Llega el calor duro, el de verdad, cuando el mayor número de carreras por montaña se celebra, tanto en nuestro país como en el resto de Europa. A esto tenemos que incluirle, los entrenamientos, las tiradas largas, las altas temperaturas y la humedad.
Correr con temperaturas superiores a los 25 grados centígrados y una humedad relativa de más del 50 por ciento, por ejemplo, requiere una atención extra a la hidratación y la gestión de nuestro calor, porque la hidratación afecta drásticamente al rendimiento cuando corremos y a nuestra salud. El calor es un tema muy serio al verse afectados todos los órganos. En el periodo estival, estas temperaturas en gran parte de nuestro país, son la mayoría de las ocasiones hasta más de 10º grados más elevadas.
Durante años hemos preguntado a expertos en hidratación sobre las mejores formas de hacerlo antes, durante y después de un entrenamiento largo. Aquí os contamos lo más importante que hay que saber, y siempre es bueno recordar. Aunque cada día la ciencia sigue creciendo en investigación, la base de la hidratación no ha cambiado mucho.
Hidrátate antes de entrenar
Tenemos que comenzar el entrenamiento bien hidratados, porque después puede ser difícil regularizar la hidratación durante la carrera si no estamos bien hidratados previamente.
- Si vas a salir a correr por la mañana pronto, hay que tomar un par de vasos de agua la noche anterior, con tiempo, antes de ir a la cama.
- Si la salida será más cerca del mediodía, hay que beber más a la hora del desayuno o a media mañana antes de salir.
- Después, siempre es necesario reponer lo que se perdió dentro de los 60-90 minutos tras completar el entrenamiento, además de un extra en la siguiente comida.
Planifica la hidratación durante el entrenamiento
Beber depende de la duración de la carrera, el clima y el ritmo. Si la tirada será de más de 90 minutos con el calor y a un ritmo cercano al de competición, lo adecuado es tener un plan basado en tu tasa de sudoración(cuánto sudas durante el entrenamiento) para determinar cuánto líquido consumir. Esto lo ampliamos más abajo.
Para carreras de menor duración, menor intensidad o en un ambiente más fresco, beber hasta calmar la sed probablemente sea suficiente.
Saber dónde podrás encontrar agua también es importante. Estudia tu ruta para que sepas dónde se encuentran las fuentes de agua. Si no hay, lleva contigo un cinturón para botellas o soft flask para tener siempre algo de agua contigo.
Mucho ojo a la hiponatremia
La hidratación es clave, vital, pero tampoco hay que beber hasta encharcar el estómago. Esto puede ser una señal de que te estás sobre hidratando, lo que puede provocar hiponatremia, una situación rara, pero peligrosa en la que el nivel de sodio en la sangre está por debajo de lo normal. Ocurre igualmente si no aportamos sales a nuestra hidratación, como veremos después. Un síntoma directo de la hiponatremia es sentirse mareado y con náuseas o tener las manos y los pies hinchados. Atento si te sientes raro mientras corres.
No solo agua, toma electrolitos
Reponer los niveles de sodio, que es lo que más perdemos sudando, a través de bebidas o mezclas de electrolitos en polvo es básico para una correcta hidratación, y más aún cuando estamos en entornos con mucha humedad.
El sodio es beneficioso durante las tiradas largas con calor porque activa la sed y nos hace querer beber más líquido. Este mecanismo nos ayuda como alerta para que no falte líquido. El sodio ayuda a retener mejor el agua en nuestro cuerpo, por esto es tan importante en nuestro deporte.
Estas bebidas pueden tomarse también durante los entrenamientos, así como después de ellos.
¿Cuánto beber?
Pésate antes y después de correr solo con ropa del entrenamiento, o desnudo, y usa el cálculo de tu tasa de sudoración para evitar alcanzar el 2% de pérdida de masa corporal en los posteriores días.
Perder más del 2% de la masa corporal de líquido afecta al rendimiento. Tu temperatura corporal aumenta más rápidamente y puede llegar a ser un problema serio de salud.
El color de la orina también puede ser una herramienta útil para evaluar el estado de hidratación. Cuanto más intenso es el color, mayor es el grado de deshidratación. Si apareciera incluso sangre en la orina, acude a urgencias sin pensarlo.
- Si la orina se parece más al zumo de manzana, probablemente estés deshidratado.
- Si se parece más a una limonada, probablemente no.
Y, si sientes mucha sed después de correr, eso también es una indicación de que estás un poco deshidratado. Recuerda qué has hecho antes y bebe más la próxima vez que salgas a correr.
