Las fiestas navideñas son un período de celebraciones, reencuentros y, a menudo, cambios en nuestras rutinas. Sin embargo, también es una época en la que muchas personas caen enfermas debido al clima frío y al aumento del contacto con otras personas. Si te has visto afectado por alguna enfermedad y estás deseando volver a entrenar, es fundamental hacerlo con cuidado para no comprometer tu recuperación.
Escucha a tu cuerpo y prioriza el descanso
Si los síntomas son severos, te sientes muy cansado, apático o sin energía, lo mejor es descansar. Especialmente si tienes fiebre, evita entrenar, ya que la fiebre indica que tu cuerpo está luchando contra una infección. Entrenar en estas condiciones puede aumentar el estrés sobre tu organismo y prolongar la recuperación.
Durante estos días de reposo, dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para sanar. Aprovecha para dormir más horas, permanecer más tranquilo en casa y reducir las actividades demandantes. Este descanso es clave para una recuperación completa.
Puede que pienses que dejar los entrenos va a ser peor para ti, pero nada más lejos de la realidad, ya que tu cuerpo, no va a poder asimilar ese entreno, ya que está más pendiente de que se recupere tu organismo que de mejorar el rendimiento, por lo que será mejor priorizar el descanso durante unos días para volver plenamente lleno de energía para los entrenos venideros.
Beneficios del descanso adecuado
Tomarte uno o varios días de descanso tiene numerosos beneficios no sólo a nivel físico sino mental, ya que el desgaste psicológico al no encontrarnos bien o al no “rendir” en los entrenamientos, también es elevado, a pesar de que estas sensaciones sean de lo más normal:
– Recuperación acelerada: Permites que tu sistema inmunológico trabaje eficientemente.
– Prevención de lesiones: Evitas someter a tus músculos y articulaciones a un estrés innecesario cuando están débiles.
– Mejora del rendimiento futuro: Un cuerpo recuperado tiene mayor capacidad de responder a los entrenamientos.
Reanuda los entrenamientos de manera progresiva
Cuando empieces a sentirte mejor, vuelve a los entrenamientos de forma gradual. Este es un enfoque sugerido:
1. Ejercicios ligeros: Comienza con actividades de baja intensidad como sesiones suaves en bicicleta, caminatas rápidas o trotes ligeros. Escucha a tu cuerpo y ajusta la duración y la intensidad según te sientas.
2. Incremento progresivo: A medida que recuperes energía y ritmo, aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos. Introduce ejercicios específicos como cuestas, series o entrenamientos más largos una vez que sientas que has recuperado tu capacidad física.
3. Evita comparaciones: Es natural querer volver al nivel que tenías antes de caer enfermo, pero recuerda que intentar alcanzar tus tiempos o marcas demasiado pronto puede ser contraproducente. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.
4. No olvides el gimnasio: mantener tus músculos activos y fuertes te hará poder volver con garantías. Además, el estrés del cuerpo será menor que pasar horas expuesto al frío en una tirada larga de monte, por ejemplo.
Ejemplo entrenamientos tras enfermedad común (Gripe, constipado)
- -Lunes: 45 min bicicleta estática
- -Martes: DESCANSO
- -Miércoles: ejercicios de fuerza + core
- -Jueves: DESCANSO
- -Viernes: 30 min trote muy suave
- -Sábado: 45 min bicicleta estática
- -Domingo: 1h 30 caminar por el monte
A partir de aquí, comenzar como comentabamos anteriormente, con entrenos más intensos y largos.
Alimentación e hidratación, claves en el proceso
La alimentación juega un papel clave en la recuperación. Prioriza alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras de colores variados, que aportan vitaminas y antioxidantes. Si te interesa este tema aquí tienes otro artículo sobre la alimentación y suplementación en estas fechas: Link artículo de alimentos para invierno y defensas.
Y por supuesto no olvides incluir:
– Proteínas: Ayudan en la regeneración de tejidos y la recuperación muscular.
– Carbohidratos: Aportan la energía necesaria para retomar tus entrenamientos.
– Grasas saludables: Esenciales para el funcionamiento del organismo.
Y como siempre, mantente bien hidratado, especialmente si tu enfermedad incluyó fiebre o pérdidas importantes de líquidos.
Claves para una recuperación efectiva
- Sé paciente: Cada cuerpo tiene su propio ritmo de recuperación.
- Consulta con un profesional: Si los síntomas persisten o tienes dudas, acude a un médico o pide ayuda a tu entrenador y dietista, para volver con más garantías y para ayudar en este proceso.
- Escucha las señales de tu cuerpo: El cansancio excesivo o el malestar tras el ejercicio pueden indicar que necesitas más tiempo de descanso.
Volver a entrenar tras una enfermedad requiere paciencia y atención. Descansa lo necesario, escucha a tu cuerpo y vuelve de forma gradual. Una recuperación adecuada te permitirá retomar tus entrenamientos con fuerza y evitar recaídas.
Recuerda: lo importante no es la prisa por volver, sino hacerlo bien para que puedas disfrutar de tus actividades favoritas al máximo.
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