NUTRICIÓN

La leche en la alimentación del corredor de montaña

Este líquido tiene tantos detractores como defensores; además, a su alrededor hay mitos y verdades que es necesario conocer, porque la leche puede ser un aliado perfecto para el deportista de resistencia.

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La leche como bebida para deportistas
La leche como bebida para deportistas

Pocas bebidas suscitan tanto debate en el mundo del deporte de resistencia; la leche es el centro de numerosas discusiones entre los que defienden que es una bebida con muchos beneficios y los que la demonizan, acusándola de ser perjudicial no sólo para el deportista, sino para las personas en general.

La leche como bebida

Lo que nosotros consideramos como leche, habitualmente es la leche de una vaca, si bien puede haberlas de otros animales y versiones vegetales, como la de soja. Asimismo, dentro de las leches de vaca hay la leche fresca, sin procesos que alargan su vida útil, y la leche tratada, que es la que habitualmente consumimos y que se ha sometido a procesos como la pasteurización.

Dentro de este tipo de leche, podemos diferenciar tres, a partir del nivel de grasa: entera, a la que no se le ha quitado nada de su grasa, semidesnatada, a la que se le ha retirado buena parte de su grasa, y la desnatada, que ha perdido prácticamente toda su grasa.

¿Qué aporta la leche al corredor de montaña?

Son varios los nutrientes que podemos encontrar en un vaso de leche, pero los más interesantes para el corredor de montaña son los siguientes:

Proteína: es uno de los grandes beneficios de la leche para los corredores, ya que nos aporta la proteína necesaria para poder reconstruir nuestros músculos tras un esfuerzo. Por su formato líquido, la proteína de la leche llega a las células de forma rápida, por lo que es ideal como bebida de recuperación tras el entrenamiento, ya que aprovechará la ventana metabólica de forma muy eficiente.

Agua: una buena parte de lo que constituye le leche es agua; esto significa que además de aportarnos una buena dosis de proteínas, también nos ayuda a recuperar el equilibrio de fluidos en nuestro cuerpo, algo esencial para la recuperación tras un esfuerzo prolongado. Algunos estudios han probado que la leche desnatada es igual o incluso más efectiva para rehidratarse que las bebidas isotónicas.

Efectos positivos de la toma de leche

En el caso de la reconstrucción de la musculatura tras un esfuerzo, la leche se ha mostrado realmente efectiva en este sentido; estudios científicos han mostrado que la ingesta de leche tras un ejercicio de resistencia ha mejorado los niveles de hipertrofia de los músculos implicados, lo que significa que nos ayuda a hacer nuestros músculos más fuertes, de ahí que sea una buena opción tras trabajos de exigencia alta, como series o entrenamiento específico de fuerza.

Asimismo, la leche nos ayuda a rehidratarnos, pero con muchos más beneficios, ya que cuenta con muchos más nutrientes que una simple bebida isotónica. Así, en la leche encontramos vitaminas de la familia A, C y D, así como minerales esenciales, como calcio, potasio, sodio y magnesio, todos ellos imprescindibles para un corredor de montaña.

Aspectos a vigilar de la leche

Por supuesto, la leche también tiene aspectos no tan positivos. La leche entera suele tener un alto contenido en grasas animales, por lo que no se debe consumir a diario. En cambio, las opciones con menos grasa, como semidesnatada o desnatada, tienen niveles menores de grasas, por lo que son más recomendables.

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir el azúcar de la leche, por lo que si nos sienta mal al beberla, es posible que suframos de esta afección. En ese caso, no debemos beber leche de origen animal o sustituirla por otros lácteos, como yogures o leches enriquecidas con bacterias, que se habrán encargado de consumir casi toda la lactosa de la leche.

Tampoco es bueno beber leche antes de una carrera si no lo hemos probado antes en un entrenamiento, ya que puede haber efectos que nos perjudiquen en nuestro rendimiento y echarnos al traste una competición para la que llevamos meses entrenando.


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