RECUPERACIÓN FÍSICA

¿Cómo recuperarse después de un ultra trail?

Tras una carrera en la que hayamos exigido al máximo a nuestro cuerpo, para volver a ponernos en marcha hacia un nuevo objetivo, lo primordial es poder recuperarnos físicamente. Ese proceso comienza el segundo después de haber cruzado la línea de meta.

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Miguel Heras en el Campeonato de España de Ultra trail. CSP-115
Miguel Heras en el Campeonato de España de Ultra trail. CSP-115

Ya está. Lo hemos conseguido. Tras meses de entrenamiento, esfuerzo y dedicación, hemos conseguido acabar esa carrera con la que llevábamos tiempo en la cabeza. Pese a que ese es un momento de una gran felicidad, no podemos olvidarnos de que si queremos seguir teniendo retos en las siguientes semanas, deberemos recuperarnos del esfuerzo lo mejor posible.

Y es que a lo largo de una carrera de larga distancia, nuestro cuerpo las ha pasado de todos los colores. Lo más normal es que lleguemos con bastante menos peso del que teníamos al comenzar, nuestras piernas sufran miles de microrroturas musculares, que estén cargadas, que tengamos ampollas, leve deshidratación, alguna herida, y que nuestro nivel de gasolina, o lo que es lo mismo, glucógeno, esté en la reserva.

Nadie duda ya de que una carrera por montaña es destructiva para nuestro cuerpo, en especial para los músculos de nuestras piernas. Por ello, es imprescindible reparar todo ese daño lo más rápido posible para permitir a nuestro cuerpo ponerse otra vez con buena salud antes de comenzar de nuevo a entrenar a niveles previos a la competición.

Pero como cada cuerpo es un mundo, cada corredor necesitará de un tiempo diferente hasta poder estar totalmente recuperado; eso sí, lo que no cambia son las técnicas con las que conseguiremos la mejor recuperación posible. Aquí os presentamos los pasos para poder recuperarnos lo más rápido posible tras una carrera por montaña de media y larga distancia.

Es el momento en el que sobrepasamos la línea de meta (o en el que nos retiramos si se da el caso) en el que debemos comenzar a recuperar nuestro cuerpo del esfuerzo. No debemos retrasarnos, ya que eso tendrá una incidencia negativa en nuestra posterior recuperación. Por ello, deberemos comenzar por la alimentación para poner las bases de un tratamiento adecuado.

Por ello, lo primero de la lista en lo que a recuperación se refiere se basa en la primera media hora tras la carrera; es entonces cuando debemos reponer de forma inmediata los niveles de glucógeno muscular, que habremos agotado en su práctica totalidad, sobre todo si la carrera que venimos de completar es un ultra trail.

De ahí que el avituallamiento de la meta sea nuestro primer paso hacia recuperación; deberemos consumir carbohidratos y proteína, además de recuperar los líquidos perdidos. Estos serán los tres pilares para aprovechar la ventana metabólica, que es ese periodo de tiempo, de aproximadamente media hora, en el que nuestro cuerpo está totalmente receptivo al aporte de nutrientes.

Una vez que nos hayamos alimentado adecuadamente, el siguiente paso ya sí que tiene que ver con los músculos. Nunca deberemos saltarnos una buena tanda de estiramientos en los minutos posteriores a la competición. Deberemos seguir las mismas pautas que ya tenemos mecanizadas de los entrenamientos.

Asimismo, tendremos que centrarnos en estirar concienzudamente los grupos musculares de las piernas, por lo que necesitaremos entre cuatro y cinco posturas como mínimo para lograr que todos los músculos implicados en esto de correr puedan elongarse de forma que comiencen a relajarse y perder la tensión que han ido acumulando con los kilómetros. Intenta no forzar mucho la postura, ya que no es necesario para que consigamos el efecto deseado y estaremos arriesgándonos a sufrir alguna rotura muscular. Estira de forma paulatina y sin llegar a sentir dolor.

Una vez que ya hemos llegado a casa, no podemos detenernos, y tendremos que cuidar con especial mimo la alimentación del día de carrera. Debe ser lo más sana y variada posible, aunque no pasa nada por darnos un premio por haber conseguido nuestro objetivo o por haberlo intentado.

Por ello, podremos comer esa chuchería que tanto nos gusta o cenar una hamburguesa con la que llevamos tiempo soñando; esto nos dará un pequeño empujón mental y también ayudará a relativizar nuestro estado físico. Eso sí, el resto de comidas ya deberán estar enfocadas única y exclusivamente a darle a nuestro cuerpo lo que estrictamente necesita. Por ello, la alimentación en los días post-carrera deberá incluir carbohidratos y proteínas, priorizando alimentos como carne de ave, pasta, arroz, huevo, legumbres, verduras, etc…

También priorizaremos alimentos ricos en antioxidantes, el mejor remedio contra los radicales libres. Y seguiremos hidratando nuestro cuerpo con ingentes cantidades de agua y, si queremos, algún aporte de bebida isotónica.

Una vez cubierto el tema de la alimentación, seguiremos más pasos para poder recuperarnos; es importante que el día siguiente a la competición no estemos parados. Lo más seguro es que nuestras piernas estén duras como piedras y sólo con pensar bajar un escalón nos pongamos a temblar de miedo.

El dolor va a estar ahí sí o sí, pero cuanto más movilicemos los músculos cargados, mejor será para ellos; la razón es bien sencilla, si los movemos, pasará más sangre por ellos, se oxigenarán y limpiaremos nuestro organismo de los residuos que se generan con el ejercicio físico y que pueden llegar a ser muy perjudiciales para nuestro cuerpo.

Por ello, recurriremos al descanso activo, que no es más que realizar alguna actividad a ritmos muy bajos, con apenas intensidad, pero que movilice las piernas. Una buena opción puede ser un pequeño paseo por una zona que nos guste, como la playa o un parque. Si nos vemos capaces, un paseo en bicicleta es una opción ideal, ya que el aporte de oxígeno a los músculos será muy alto y no estaremos forzando las articulaciones y los pies más todavía.

En los días posteriores también podemos optar por técnicas que nos ayudarán a mejorar; la crioterapia es una de ellas y es tan sencillo como introducir las piernas en agua con hielo, o en el agua de mar o en un río. El frío mejorará la circulación sanguínea y, como ya comentamos antes, eso es clave para recuperarnos muscularmente. Si es posible, haremos baños de contraste, alternando agua fría y caliente, ya que de esta forma activaremos todavía más el riego sanguíneo.

Los dos o tres días posteriores a la competición es ideal no dejar de hacer descanso activo; poco a poco veremos cómo nuestras piernas van respondiendo cada vez mejor y podremos ir subiendo la intensidad de estas sesiones de descarga, aunque siempre muy paulatinamente para no volver a cansarnos demasiado. Durante estos días, no olvidaremos de seguir con nuestra rutina de estiramientos con regularidad, al menos una vez por día.

Si es posible, otra opción que nos ayudará muchísimo es acudir a un especialista a que nos dé un masaje de descarga, pero hay que tener en cuenta que es importante esperar al menos 72 horas desde el esfuerzo, ya que de otra forma podría ser contraproducente y dañarnos en lugar de ser positivo.

Un masaje de unos 40 minutos activará todos los mecanismos para que se regeneren las zonas afectadas. También podemos hacernos un automasaje, aunque esta es una opción más arriesgada, ya que además de no lograr los efectos positivos, podremos estar dando pasos hacia atrás en nuestra recuperación.

Si seguimos estos pasos, es posible que en la segunda mitad de la semana de recuperación ya seamos capaces de salir a trotar un poco e incluso, en un plazo de una semana, retomar los entrenamientos con la misma intensidad que en las semanas previas a la carrera. Pero la paciencia es primordial; si no estamos seguros de haber descansado lo suficiente, es mejor descansar un día más que caer en un nuevo ciclo de fatiga. Es mejor perder uno o dos días de entrenamiento, que luego podremos recuperar fácilmente cuando volvamos a estar al 100%.


Aunque, como decíamos, la recuperación de cada cuerpo es única, por lo que seremos nosotros los que escogeremos la mejor rutina de recuperación con el tiempo y la experiencia, viendo qué es lo que más nos ayuda y lo que no es tan positivo. Al final, conociendo nuestro cuerpo lograremos darle lo que necesita para volver a estar a pleno rendimiento.


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2 comentarios
  1. Gracias por el artículo. hace unos días me hice unos cuantos kilómetros y todavía lo estoy pagando. Un saludo 🙂

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