En estas semanas en las que aprieta el calor, saber hidratarse es vital, no sólo para rendir bien tanto en nuestros entrenamientos como en las competiciones, sino por cuestiones básicas como nuestra propia salud física.
Dentro del campo de la hidratación, los electrolitos tienen un papel destacado sobre todo el momentos como estos en los que, debido a una mayor sudoración, es necesario poner atención en reponerlos. Pero vayamos por partes.
¿Qué son los electrolitos y qué hacen?
Los electrolitos, o sales, son esenciales para el adecuado funcionamiento de la producción de células y organismos. Químicamente, son minerales que se convierten en iones en solución y adquieren la capacidad de conducir la electricidad. Se trata de un panel de minerales necesarios como el sodio, el potasio, el magnesio, el zinc, el calcio o el cromo entre otros.
Los electrolitos ayudan a los nutrientes a moverse entre las células corporales y ayuda a que los desechos sean expulsados. También ayudan en la estabilización del PH corporal. Los electrolitos pueden afectar a tu ritmo cardiaco, la habilidad de contracción de tus músculos, tu función cerebral y a tu nivel de energía.
¿Cómo es posible que se desequilibren los electrolitos y por qué esto es un problema?
Existen tres principales formas en la que los electrolitos pueden perder su equilibrio durante largos periodos de esfuerzo excesivo y todas ellas se pueden magnificar si el ejercicio se lleva a cabo en lugares calurosos:
1. Pérdida de sales a través del sudor, especialmente el sodio
2. Deficiencia de fluido en tu cuerpo debido a no haber bebido lo suficiente
3. Disolución de los electrolitos, especialmente sodio, debido a haber bebido demasiado líquido
Un desequilibrio de los electrolitos puede llevar a dos enfermedades: o la hiponatremia, en la cual la concentración de sodio en sangre es más baja de lo normal, o Hipernatremia, (más a menudo y menos acertadamente llamada deshidratación), definida como un exceso de sodio en sangre, normalmente debido a un déficit de agua en tu cuerpo en lugar de una excesiva toma de sodio.
¿Cómo mantengo el equilibrio cuando estoy compitiendo?
Beber sólo agua cuando sudas no es una solución para evitar la deshidratación y la hiponatremia, y esta es la base que han explotado las marcas que se dedican a la industria de bebidas dedicadas a deportistas. La respuesta a esta cuestión es cuando la información y los consejos comienzan a variar, aunque el conocimiento prevaleciente incluye:
– Asegúrate de que tu suplemento de electrolitos contiene todo el espectro de minerales necesario
– No esperes a empezar a sufrir calambres musculares para darte cuenta de que necesitas recargar electrolitos.
– Una toma planeada y regular a lo largo del period de ejercicio es aconsejada. No te sobrecargues. Lo que se busca es mantener y optimizar tus funciones corporales y tomar demasiados puede estresar tu cuerpo.
– Bebe la cantidad de agua apropiada para las condiciones climáticas, tu ritmo, tu nivel de azúcar y tu propio estado físico.
¿Qué tengo que tener en cuenta cuando participa en una carrera de resistencia?
A menos que tengas claro la cantidad de electrolitos y agua que estás tomando y la cantidad de sales y fluidos que estás perdiendo, puede ser complicado hacer que desaparezcan diversos problemas que te pueden hacer encontrarte mal.
Este problema se debe al hecho de que los síntomas de varias enfermedades debidas al calor o al desequilibrio de los electrolitos son, en una etapa inicial, las mismas: náusea, dolores de cabeza, falta de energía, calambres, diarrea, vómitos…
Cada vez hay más consejos en Internet, por no hablar de los que proporcionan los fabricantes de bebidas y alimentos energéticos, pero unas líneas para empezar podrían ser las siguientes:
Edúcate a ti mismo sobre la toma de fluidos y electrolitos durante el ejercicio de resistencia y también sobre los síntomas de varias condiciones médicas a las que te puede llevar un desequilibrio en su toma. Si el ejercicio va a ser en zonas naturales, te debes a ti mismo y a los otros participantes stener el conocimiento, la responsabilidad y ser potencialmente capaz de reconocer síntomas en otros a los que puedas encontrar en dificultades.
Asegúrate de que el consejo en el que confías es relevante para el tipo de atleta que eres.
Esto es importante porque los estudios sugieren que los corredores más rápidos son más proclives a sufrir desequilibrios , ya que están perdiendo sales y fluidos a través de una sudoración excesiva, mientras que los corredores del pelotón pueden sufrir hiponatremia debido a que están tomando más fluidos que los que pierden a través del sudor y, por ello, están diluyendo los niveles de sodio en su corriente sanguínea.
Reconocer que las condiciones físicas de cada uno son diferentes: conoce tu cuerpo.
Por ejemplo, si estás aclimatado a ese ejercicio físico, sudarás menos que aquellos que no lo están. Experimenta y practica en tus sesiones de entrenamiento. Descubre cómo se siente tu cuerpo a la toma de diferentes cantidades de líquido o de suplementos de sales. Encuentra aquellos productos que más te gustan y que tu cuerpo sea capaz de tolerar.
También es importante descubrir cuánto líquido pierdes durante tus entrenamientos; esto se consigue pesándote antes y después del ejercicio y anotando la cantidad de líquido ingerida. Esto te ayudará a saber en términos generales cuanto líquido pierdes por el sudor o la orina comparado con cuanto ingieres.
Haz un plan, hazte con un reloj con múltiples alarmas y sé capaz de cambiar el plan si es necesario
Muchos competidores beben una cierta cantidad de líquido y toma electrolitos siguiendo un plan específico realizado previamente. Generalmente, estos competidores son los que menos problemas sufren debido a la deshidratación o al desequilibrio de electrolitos. Si tienes algún problema físico mientras compites, esta información será muy útil para los médicos, que identificarán más fácilmente la causa de tus síntomas.
