LESIONES FRECUENTES

Cómo recuperarse de un esguince de tobillo

El sistema musculo-esquelético del corredor está sometido a mucha presión y los tobillos suelen dar muestra de ello. Los esguinces son lesiones muy frecuentes que requieren una buena recuperación antes de volver a la línea de salida. Aquí detallamos algunos métodos.

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Corredor en  en pleno esfuerzo.ConcursoSalomon
Corredor en en pleno esfuerzo.ConcursoSalomon

Por definición, los esguinces de tobillo son lesiones ligamentosa que suelen aparecer en el pie por un movimiento de inversión forzado. Médicamente provocan distensión o incluso la rotura del ligamento en cuestión y, en lo que a síntomas se refiere, los efectos de la lesión son conocidos: dolor en la zona y dificultad para manejar el pie de modo habitual.

Dos tipos de esguinces

Los esguinces pueden aparecer en la parte interior del pie, aunque son los menos frecuentes. Se producen cuando el ligamento deltoideo, que es interno, queda más estirado de lo que es habitual. Pueden darse casos en los que también sufra el ligamento opuesto (lateral externo) e incluso pueden aparecer molestias en el tendón de Aquiles.

La otra categoría de esguinces son los que se producen sobre el exterior del pie. Es la típica torcedura con la inevitable hinchazón que suele ocasionar molestias o dolor. Sea cual sea a lesión que tengamos en el tobillo, podemos imaginarla así: el ligamento que soporta y mueve la articulación queda más largo de lo normal, como si fuera un muelle que ha cedido. Así pues, para recuperarnos de forma rápida y segura es necesario reposar primero y diseñar una tabla adecuada de ejercicios después.

Primeros ejercicios para una torcedura

Una buena forma de iniciar la recuperación es hacer ejercicios de baja intensidad sin impacto para fortalecer los músculos gemelos y sóleo. Con ellos conseguiremos que la articulación y los ligamentos afectados por el esguince queden más protegidos.

Para los que vivan cerca del mar, se recomiendan las caminatas de media hora por la playa, descalzos y con el agua cubriendo los tobillos. ¿Que la orilla más cercana queda a muchos kilómetros de casa? Hay más opciones: podemos tomar como referencia una distancia de veinte metros y caminarla sobre los talones, sobre las puntas, sobre la parte externa de los pies (¡Atención! Solo si la lesión es en la cara interna) y sobre la interna (viceversa). Lo ideal es repetir las series tres veces.

Otro buen ejercicio consiste en hacer flexiones-extensiones (subida y bajada de talones) con las piernas rectas y las puntas de los pies apoyadas en un banco o en un bordillo. Podemos hacer cuatro series de treinta repeticiones con descansos intermedios de dos minutos. Si no tenemos buen equilibrio, los apoyos están permitidos.

Ejercicios de segundo grado para el tobillo

Cuando hayamos practicado los ejercicios anteriores durante dos o tres semanas, podemos empezar con otros más intensos que generan un impacto suave en el tobillo dañado. De nuevo, la playa puede ser un buen lugar para trotar descalzo un máximo de cuarenta y cinco minutos. Si no, se pueden practicar las mismas flexiones-extensiones de la primera etapa con peso sobre los hombros y bajando el número a 20 repeticiones en cuatro series.

Una tablilla de madera que se mueva ligeramente puede servir de ayuda para practicar encima desequilibrios laterales. Una frecuencia adecuada son tres o cuatro repeticiones de un minuto de duración y otro de descanso entre medias. Por último, los saltos cortos hacia delante con un pie con regreso al punto inicial caminando nos pueden ayudar en esta segunda fase de recuperación de un esguince de tobillo. ¿Cuántos? Entre ocho y quince saltos repetidos un máximo de ocho veces.


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