SALUD

Cómo evitar los problemas físicos derivados de los descensos en el trail running

Cuando toca bajar, el cuerpo puede sufrir mucho debido a los fuertes impactos que se realizan desde el tren inferior. Postura, fortaleza y algunos consejos extras pueden ser las claves para librarse de los problemas.

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Descenso ruta 0-4-0
Descenso ruta 0-4-0

Todo corredor de montaña tiene un sueño: ser un bajador excelso. La razón es que en las bajadas es cuando más tiempo podemos recortar al cronómetro. Saber bajar nos puede llevar a mejoras del rendimiento, pero también está el otro lado de todo esto: el no saber bajar también nos puede llevar a sufrir problemas físicos.

Desde fuertes agujetas, pasando por sobrecargas o incluso roturas de fibras en los músculos, las bajadas pueden ser una buena fuente de problemas, sobre todo cuando las ejecutamos en tiempo o formas inadecuadas. Entonces, ¿cuáles son las claves para no sufrir problemas físicos derivados de los descensos?

Un buen calentamiento

Es necesario para toda sesión de ejercicio físico, pero en el caso de que vayas a afrontar una jornada con descensos especialmente acusados o técnicos o incluso vayas a hacer series para mejorar la técnica, el calentamiento es clave.

Para ello, elige una cuesta no muy acusada y trota por ella. Un truco es correr a cámara lenta, de forma que demos saltos que nos permitirán ir ejercitando nuestra musculatura en formato excéntrico. Procura también calentar en tramos llanos, para que la musculatura vaya cogiendo temperatura.

Nunca comiences en tramos de descenso

Si comienzas tu entrenamiento en un tramo de descenso de una longitud moderada, estás comprando rifas para que al día siguiente, como mínimo, tengas unas fuertes agujetas. Comenzar la sesión descendiendo no es saludable, ya que estamos sometiendo a nuestro tren inferior a fuertes presiones a las primeras de cambio.

Para ello, elige siempre tramos llanos, o que sean de subida o bajada muy tendida, con tramos de poco porcentaje de desnivel. Poco a poco la musculatura se va poniendo a tono y entonces podrás lanzarte a correr cuesta abajo.

Desciende con técnica

Una buena técnica de carrera en descenso es vital para no sobrecargar demasiado nuestro tren inferior. La técnica más usada por los mejores bajadores suele consistir en apoyar con la zona media del pie, nunca con el talón, de forma que el peso se reparta de mejor forma entre los músculos de las piernas. Taloneando lograremos sobrecargar de trabajo los cuádriceps y ese exceso puede acabar en lesión.

Postura adecuada

El resto del cuerpo debe ir erguido, con los brazos ligeramente separados del cuerpo, casi en formas de ala, para poder compensar mejor el cuerpo y poder movernos con mayor facilidad.

Cadencia de pasos

La forma de librar a las piernas de un trabajo extra es dar pasos pequeños. Por tanto, en un descenso deberemos dar pasos cortos, pero muy rápidos. Al dar pasos más cortos, el peso que tendrán que aguantar nuestra musculatura de las piernas será inferior y, por tanto, estará más lejos de sobrecargarse o romperse.

Relajación

Es importante llevar todo el cuerpo relativamente relajado. Es habitual que, ante descensos especialmente técnicos o con gran desnivel, se nos agarrote el cuerpo sin ni siquiera darnos cuenta de ello. Por ello, lo mejor es intentar bajar relajados, dejando que los movimientos fluyan y hagan mover nuestro cuerpo según nos lo vaya pidiendo el propio descenso.

Trabajo previo

Por supuesto, todo esto debe basarse en un trabajo previo de fortalecimiento muscular. Una musculatura fuerte es siempre menos propensa a sufrir lesiones. Para ello, es aconsejable ejercicios de autocarga, como las sentadillas, trabajar la propiocepción y tener un core fuerte que sea capaz de soportar el peso del tronco para que nuestro tren inferior no se sobrecargue de trabajo extra.


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