NUTRICIÓN DEPORTIVA

Las seis preguntas sobre la anemia que todo corredor de ultra trail debería saber

La falta de hierro es uno de los problemas más comunes en todo deportista de resistencia, con especial incidencia en los corredores, al ser este un deporte muy destructivo muscular y celularmente hablando.

TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014
TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014
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Son muchas las lesiones o problemas físicos con los que un corredor de montaña puede encontrarse a lo largo de su carrera. Pero también la ausencia de hierro en el organismo es uno de los contratiempos más comunes en la comunidad de trail runners, sobre todo en aquellos que cubren largas distancias.

¿Qué es la anemia?

En este caso, la anemia ferropénica es la que más nos interesa, ya que es la más común entre los corredores de montaña. Este tipo de anemia se da cuando en nuestra sangre se produce un descenso en la masa de glóbulos rojos o de la hemoglobina y se da tanto que es la primera “acusada” cuando un deportista no logra mejorar su rendimiento o éste sufre un descenso significativo.

¿Por qué la anemia incide tanto en el corredor de montaña?

Primero diremos que el hierro es uno de los micronutrientes que más problemas da a la población en general, sobre todo por deficiencias. En el caso de los deportistas de resistencia, como los corredores de montaña, este es un grupo más proclive a sufrirlo por el simple hecho de correr.

Esto ocurre debido a que correr, que conlleva miles de impactos en cada entrenamiento, causa un daño muscular y, además, una copiosa destrucción de los glóbulos rojos. Aunque este es un proceso normal para que los músculos se puedan reconstruir y así prepararse para realizar esfuerzos mayores, en casos extremos, como el de los corredores de ultra trail, conlleva la pérdida masiva de hierro, ya que este se almacena en su mayoría en las proteínas de los glóbulos rojos, llamada hemoglobina, que estamos destruyendo.

Aunque esta pérdida de hierro puede ser paliada con una correcta alimentación, ¿Por qué sigue siendo un problema tan extendido entre corredores de ultras? La respuesta la hayamos en que en su mayoría, los corredores priman en su alimentación el consumo de hidratos de carbono, según un estudio de la Universidad de Florida, la dieta suele estar formada por menos proteínas de las necesarias, además de que estas son de una calidad media.

¿Cómo saber si tengo anemia?

La única forma de saber si padecemos una anemia ferropénica es mediante un análisis de sangre. Sólo así podremos saber exactamente el nivel de hierro en nuestro organismo y las medidas que debemos toar en consecuencia.

Los valores de la hemoglobina deben situarse entre 14 a 18 gramos por decilitro en hombres y entre 12 a 16 gramos por decilitro en mujeres, si bien en el caso de los corredores estos niveles pueden variar mínimamente.

Otro de los niveles a los que debemos estar atentos en un análisis de sangre es el de la ferritina, que es la proteína sanguínea que indica nuestras reservas de hierro, y se suele situar entre 30-300 miligramos por decilitro en hombres y 15-150 miligramos por decilitro en mujeres.

¿Cómo paliar esta falta de hierro?

El único que nos puede decir cómo paliar esta falta de hierro debe ser nuestro médico; sólo él nos puede decir con exactitud qué debemos hacer para arreglar la falta de hierro, ya que no siempre necesitaremos acudir a suplementos, ya que en muchos casos, con algunas correcciones en la dieta, habremos puesto arreglo a nuestro problema.

¿Cómo es una dieta rica en hierro?

La cantidad diaria recomendada de hierro se sitúa en 15 miligramos por día y lo podemos encontrar en alimentos como el queso, las carnes de cerdo y ternera, pescados y mariscos, vegetales de hoja verde, legumbres, tomates, algunas frutas, etc…

Pero para que el hierro se pueda almacenar de forma correcta, necesitamos otras vitaminas y minerales imprescindibles, como es el caso de la vitamina C, que alarga la vida de las células sanguíneas, la vitamina B12, que participa en la creación de glóbulos rojos, u otras vitaminas, como la vitamina E, vitamina B6, vitamina PP o el ácido fólico, además de otros metales como el cobre o el níquel.

Debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales envueltos en el proceso de creación de hemoglobina y en el almacenamiento de hierro, una alimentación variada y saludable es la mejor herramienta.

¿Cuándo tomar suplementos férricos?

única y exclusivamente tomaremos suplementos ricos en hierro cuando sea nuestro médico el que nos los recete. Sólo así estaremos seguros de que tomaremos las cantidades adecuadas para nuestra deficiencia. Es importante no dejarse aconsejar por nadie que no sea un especialista médico, ni automedicarnos con suplementos que en un medio plazo serán contraproducentes.

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