Una sesión de entrenamiento no termina cuando estamos de regreso en nuestra casa y ya hemos terminado el esfuerzo. Este debe ser aprovechado del todo dándole a nuestro cuerpo lo que necesita en forma de comida, ya que es la única forma de recuperarnos para estar listos para nuestra próxima sesión de entrenamiento.
Reponer no es complicado, sino todo lo contrario, pero son muchos los que cometen pequeños errores que se acaban pagando con una peor recuperación y, a la larga, no nos permite lograr las adaptaciones, y por tanto el rendmiento, que podríamos haber conseguido de seguir unas pautas adecuadas.
De entre los errores que un corredor de montaña puede cometer cuando llega de un entrenamiento, hay seis que son especialmente recurrentes entre el pelotón, y que deberías tener en cuenta si quieres mejorar en este apartado.
Esperar mucho a comer
Tienes que tener en cuenta que debes hacer tu primera comida tras el entrenamiento en los 30 minutos posteriores al mismo. Puedes alargar esto unos 10 minutos más, pero cada minuto que pase estarás desperdiciando la conocida como “ventana metabólica”.
Esta ventana es un periodo que comprende los 30-40 minutos después de realizar actividad física, en los que el cuerpo tiene una mayor capacidad de asimilar todo aquello que comamos, por lo que permite reponer glucógeno y proteínas de una forma mucho más eficaz y rápida, haciendo que estemos recuperados antes y listos para el siguiente día de entrenamiento.
Comer demasiado
Sí, vienes de correr y sí, has quemado muchas calorías, pero eso no significa que te puedas dar un atracón de comida. No comas demasiado, porque estarás dando demasiadas calorías a tu cuerpo y este terminará por almacenarlas en forma de grasa, sin importar si vienes de correr o las calorías que vienes de quemar.
Para darle al cuerpo lo que necesita, debes seguir ciertas pautas teniendo en cuenta tu peso corporal y adecuando la ingesta de hidratos de carbono y proteínas a tu caso en particular. Normalmente, la proporción de hidratos debe estar entre 0,7 y 1 gramo por cada kilo de peso, mientras que el de proteínas es de entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilo de peso.
Rehidratarse con bebidas isotónicas
Muchos son los corredores que creen que no hay mejor forma de rehidratarse que con esas bebidas preparadas que nos van a dar todo los que necesitamos. Pero en realidad, son contadas las ocasiones en las que vamos a necesitar estas bebidas.
En los entrenamientos habituales, que no suelen superar los 90 minutos de duración, la mejor opción para reponer líquidos es el agua. También hay opciones interesantes, como la leche, que también tiene proteínas. Sólo si vamos a superar los 90 o 120 minutos de entrenamiento deberemos acudir a las bebidas isotónicas, de lo contrario, estaremos consumiendo muchas calorías. Para reponer sales tras entrenamientos de menos de 90 o 120 minutos, debemos seguir una dieta equilibrada.
Priorizar la ingesta de proteína
Tomar proteína de más no significa que nuestros músculos se vayan a recuperar mejor. Hay que darle lo que necesita, y no más, que es entre 0,2 y 0,4 gramos por kilo de peso, tal y como decíamos anteriormente.
No sólo necesitamos proteínas después de correr, sino que también nos vendrán bien otros nutrientes, como los carbohidratos complejos, que nos irán dando energía de forma paulatina. Tampoco reniegues de las grasas, siempre que sean insaturadas o poliinsaturadas.
Comer alimentos ricos en azúcares o cafeína
Las calorías que debemos consumir tras un entrenamiento tienen que ser de calidad, no vale cualquier tipo. Por ello, evita los alimentos ricos en azúcares, como los zumos o los refrescos. Tampoco son buenas las piezas de bollería industrial, galletas, etc.
Otra de las sustancias a evitar es la cafeína; su poder revitalizador no nos conviene en los momentos posteriores al entrenamiento; en todo caso, las debemos tomar antes del entrenamiento para conseguir sus beneficios sin sufrir sus perjuicios.
Beber cerveza tras el entrenamiento
Sí, todos acabamos un entrenamiento y tenemos la sensación de que nos merecemos un premio, pero beberse una cerveza no es bueno. El alcohol deshidrata y hará que recuperemos mucho más lentamente los niveles de líquidos en nuestro cuerpo.
Por ello, preocúpate de consumir líquidos que sí hidraten, como agua, asegurándote que tu cuerpo se rehidrate adecuadamente. Si de todas formas vas a beber una cerveza, procura que sea sin alcohol o que no te tomas demasiada. Si al final te lías y vas a tomar más de una, procura tomar agua entre ambas para recuperar los líquidos que seguramente pierdas con su efecto diurético.
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