Cómo poner freno a los calambres musculares

A todos los corredores de montaña le ha sobrevenido alguna vez un calambre muscular; si bien las causas pueden ser varias, podemos identificar su fuente para intentar evitar su aparición durante los entrenamientos y las competiciones.

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Corredores en la cima del Semnoz en el Campeonato Mundo Ultra Trail celebrado en Annecy 2015.
Corredores en la cima del Semnoz en el Campeonato Mundo Ultra Trail celebrado en Annecy 2015.

Son uno de los problemas más comunes cuando hacemos ejercicio; casi todos los hemos sufrido y es habitual ver a otros sufrirlos. Hablamos de los calambres musculares, tan comunes en las carreras por montaña. Pero, a pesar de ser tan comunes, muchos corredores no llegan a saber por qué llegan y cómo evitarlos.

Para comenzar, es necesario acotar qué es un calambre muscular; así, la definición más común para un calambre es la sensación de dolor causada por un espasmo del músculo involuntario; todo aquel que lo haya sufrido sabrá perfectamente lo doloroso e incapacitante que puede llegar a ser uno de estos espasmos.

A pesar de lo común de este problema, todavía no se puede decir que se conozcan las causas a ciencia cierta; de esta manera, hay varias teorías que intuyen los condicionantes que pueden llevar a un músculo a sufrir este tipo de espasmos, pero ninguna de ellas está comprobada totalmente.

Así, las teorías más comunes para encontrar la fuente de este problema apuntan a la deshidratación, a la realización de un esfuerzo demasiado intenso para un músculo en concreto, la pérdida de minerales esenciales a la hora de correr, como el sodio, una técnica de carrera deficiente, la falta de estiramientos después de la actividad física, etc…

Causas de los calambres

Lo cierto es que, aunque todavía no conozcamos las causas a ciencia cierta, sí que podemos seguir unas pautas una vez que hayamos sufrido un calambre. Lo primero que debemos hacer al sufrir un calambre es parar. Lo más seguro es que el propio dolor del calambre nos obligue a ello, pero en caso contrario, debemos detenernos.

Esto es así ya que en caso de continuar con la actividad física podremos empeorar la situación y que el calambre vuelva, esta vez de forma mucho más intensa, lo que será todavía más doloroso e incapacitante.

También es importante tener la cabeza fría en ese momento y tratar de detectar la fuente de nuestro problema. Inmediatamente después de parar, lo ideal será estirar, levemente, el músculo o grupo muscular afectados. Recuerda hacerlo siempre suavemente y de forma progresiva, ya que de lo contrario podríamos provocarnos una lesión mucho más grave.

Como es normal, las piernas son la fuente de la práctica totalidad de los calambres, y en ellas los músculos más propensos en el corredor de montaña serán los cuádriceps y los gemelos, que son los músculos más exigidos tanto en los ascensos como en los descensos, aunque también son muy comunes en el bíceps femoral e isquiotibiales.

Teniendo esto en cuenta, recurriremos a los estiramientos que realizamos a diario tras nuestra sesión de entrenamiento. En el caso de estar entrenando, lo ideal es que tras un calambre volvamos a ritmo muy suave y dejemos la actividad física para el día anterior, pero siempre tomando nota de qué hemos podido hacer mal para que apareciera este problema.

Calambres en carrera

Pero nadie quiere abandonar una carrera por calambres, a menos que estos sean continuos y demasiado fuertes, por lo que después de parar y estirar de forma progresiva, tendremos que seguir unos pasos que nos ayudarán a recuperarnos y poder seguir con la marcha y llegar a la línea de meta o al próximo avituallamiento.

Tras estirar, deberemos realizar una ingesta de líquidos; lo ideal será combinar agua para hidratarnos con una bebida isotónica para recuperar sales minerales y que además nos aporte algo de azúcar. También sería recomendable ingerir algo de alimento, como una barrita energética o un poco de fruta.

En el caso de que sea la deshidratación o la falta de sales, el problema irá poco a poco mejorando, y en adelante, la toma de líquidos se debe hacer más a menudo, para que el músculo no vuelva a tener carencias en este sentido.

Pero la causa puede estar también en que estemos realizando una actividad por encima de nuestro nivel y estemos pidiendo demasiado a nuestro cuerpo. En este caso, y si decidimos continuar en la carrera, lo imprescindible será bajar el ritmo y adecuarlo a nuestra situación física, y si aun así persisten los problemas, ir pensando en el abandono.

Pero los problemas pueden ser otros, como la falta de técnica, o el uso de un material inadecuado. En el primer caso, la opción que tenemos es una: mejorar nuestra técnica, sobre todo la de descenso, que es donde más problemas de calambres suelen darse entre los corredores de montaña.

También es imprescindible usar material específico para nuestra actividad; para pruebas cortas y poco técnicas podremos usar zapatillas de asfalto, pero para carreras de más de 10 kilómetros o que se desarrollen en terrenos técnicos, necesitaremos como mínimo unas zapatillas fabricadas especialmente para el entorno de montaña.

Prevención

Y como todos los problemas, lo ideal es trabajar en su prevención, de forma que hagamos todo lo posible para que no aparezcan y no tengamos que tomar medidas. Las reglas básicas para no sufrir calambres son las siguientes:

Hidratación: bebe antes, durante y después de la carrera, combinando agua con bebidas isotónicas para que te aporten las sales necesarias. En pruebas alrgas, también es recomendable el consumo de pastillas de sales concentradas por si tenemos problemas para ingerir más bebida isotónica.

Calentamiento: los músculos deben estar preparados para el requerimiento físico que vamos a hacer de ellos, tenemos que ponerlos a una buena temperatura antes de exigirles, por ello siempre deberemos calentar un mínimo de 10 minutos antes de una carrera o entrenamiento.

Técnica: sobre todo la de descenso, que es donde más probabilidades tienes de sufrir un calambre. Si haces los apoyos de forma correcta, tus músculos estarán menos exigidos y aguantarán más tiempo sin sufrir calambres.

Competición: no vayas a una carrera para la que no te hayas preparado. Es importante llegar con los deberes hechos, ya que de lo contrario, los calambres no van a ser lo peor que te pueda pasar. El entrenamiento es la mejor medicina contra los calambres por exigirle demasiado al cuerpo.

Alimentación: también es importante mantener una dieta equilibrada, de forma que el cuerpo disponga de todo lo necesario para acometer los entrenamientos y, sobre todo, las competiciones.

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