Estamos en plena ola de calor. El termómetro se ha disparado y la temperatura es ahora mismo el principal factor que tenemos que tener en cuenta a la hora de planificar y ejecutar nuestros entrenamientos y carreras en el medio natural. Ante este panorama, y con el obvio consejo de evitar las horas centrales del día y los recorridos sin sombra, es bueno saber cómo nos afecta cómo corredores de montaña este aumento de temperatura.
En la hidratación corporal
El primer y principal efecto del calor sobre nuestro organismo es el aumento de la temperatura corporal, lo que se traduce en una mayor sudoración. Con este aumento del sudor, la consecuencia directa es un mayor riesgo de caer en una deshidratación.
Para combatirla más eficazmente, tenemos que tener en cuenta el concepto de euhidratación, es decir, los niveles de agua que tenemos en el cuerpo antes de salir a correr. Si antes de la carrera o el entrenamiento hemos conseguido tener un nivel de hidratación adecuado, habremos dado el primer paso para combatir la deshidratación.
Por ello, deberemos preocuparnos de conseguir tomar las cantidades necesarias de agua durante todo el día y no sólo durante el momento del esfuerzo. Recuerda que se aconseja un mínimo de un litro y medio al día (fura del entrenamiento o competición), que pueden ser dos o incluso más en los días más calurosos del año.
Durante un entrenamiento en un día con altas temperaturas, deberemos aumentar el nivel de consumo de agua entre un 10 y un 15%. Aquí las teorías difieren, y mientras unos abogan por no esperar a sentir sed y beber de forma continua, otros apuestan más por dejarse llevar por sensaciones y beber cuando el cuerpo se lo pide.
En las sales minerales
El aumento de la sudoración no sólo hace que perdamos líquidos, sino también que aumente la pérdida de sales minerales, unos nutrientes imprescindibles para el cuerpo y cuya pérdida puede suponer un peligro para el corredor.
A lo que debemos estar atentos es al efecto de hiponatremina, que consiste en que la concentración de las sales minerales disminuya. Esto suele ocurrir cuando sólo reponemos líquidos a través de agua y no ingerimos sales minerales, por lo que baja la concentración de sodio en la sangre.
Dependiendo del nivel de sodio en sangre, y a medida que este disminuye, podemos llegar a correr serios riesgos para la salud. Por ello, es imprescindible ingerir sodio y otros minerales para que esto no suceda. Podemos hacerlo por medio de bebidas isotónicas o con prácticas pastillas de sales, que no ocupan espacio y convertirán tu agua en una bebida con todas las sales que necesitas.
En la temperatura corporal
Aquí las preocupaciones son dos: el golpe de calor y la insolación. Ambos son problemas que nos lo pueden hacer pasar muy mal, ya que los efectos son complicados de gestionar. El golpe de calor sucede cuando nuestro cuerpo sube de temperatura, bien porque la sudoración no ha conseguido el objetivo de rebajarla, o porque se ha estado expuesto largo tiempo a altas temperaturas. La insolación sería incluso más grave que un golpe de calor, ya que entre los efectos más extremos está incluso la muerte.
Para evitar ambos efectos, hay que buscar zonas más arboladas para entrenar, por lo que intentaremos evitar las zonas más altas de la montaña, en las que no suele haber mucha vegetación. Un buen truco es elegir rutas que sigan la senda de un río, ya que no sólo tendremos una fuente de agua, sino que la temperatura será más suave por una mayor sombra y por la propia presencia del río, que hace bajar unos grados la temperatura en la zona.
Asimismo, cúbrete siempre la cabeza, ya que es una de las zonas más vulnerables al sol, además de echarte siempre crema protectora para evitar quemaduras en la piel. Las gafas de sol deben ser otro elemento que no falte, para proteger a los delicados ojos de los rayos ultravioletas.
En el rendimiento
Si vas a hacer un entrenamiento de calidad o tienes una carrera y las temperaturas son altas, ten en cuenta que tu rendimiento va a bajar. La cantidad de este descenso dependerá de varios factores, que pasan por la tolerancia al calor o cómo nos hayamos aclimatado con entrenamientos previos.
Según estudios científicos, el rendimiento en un día de calor suele bajar entre un 10 y un 15%. Y para que esto suceda no hace falta que haya temperaturas infernales, ya que este estudio se realizó en un día con temperaturas de 26 grados centígrados, que en verano en nuestro país son incluso “frescas” en muchas zonas.
Si eres un hombre, lo tienes todavía peor, ya que según este estudio, los hombres veían más afectado su rendimiento, llegando a un 15%, mientras que las mujeres apenas llegaban al 9% de efecto en su rendimiento. Por tanto, no creas que has tenido un mal entreno o una mala carrera en un día caluroso, ya que a todos los corredores les pasará lo mismo.
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