Igual que un coche debe comenzar una carrera con los depósitos de combustible llenos, para aguantar todo lo que dure y no quedarse vacío a mitad de recorrido, los corredores deben tener como objetivo llegar a la línea de salida con el depósito lo más lleno posible.
El combustible de un corredor se llama glucógeno, algo que a estas alturas prácticamente todo corredor ya conoce. Pero, ¿cómo podemos conseguir que esos depósitos que se almacenan en nuestros músculos estén repletos cuando llega la hora de la verdad?
La importancia de la sobrecompensación
La forma de conseguir rellenar los depósitos de energía que tienen nuestros músculos se consigue gracias a este fenómeno. Una forma muy común de intentar rebosar de glucógeno es vaciar primero esos depósitos para luego rellenarlos a tope.
Para conseguir eso, en la semana previa a la competición se vaciaba el cuerpo de glucógeno de una forma sencilla: bajando el consumo de hidratos de carbono a niveles críticos, consiguiendo que apenas un 10% de nuestras calorías provinieran de esta fuente energética. Esto se hacía durante unos tres días, en los cuales se seguía entrenando, de forma que nos quedásemos sin glucógeno.
Nuestro cuerpo, al ver que hay una carencia de los niveles de glucógeno, activa una enzima llamada glucógeno sintetasa, que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno, y que se pone a funcionar de forma aún más activa.
Así, en los tres días previos a la competición, y ya con los depósitos a cero, se comenzaba a recargarlos con grandes dosis de hidratos de carbono, consiguiendo que entre el 80 y el 90% de la energía que ingeríamos viniera de estos. Además, se une a esto un descenso en la intensidad y la duración de los entrenamientos, por lo que la energía se almacenaba, pero no se consumía.
La nueva sobrecompensación
Esta técnica se sigue utilizando, aunque no se siguen los mismos parámetros. Ahora se considera que rebajar tanto el porcentaje de energía que proviene de los hidratos de carbono es demasiado agresiva con el cuerpo.
Ahora, lo más común es rebajar el consumo de hidratos de carbono hasta el 60 o 70% del total de la energía, a lo que se acompaña una rebaja de la intensidad y la duración de los entrenamientos durante las últimas semanas previas a la competición (tapering).
Jugar con los tipos de hidrato de carbono
Saber gestionar nuestro consumo de hidratos es vital para conseguir un mejor resultado. Así, en los entrenamientos previos a una competición, es vital aprovechar lo que se conoce como ventana metabólica. Esto es un periodo de 30 minutos posterior a cada entrenamiento en el que el músculo es muy sensible a la insulina y consigue recargarse más rápidamente.
Así, en este periodo, es importante que consumamos hidratos de carbono de alto índice glucémico, que rellenarán de forma inmediata nuestros depósitos; ejemplos de alimentos que tengan este tipo de hidratos son la pasta y el arroz normales, patatas o glucosa. Es aquí donde el papel de los aminoácidos cobra más importancia, ya que estos, si se combinan con los hidratos de carbono, favorecen su absorción y, además, nos ayudarán con la reparación muscular post-entrenamiento.
Para el resto de comidas de los tres días previos a una competición, deberemos apostar por hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que son aquellos que no se gastan rápidamente, sino que se almacenan para ser consumidos por el cuerpo de forma más paulatina
