De todas las comidas que se deberían realizar al cabo de un día, quizá sea el desayuno la que más importancia acabe teniendo para el deportista en general y para el corredor de montaña en particular. Aunque es habitual escuchar a mucha gente que suele saltarse esta comida, esto no es, ni mucho menos, una buena idea para un deportista de resistencia.
Según los expertos, el desayuno perfecto debe consistir en un 30% de todas las calorías que vayamos a ingerir a lo largo de la jornada. Este simple dato ya nos da una pista de la importancia de no saltarse una comida que debería suponer un tercio de lo que acabemos comiendo en un día.
Pero no sólo eso, ya que saltarse el desayuno tiene efectos en el rendimiento. Según estudios científicos, saltarse la primera comida del día tiene consecuencias para el resto de la jornada, incluyendo el entrenamiento.
Los datos arrojados por estos estudios fueron claros; se dividió a los corredores en dos grupos, uno de los cuales desayunaba y el otro ayunaba. El resto del día se funcionaba de forma habitual, hasta que a las 17:00 de ese mismo día, ambos grupos realizaban un entrenamiento de 30 minutos en bicicleta.
Los resultados fueron concluyentes en lo que al rendimiento se refiere: el grupo que había desayunado había rendido un 4,5% más que el grupo que se había saltado el desayuno y, posteriormente, había comido.
Asimismo, también se mostraba una merma en la energía que le acababan dando al cuerpo, ya que el final del día, los que no habían desayunado, habían cargado su cuerpo con un 5% menos de energía.
¿Cómo debe ser un desayuno ideal para el corredor de montaña?
La primera pauta es que se debe desayunar. Siempre. Una vez dejado esto claro, pasemos a ver qué condiciones debe tener un buen desayuno:
Hidratos de carbono: debe ser una de las bases del desayuno, pero no debemos pensar que debe ser lo único que tomemos. La fuente de los hidratos es clave, por lo que primaremos productos integrales, de índice glucémico bajo, para que nos vayan dando energía de forma paulatina. Por ello, el pan, o el cereal integral son buenas opciones.
La fruta es otra opción muy buena, aunque tiene el problema de que a mucha gente no le sacia y acaba teniendo hambre al poco tiempo. Por ello, se puede combinar una tostada con una pieza de fruta para lograr una buena dosis de hidratos de carbono.
Proteínas: no podemos dejar de obviar a las proteínas en el desayuno. Una forma muy efectiva puede ser tomar un lácteo desnatado, un poco de fiambre de pavo o un poco de salmón ahumado, que te darán una buena dosis proteica aderezada con un chute de otros nutrientes muy necesarios, dejando las grasas de lado.
Agua: imprescindible darle agua al cuerpo desde el principio del día. Un vaso de agua recién levantado es una buena costumbre que podemos coger, aunque es más “sencillo” apostar por un café o una infusión, que además del aporte de agua nos dará un plus de energía con la dosis de cafeína que ello implica.
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