Cuando uno se propone hacer deporte de forma continua, debe vigilar su alimentación. Cuando escoge un deporte exigente, como son las carreras por montaña, entonces el cuidado debe ser todavía más concienzudo.
Eso significa que debemos aportar a nuestro organismo muchos nutrientes esenciales para que no nos falte de nada. Pero de entre todos ellos, hay una lista de los que son completamente imprescindibles. Estos son.
Vitamina A
Fortalece nuestra piel, que pasa horas bajo condiciones extremas. Además, nos ayuda a mejorar nuestra visión, ideal para terrenos técnicos. Necesitas entre 900 (hombres) y 700 (mujeres) microgramos por día.
Vitamina B12
Ayuda al proceso de absorción de las proteínas y la grasa que comes para que se llene tu depósito de energía. Ayuda a la creación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por el cuerpo. Su deficiencia puede llevar a sufrir anemias. Debes consumir 2,4 microgramos por día.
Calcio
Ayuda a fortalecer huesos y dientes, donde está el 995 del calcio de tu cuerpo. Además es un electrolito que ayuda a la contracción muscular. Debes tomar un mínimo de 1.000 miligramos cada día.
Choline
bueno para el metabolismo, al ayudar a formar un neurotransmisor necesario para un adecuado control muscular, pero también para la memoria y la concentración. También hay estudios que apuntan a que puede incrementar el tiempo de la llegada de la fatiga. La toma diaria debe ser de 550 miligramos al día en hombres y 425 en mujeres.
Vitamina C
Construye colágeno en la piel para mantenerla firme y suave. Además, actúa como un antioxidante que se encarga de eliminar los radicales libres que liberas en cada entrenamiento. En hombres, la ingesta debe ser de 90 miligramos al día, y en mujeres, de 75.
Vitamina D
Ayuda con la prevención de potenciales lesiones. Su carencia se asocia a una mayor posibilidad de sufrir inflamaciones, lo cual lleva a tener más posibilidad de caer lesionado. La ingesta diaria debe ser de 600 IU para hombres y mujeres.
Vitamina E
Ayuda a mantener el cuerpo joven y con capacidad de esfuerzo, además de proteger tu sistema inmune contra virus y bacterias y actúa como un potente antiinflamatorio. Debes tomar unos 15 miligramos por día.
Fibra
Ayuda a mantener un peso corporal adecuado para un deportista, aunque también mantiene el nivel de azúcar en sangre en niveles regulares y bajando el nivel de colesterol. Un hombre debe tomar unos 38 gramos al día y una mujer unos 25 gramos.
Hierro
Ayuda a fortalecer la musculatura, ya que el hierro transporta el oxígeno a los huesos y a la sangre. Si tienes carencias, la anemia será una consecuencia habitual, produciendo sensación de fatiga continuada. Las mujeres deben consumir más (18 miligramos), que los hombres (8 miligramos).
Magnesio
Se calcula que este mineral está presente en unas 300 acciones dentro de nuestro cuerpo. Uno de los más importantes es su papel principal en los periodos en los que el cuerpo está sometido a esfuerzos. Los hombres deben conseguir 400 miligramos al día y las mujeres 300 miligramos.
Omega 3
Una de las grasas que mejor nos viene, debido a que es capaz de reducir la inflamación tras un entrenamiento, lo que se traduce en una mejor reparación de los daños musculares y menos dolor muscular. Debes tomar un mínimo de 500 miligramos diarios.
Potasio
Ayuda con los niveles de hidratación, así como a que los músculos puedan trabajar adecuadamente. Con el sodio, es el electrolito más importante, permitiendo que el músculo se contraiga y se relaje, contribuyendo al equilibrio de fluidos en el cuerpo. Toma unos 4,7 gramos al día.
Selenio
Su poder antioxidante es ideal para aliviar todo el daño celular propio de un entrenamiento, manteniendo la función tiroidea y regulando el metabolismo. Debes tomar, seas hombre o mujer, 55 microgramos diarios.
Sodio
Te ayuda a prevenir calambres musculares, ya que es vital para mantener los fluidos corporales y el equilibrio de los demás electrolitos. Una toma máxima estaría, en hombres y mujeres, en torno a los 2.300 miligramos al día.
Zinc
Tiene un papel fundamental en la absorción de los hidratos de carbono, además de colaborar con la recuperación muscular. Además, refuerza tu sistema inmunitario. Los hombres deben tomar unos 11 miligramos al día, y las mujeres unos 8 miligramos.
