Hidratos de carbono y proteínas. Simplificando muchísimo, esta sería la dualidad que todo deportista tiene en su dieta. Los primeros se encargan de darnos la gasolina que necesitamos para poder completar los entrenamientos y las carreras, mientras que las segundas tienen un papel igual de importante.
Pero, ¿qué son las proteínas? A modo rápido, podemos decir que las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y que son básicas para la existencia de la vida. Por ello, debemos consumirlas a diario para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente. En el caso de los deportistas, la destrucción muscular a la que se someten les obliga a consumir proteínas a diario.
Entonces, ¿dónde podemos conseguir las mejores proteínas? A continuación, os proponemos una serie de alimentos considerados como las mejores fuentes de proteína para deportistas de resistencia, como los corredores de montaña:
Huevos
Sin duda, uno de los alimentos más relacionados con la proteína. Al ser de origen animal, su contenido en proteínas es muy alto y, además, de muy buena calidad, es decir, con alto valor biológico. A pesar del estigma que pesa sobre ellos en el aumento del colesterol, su ingesta se puede realizar casi a diario, preferiblemente cocidos, para que el aporte graso sea el menor posible.
Pescado
Sin dudas, el pescado no puede faltar en una buena dieta con las proteínas necesarias. Variedades como el salmón tienen hasta un 20% de su peso en proteína, lo que lo convierte en uno de los alimentos más aconsejados para los corredores de montaña, toda vez que sus grasas Omega 3 son realmente beneficiosas para nuestro organismo. Entre dos y tres veces por semana deberías tener pescado en tu mesa.
Pollo
La carne estrella para todo deportista; su bajo contenido en grasas se combina con un aporte de proteínas muy alto, sobre todo si elegimos la parte de la pechuga, que es la más magra. Puede contener más del 20% de su peso en proteínas, a lo que hay que unir que contiene un coctel de minerales que nos vendrá muy bien para completar nuestra dieta. El resto de carnes de ave, como el pavo, también puede ser una gran opción.
Leche y derivados
Otro gran aporte de proteína animal proviene de los lácteos, ya que puede contener más del 3% de proteínas. Su principal pero está en que muchos corredores tienen problemas digestivos al tomarla y eligen leches de origen vegetal, cuya proteína no es de tanta calidad como la de procedencia animal. Por ello, sus derivados son muy aconsejables, como quesos o yogures, así como recetas que la lleven, como el arroz con leche, quizá el postre más indicado para deportistas.
Vegetales
Todos los vegetales de hoja verde nos aportarán proteína, aunque en diferentes calidades. La espinaca, la col, las lentejas o las habas pueden ser muy útiles para completar el aporte proteico que necesitamos a diario. Las leches vegetales, como las de soja o almendra, también contienen proteína. Eso sí, recuerda que la proteína animal es de mayor calidad que la vegetal.
Suplementos
Si una dieta es pobre en proteínas, podemos echar mano de suplementos, aunque estos siempre deben ser tomados bajo la supervisión de un especialista, que será el que nos recomiende el tipo de suplemento que mejor se adapta a nuestras necesidades. Tomarlos por nuestra cuenta puede acarrear problemas a medio y largo plazo.
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