¿Cómo preparar un kilómetro vertical?, por Aitor Martín

Una prueba tan específica como las carreras verticales requieren una preparación física acorde, unos entrenamientos basados en las características concretas del recorrido y una estrategia durante la prueba dependiente de nuestra condición física.

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Iban Murua ganador del Kilómetro Vertical Zegama-Aizkorri 2016
Iban Murua ganador del Kilómetro Vertical Zegama-Aizkorri 2016

Según la normativa de la Federación Internacional de Skyrunning, las carreras de Kilómetro Vertical son pruebas cortas en cuanto al recorrido total (<5km) caracterizadas por tener un desnivel positivo acumulado de 1.000 m, con pendientes variables que pueden exceder los 30 o 40% de inclinación. Por tanto son pruebas de alta intensidad, aunque mucho más cortas que las pruebas de fondo o ultrafondo, donde el objetivo es alcanzar ese desnivel de 1 km vertical lo antes posible.

Cuanto mayor sea la inclinación media del recorrido, más corto será la longitud total de la prueba. Sin embargo, la presencia de pendientes tan pronunciadas durante gran parte del recorrido hace que la preparación física específica, los entrenamientos de carrera y la estrategia durante la prueba deba considerarse profundamente. Por ello, es conveniente conocer de antemano el perfil específico de la carrera, el tipo de camino del recorrido, el porcentaje de la pendiente en distintos tramos, etc. Cuanta más información tengamos sobre la prueba y su recorrido, más podrá adaptarse el entrenamiento y la estrategia de carrera.

La alta intensidad de estas pruebas hace que tanto la capacidad cardiovascular y respiratoria, como la fuerza muscular (como veremos más adelante), sean factores determinantes del rendimiento.

VO2máx y economía de carrera

Dentro de esa capacidad cardiorrespiratoria, desde un punto de vista energético, el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y la economía de carrera, son los 2 puntos que en mayor medida limitan el rendimiento del atleta. El VO2máx se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede consumir y es muy determinante en actividades donde utilizamos el oxígeno para obtener energía (por ejemplo, correr de forma mantenida). Este factor tiene más margen de mejora en principiantes y amateurs pero en atletas experimentados o de élite no suele progresar de la misma manera.


 

La economía de carrera se refiere al consumo energético necesario para realizar o mantener una actividad. Este factor se ve influido por distintas variables y tiene mayor rango de mejora. Por ejemplo, una técnica de carrera más pulida reducirá el consumo energético y hará que mantener una velocidad sea menos costoso o que con la misma energía que utilizábamos antes, podamos correr más rápido. Este hecho se ha comprobado, por ejemplo, en pendientes de >30%, donde la coordinación de la musculatura torácica y abdominal relacionada con la respiración se ve afectada por la postura corporal (mayor inclinación del tronco durante estas pendientes), lo cual reduce la eficiencia respiratoria, derivando en una pérdida de velocidad de desplazamiento.

¿Correr o andar?

En este sentido, el gasto energético es un buen predictor del rendimiento deportivo en estas pruebas (a menor gasto energético a una misma velocidad, mayor rendimiento). De esta forma, se ha demostrado que ante determinadas pendientes, la velocidad de desplazamiento horizontal y vertical puede mantenerse tanto corriendo como andando. En esas condiciones, se ha comprobado que con inclinaciones de 20-35%, andar supone hasta un 9,2% menos de gasto que correr (en un rango de velocidad horizontal de 0,3 a 0,8 m/s).

En referencia a la velocidad vertical, es decir, la velocidad de ascenso, se ha comprobado que siempre que se mantenga la misma velocidad, andar supone menor gasto que correr. Esto supone un gran apoyo a la hora de plantear la estrategia de carrera, ya que conociendo los tramos donde previsiblemente se avance más lento, puede ser una buena táctica intercambiar la carrera por la marcha para reducir el gasto y ahorrar energía para otro tramo donde pueda correrse más rápido.

El Kilómetro Vertical es una prueba explosiva. De hecho, el récord del mundo actual está por debajo de los 30´ en una prueba de algo menos de 2 km de longitud (KM Vertical de Fully). Claro está que esos tiempos están lejos para una persona que nunca ha participado en carreras así (deportistas amateurs consiguen marcas en torno a los 60´), pero nos da una idea cómo orientar la preparación.

Fuerza muscular, el factor determinante

Técnicamente, en la carrera con pendiente positiva, la longitud y la frecuencia de zancada se reduce respecto a la carrera sin desnivel o con desnivel negativo. Al ser necesaria la aplicación de fuerza vertical por la inclinación del terreno, hay una mayor exigencia para la musculatura extensora de la cadera, siendo necesaria mayor potencia mecánica para desplazar el centro de masas y superar la pendiente.

Las acciones musculares concéntricas son las de mayor importancia en la subida de pendientes y aunque inducen menor estrés mecánico y daño muscular que las acciones excéntricas, se convierten en acciones de alta intensidad que pueden originar fallos de activación. Estos fallos suelen ser más evidentes cuando hay algún tramo donde se reduce la pendiente o incluso si hay alguna pequeña bajada. Por ello, la fuerza muscular se ha indicado también como un factor determinante para la mejora del rendimiento.

Algunos estudios han podido comprobar que, en pruebas con pendientes positivas y negativas variables, los deportistas con mayor resistencia muscular local (fuerza-resistencia) y con mayor potencia muscular en las piernas, veían menos alterada su técnica de carrera y sufrían menor fatiga muscular local. Por otro lado, también se ha comprobado que programas de entrenamiento basados en el desarrollo de la fuerza máxima, la fuerza explosiva y pliometrías, mejoran la potencia muscular y pueden mejorar incluso factores relacionados con la economía de carrera (VO2máx y gasto energético), mejorando así el rendimiento.

Como has podido comprobar, el Kilómetro Vertical es una prueba muy específica donde hay que tener en cuenta multitud de factores a analizar para enfocar la preparación física, al igual que en el resto de pruebas deportivas. La especialización es siempre un requisito a la hora de programar una temporada o una fase de entrenamientos.

Conclusiones

A modo de resumen, te muestro las ideas principales para “llevarte a casa” y que le pongas fecha ya a este reto tan intenso y emocionante:
– El KM es una prueba exigente y muy específica del lugar donde se celebre. Por eso, es importante analizar el recorrido, pendiente media, tramos con mayor o menor pendiente, nivel técnico del recorrido, etc.

– La capacidad cardiovascular, el gasto calórico y la fuerza muscular son factores determinantes y que pueden limitar el rendimiento específico para esta prueba. ¡Entrénalos!

– Mejora la economía de carrera mediante entrenamientos específicos con recorridos similares a la prueba, inclinaciones, técnica de carrera y fuerza muscular. Controla tus entrenamientos mediante porcentajes de tu FC o, si lo conoces, tu VO2máx. En este sentido, es recomendable estar asesorado por tu entrenador.

– Introduce entrenamientos de fuerza de forma semanal para mejorar tu rendimiento. El desarrollo de la fuerza en porcentajes entre 80-95% RM y la combinación mediante técnicas para el desarrollo de la fuerza explosiva se han visto muy eficaces. Pide asesoramiento también a tu entrenador para estos entrenos.

– Ten en cuenta que ante tramos con pendiente por encima del 25%, puede ser preferible que andes a que corras, siempre que la velocidad de desplazamiento sea la misma.

Pon atención al recorrido. Es probable que el nivel técnico del mismo sea alto, por lo que, si no tienes suficiente destreza para moverte rápido, es mejor que vayas con más calma pero seguro a cada paso que das.

– ¡No olvides de disfrutar de la prueba!

Aitor Martín
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Posgraduado en Dirección de Actividades de Fitness
Posgraduado en Entrenamiento Personal
CEO de Muévete con Aitor

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