Los 5 pequeños cambios nutricionales que te harán mejorar salud y rendimiento

La alimentación es una parte esencial del deportista, pero en el corredor popular a veces es complicado no acabar en los excesos. Con pequeños ajustes generales, conseguirás mejorar tu salud y con ello tu rendimiento.

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Participantes en el Maratón Alpino Madrileño 2015
Participantes en el Maratón Alpino Madrileño 2015

Somos lo que comemos; esa frase resume perfectamente lo importante que es alimentarse de forma correcta. Pero es todavía más importante si somos deportistas de resistencia. En este caso, nuestro cuerpo está exigido durante muchas horas, y la alimentación es uno de los pilares para recuperarnos de tales esfuerzos.

Por ello, hay que estar vigilante con lo que comamos. También es cierto que no somos profesionales, y tampoco nos tenemos que obsesionar con cada ingesta de comida. De hecho, cambiando algunas pautas sencillas estaremos mejorando mucho nuestra alimentación. Estos pueden ser tus propósitos de año nuevo.

Pásate a lo integral

Los hidratos de carbono son esenciales para un deportista, pero hay que saber elegir cuáles metemos en nuestro cuerpo. Pues bien, un cambio que puede ser fundamental es comenzar a consumir las versiones integrales de los cereales.

Pasta y arroz son buenos alimentos, pero si nos pasamos a las versiones integrales esto nos proporcionará un alimento con menor índice glucémico, que nos dará energía más lentamente, y que además nos ayudará a hacer mejores procesos digestivos.

Aperitivos sanos

Puedes seguir una dieta muy equilibrada, pero si eres de los que picotea entre horas, eso puede estar echando al traste los demás esfuerzos. En vez de comer patatas fritas, chocolates, etc. prueba a empezar con yogures, frutas, o los tan de moda smoothies. Cuando tengas algo de hambre, estos alimentos te ayudarán a mantener el hambre a raya, ya que suelen tener poco azúcar y eso hará que el apetito aparezca más tarde.

Mide la carne roja

En nuestro país somos carnívoros por excelencia. No hay nada de malo con la carne, pero hay que saber ponernos un límite en su consumo, sobre todo las carnes rojas: ternera, cerdo o cordero, que son las que más nos pueden dañar en exceso.

Un buen sistema es proponerse consumir una vez a la semana cada una de las tres carnes rojas más típicas, así, podremos consumirla hasta tres días a la semana, pero siempre en cantidades limitadas.

Las especias son tus amigas

En nuestro país siempre hemos sido muy de salsas para condimentar las comidas. Pues bien, las especias son una alternativa genial para reducir la ingesta de grasas “malas”. Utiliza combinaciones con pimienta, curry, cúrcuma, comino, pimentón, hierbas aromáticas…

Este tipo de condimentos no tienen nada negativo para tu salud y le aportan sabores extras a platos que a priori puedan parecer insulsos. Por ejemplo, un pollo marinado en especias y yogur natural puede ser un excelente ejemplo de lo que se puede hacer sin grasas.

Come muchas veces poca cantidad

Lo de las cinco comidas al día no es ninguna tontería. Es una forma muy buena de mantener el hambre a raya y acabar dándonos banquetes a la hora de comer. El desayuno es muy importante para un corredor y saltárselo no es buena idea si ese día vas a entrenar. Dos de las comidas deben ser tentempiés sanos (ver punto 2). Comida y cena deben ser variadas, con productos vegetales en ambas.

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