NUTRICIÓN DEPORTIVA

Hidratos de carbono y glucógeno: las bases nutricionales del corredor de montaña

Si hay algo de lo que se hable sin fin en la alimentación deportiva eso son los hidratos de carbono. Pero, ¿qué son realmente? ¿qué tipos existen? ¿qué relación tienen con el glucógeno y las reservas de energía?

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Corredores en el Tor des Geants
Corredores en el Tor des Geants

Hidratos de Carbono. Cualquier persona ha oído hablar de ellos, y más recurrentemente todavía si somos corredores de montaña. Pero haber oído tanto de ello no significa que entendamos qué son realmente, cuál es su función y cómo nos brindan energía dependiendo del tipo de carbohidrato que consumamos.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono entran dentro del grupo conocido como macronutrientes con función energética, considerándose la mayor fuente de energía para el organismo. Lo que los hacen especialmente indicados para los deportistas es que la energía que nos proporcionan es un suministro rápido, sobre todo cuando estamos hablando de un deporte de resistencia como el trail running.

En pocas palabras: los hidratos de carbono son energía en forma de azúcares; no debemos verlos como el típico azúcar refinado que tenemos en casa, sino como azúcares “en bruto”, y por ello son la base de nuestra alimentación, porque nos proporcionan energía.

¿Qué tipos hay de hidratos de carbono?

Existen dos grandes grupos de carbohidratos que tenemos a mano. Uno es el de absorción rápida, mientras que otro es de absorción lenta. Como su propio nombre indica, la diferencia entre ambos tipos es la cantidad de tiempo que necesita nuestro metabolismo para convertir a estos nutrientes en energía para nuestro cuerpo.

El otro gran grupo de carbohidratos de rápida absorción están los disacáridos, que no son más que la combinación de dos monosacáridos, por lo que aunque su absorción no es tan veloz, sí que entran en el mismo grupo, ya que nuestro cuerpo también los puede digerir de una froma muy rápida. Aquí encontramos la sacarosa (azúcar común), la lactosa o la maltosa.

¿Qué tipo de energía nos aporta cada tipo de hidrato de carbono?

Los hidratos de absorción rápida son, químicamente hablando, más sencillos que los de absorción lenta, por ello nuestro cuerpo es capaz de digerirlos más rápidamente. Dentro del grupo de absorción rápida hay varios tipos de hidratos de carbono, aunque el más popular es la glucosa.

Al ser un monosacárido, es un elemento tremendamente sencillo de sintetizar para nuestro cuerpo, de ahí que tenga esa capacidad de aportar energía casi de inmediato tras su consumo. Dentro de este mismo grupo tenemos la fructosa, que es, principalmente, el azúcar que contienen las frutas o en la miel.

Este grupo de carbohidratos son los más adecuados para consumir durante la realización de una carrera o un entrenamiento largo, ya que podremos aprovechar su energía casi de inmediato. Pero también es importante llegar con las reservas bien llenas, y de eso se encarga el otro tipo de hidratos, los de asimilación lenta. Suelen venir en forma de geles, gominolas, bebidas, etc…

Los hidratos de absorción lenta son más complejos químicamente hablando, ya que están compuestos de más de dos monosacáridos, lo que hace que nuestro cuerpo necesite más tiempo para degradarlos a la mínima expresión.

Pero esto no importa, ya que son los más apropiados para consumir antes y después de un entrenamiento o carrera, ya que nos servirán para no quedarnos nunca con el depósito vacío. Este tipo de hidratos está presente en alimentos como la patata, las legumbres o los cereales, siempre que sean de tipo integral.

¿Qué es entonces el Glucógeno?

Se podría decir que el glucógeno es el resultado que da la sintetización de los hidratos de carbono por parte de nuestro cuerpo. El cuerpo recibe hidratos y los convierte en glucógeno, cuyo uso dependerá de cada momento.

Los de absorción rápida se convierten en glucógeno de forma acelerada y sólo se almacenan si no los consumimos en ese mismo momento, aunque lo harán en forma de grasa, mientras que los de absorción lenta se van convirtiendo en glucógeno de forma más paulatina, de forma que no los podemos consumir de forma inmediata y se van a nuestros almacenes musculares y hepáticos, para ser usados más adelante, aunque también se convertirán en grasa si no los utilizamos.


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