SALUD DEL CORREDOR

Cómo luchar contra las 72 horas de «ventana de riesgo» tras un ultra trail

Las 72 horas después de una carrera de resistencia son en las que nuestro cuerpo es más vulnerable ante las infecciones, por lo que es habitual ver cómo los corredores caen enfermos. Podemos evitarlo en la medida de lo posible siguiendo ciertas pautas.

Gore-Tex Transalpine Run 2010
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Una vez que hemos terminado una carrera por montaña, en la que hemos invertido horas de esfuerzo, llega el turno de recuperarse de todo el desgate sufrido. Cuando mayor es el tiempo que hemos pasado compitiendo, más precaución tenemos que tener en las horas posteriores a la finalización de la carrera.

Sobre todo, debemos fijarnos en las siguientes 72 horas una vez finalizada la competición. A este periodo de tiempo se le conoce como “ventana abierta”, ya que nuestro cuerpo es especialmente vulnerable ante las posibles infecciones o enfermedades que, de otra forma, sería más complicado que se desarrollaran en nuestro organismo.

Si queremos estar de vuelta a los entrenamientos cuanto antes, debemos tener especial cuidado con este periodo de tres días, pero no sólo durante esas jornadas, sino que la prevención debe comenzar días antes de la carrera si queremos disminuir en lo máximo posible nuestra vulnerabilidad en esa “ventana abierta”.

¿Por qué somos tan vulnerables esas 72 horas?

El cuerpo, durante una carrera por montaña de larga distancia, o incluso de media distancia, sufre un gran estrés debido al gran esfuerzo. Ese esfuerzo no sólo tiene efectos en nuestros músculuos, huesos, tendones o ligamentos, sino que nuestro sistema inmunitario también se ve altamente comprometido ante tal desgaste.

El cuerpo reacciona ante ese estrés de la misma forma que lo hace ante una infección, es decir, durante la carrera está activado de mayor forma que si estuviésemos parados. Pero, una vez que cruzas la meta, este efecto sufre un rebote. Las hormonas del estrés, como el cortisol, y el sistema inmune trabajan fuertemente durante la carrera, pero tras finalizar el esfuerzo la respuesta inmune del cuerpo disminuye mucho más rápido que las hormonas del estrés, lo que provoca que seas más vulnerable ante virus y bacterias.

Antes de la carrera

Sí, para poder comenzar a construir un muro contra esta ventana abierta, tenemos que comenzar a poner ladrillos días antes de que comience la carrera. Para ello, nos debemos centrar en llevar a cabo una buena alimentación y una adecuada hidratación. No caigas en errores como comer menos para poder llegar con menos peso a una carrera. Sigue con una dieta equilibrada en la que no falten hidratos y proteínas.

Por supuesto, el descanso es fundamental. Bajar el ritmo de entrenamientos de forma paulatina antes de la carrera no sólo te puede ayudar a mejorar el rendimiento (de ahí la técnica conocida como “tapering”), sino que descansar lo suficiente hará que no estreses a tu cuerpo de forma innecesaria, algo que te provocaría llegar tocado a la competición y el efecto posterior sea todavía más fuerte.

Durante la carrera

Aquí tienes que seguir los consejos típicos en lo que a nutrición e hidratación se refiere; recuerda utilizar bebidas ricas en hidratos de carbono, ya que de esta forma se consigue disminuir la producción de hormonas del estrés. Además, beber asiduamente hará que no se te reseque la boca y la garganta, lo que previene la irritación y, con ello, rebajas las posibilidades de sufrir infecciones.

Después de la carrera

Este es el momento más importante. Recuerda que tras la carrera es normal estar rodeado de gente con sudor, comiendo y tocando la comida que se ofrece en la llegada… Esto puede ser un caldo de cultivo para las infecciones. Por ello, se recomienda que utilices un jabón antibacteriano en tu ducha tras la competición.

También el hecho de conducir tras la carrera, por lo que si puedes, intenta que alguien lo haga por ti. La toma de alcohol también puede ser contraproducente, aunque el apartado de satisfacción puede paliar este efecto secundario.

La alimentación es vital tras la prueba; intenta comer alimentos ricos en antioxidantes, por lo que deberás primar frutas y vegetales en la dieta, además de reparar la pérdida de carbohidratos. Intenta beber agua, pero también zumos o smoothies, que son buenos cócteles de antioxidantes. Recuerda descansar esos tres días, intentando no estresar más a tu cuerpo. Y duerme un mínimo de ocho horas, si puedes alguna más, ya que es cuando el cuerpo consigue recuperarse mejor.

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1 comentario
  1. Y efectivamente así lo corroboro,mi error fué el punto 3, el post carrera. Acabé la Ultra Sierra Nevada en 14h y volví 3h30′ conduciendo,2 cafés y a la boda de un amigo,algo de vino blanco y tras 44h con 14 de sobreesfuerzo y 7 de boda…a la cama ,y ese domingo por la tarde comienzan los sintomas que luego se transforman en Varicela. Jajajaja con 32años. Acabo de leer el post y me he visto identificado,siento el rollo soltado.

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