Cómo blindar tus rodillas contra las lesiones

Si hay una zona comprometida para un corredor de montaña esas son sus articulaciones, especialmente la rodilla, fuente de problemas que podemos tratar de evitar siguiendo algunos pasos.

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Corredores en el Eco-Trail París
Corredores en el Eco-Trail París

Todos están de acuerdo en que las piernas son las partes del cuerpo más importantes para un corredor de montaña. Sin descuidar otras zonas, son las piernas las que soportan la mayor parte del trabajo de nuestro cuerpo cuando salimos a correr por el monte. Y si las piernas cobran importancia, las dos articulaciones que se sitúan en ellas son dos de los puntos calientes para cualquier corredor.

El primer punto que debemos tener en cuenta si queremos tener nuestras rodillas a punto es saber cómo corremos, es decir, la técnica de carrera que utilizamos y si debemos mejorarla para no ser más proclives a lesionarnos la rodilla. La pisada es uno de los indicadores claves, ya que también influye en el movimiento que realiza la rodilla en cada zancada.

De esta forma, si nos realizamos un estudio de pisada y otro de técnica de carrera podremos saber, por ejemplo, si debemos usar cierto tipo de calzado para pronadores o supinadores o si precisamos de plantillas personalizadas. Esta mejora en la pisada repercutirá directamente en el cuidado de nuestras rodillas.

Otro punto que debemos tener en cuenta es la fortaleza de la articulación; en el monte lo más normal es el terreno accidentado y cambiante, por lo que somos proclives a pisar mal y con ello forzar la rodilla. Por ello es preciso trabajar en ella mediante ejercicios de propiocepción, que además de hacerla más fuerte ante posibles imprevistos, mejorará nuestra respuesta ante posibles malas pisadas, corrigiendo la posición más rápidamente y disminuyendo la probabilidad de lesionarnos.

Aunque parezca de cajón, es primordial también el uso de un calzado adecuado a las circunstancias que nos encontremos. La prioridad es usar un calzado expresamente diseñado para utilizar en la montaña. Debemos escogerlo además teniendo en cuenta nuestras características, para saber si necesitamos un calzado más estable, con más o menos amortiguación, con sistemas de pronación, etc…

Otro de los factores que influyen, y mucho, en las rodillas es el kilometraje que les metamos encima. Nunca debemos empezar con una distancia desmedida, sino que debemos dejar que las rodillas se adapten poco a poco para ir aumentando la distancia progresivamente. De esta manera, las rodillas irán ganando fuerza y estabilidad y no las forzaremos indebidamente, con lo que la lesión estaría a la vuelta de la esquina.

Tampoco nos debemos olvidar, aunque suene demasiado obvio, de realizar siempre un buen calentamiento de las articulaciones. Las rodillas y todos los tendones deben estar a una temperatura correcta al comenzar el ejercicio, por ello es imprescindible realizar rutinas de calentamiento con giros de rodillas a ambos lados, pequeños saltos y comenzar a correr el primer tramo de forma suave.

También debemos saber escuchar a nuestro cuerpo y tenemos que ser conscientes de que cuando nos empiece a doler la rodilla, lo más sensato es parar nuestro entrenamiento y acudir al médico o especialista si vemos que el dolor no remite en pocos días. Lo que en un principio puede ser un problema fácil de solucionar se puede convertir en una afección mucho más difícil de recuperar y que nos mantenga fuera de juego más tiempo del deseado. Y tan importante como el calentamiento previo es el estiramiento posterior.

La alimentación también influye directamente en la salud de nuestras rodillas. Además de una alimentación variada, que nos aporte los nutrientes necesarios, es posible que necesitemos ciertos componentes extras para que nos ayuden a fortalecerlas. Los más comunes son la glucosamina y la condroitina, ambos componentes naturales de los cartílagos. Sólo se deben tomar si las necesitamos, ya que con una alimentación rica en vitaminas y antioxidantes debería bastar.

Con todo esto, es probable que podamos llegar a sufrir algún problema o lesión en la rodilla, Si llega ese caso, lo mejor es cuidarla con tratamientos médicos especializados y, sobre todo, respetando siempre los plazos de recuperación y no adelantarnos aunque pensemos que nos encontramos recuperados al 100%. Con la rodilla no valen las prisas.

1 comentario

  1. Hola: ¿Alguno ha probado la glucosamina y la condroitina? ¿Merecerá la pena? Actualmente estoy tomando colageno + magnesio. Un saludo.

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