Un plato de pasta el día antes de la carrera. O el día antes de una tirada larga. Este es el menú que muchos corredores de montaña siguen, ya que durante muchos años se ha seguido la consigna de que la pasta es una opción perfecta para recargar nuestros depósitos energéticos para encarar un esfuerzo de intensidad media o alta.
A día de hoy, esa costumbre sigue prácticamente intacta, ya que son muchos los deportistas en general y corredores de montaña en particular los que tienen a la pasta en un pedestal. Incluso en las competiciones que el día anterior ofrecen una cena comunitaria, la bautizan popularmente como la “cena de la pasta”.
Pero, ¿de dónde viene esa admiración por este alimento? Para comprender por qué tiene tantos adeptos entre los deportistas, tenemos que ver cuáles son las propiedades nutricionales de la pasta.
Por regla general, la pasta está confeccionada a base de harina de trigo y agua, pero a la que se le pueden añadir otros alimentos, como el huevo, además de una porción de sal. Esta es la composición de la pasta, aunque las opciones industriales también suelen contar con otros ingredientes que se utilizan para una mejor conservación.
Por regla general, un plato de pasta en blanco, esto es, sin ningún tipo de aderezo, cuenta con más de un 80% de hidratos de carbono; el resto se reparte entre un contenido de proteínas de aproximadamente un 15%, mientras que el aporte de grasas se queda en un simbólico 5%.
Ese 80% de hidratos de carbono convierten a la pasta en uno de los alimentos que más pueden ayudarnos a recargar las reservas de glucógeno. Pero también tenemos que tener en cuenta que dependiendo del tipo de harina con el que se haya confeccionado la pasta, estaremos consumiendo alimentos con diferentes índices glucémicos.
En el caso de las pastas más comunes, estas están confeccionadas con harinas refinadas, por lo que su índice glucémico es muy alto, lo cual se traduce en una gran cantidad de hidratos de carbono simples, es decir, de los que más rápidamente puede sintetizar tu cuerpo. Esto se traduce en que serán gastados más rápidamente y no durarán tanto tiempo en nuestros “almacenes energéticos”.
Es por ello por lo que una opción más recomendada si queremos recargar nuestras reservas es ingerir pastas que han sido elaboradas con harinas menos refinadas. Este tipo de pasta es conocida como pasta integral, en la que el grano del cereal no ha sido tan procesado y, por tanto, nos aportarán hidratos de carbono del tipo compuesto, por lo que los procesaremos más lentamente, lo que se traduce en que son mejores para almacenar energía en músculos e hígado.
Asimismo, la pasta integral nos puede ofrecer, además de hidratos, una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, por lo que el cóctel de beneficios será siempre mucho mayor en este tipo de pasta, al tratarse de tres elementos que nos beneficiarán al ser muy demandados en un organismo sano.
Asimismo, el principal problema de la pasta no viene dado por la pasta en sí, sino por el aderezo, que es donde se pueden concentrar los aspectos negativos de este tipo de menú. Por regla general, las pastas son servidas con salsas, que suelen tener una cantidad de grasa mucho mayor, así como quesos.
Por ello, la pasta debe ser tomada con la menos cantidad de aderezos; una opción excelente es consumirla en blanco, con un chorrito de aceite de oliva, el cual nos proporciona grasas del tipo que un deportista necesita, las monoinsaturadas, así como poliinsaturadas, como por ejemplo el Omega 3.
De esta forma, también deberemos evitar consumir en la medida de lo posible salsas con grandes contenidos en grasas saturadas, como las que se confeccionan con nata o mantequilla, o aquellas que ya vienen confeccionadas, ya que estas también tienen grandes cantidades de sal y otros elementos poco recomendables. También tendremos que vigilar el tipo de queso que le echamos, ya que los quesos también tienen un alto índice de grasas que deberemos controlar para no convertir un plato de pasta en una bomba calórica.
