El cuerpo humano contiene unos 25 gramos de magnesio distribuidos principalmente en huesos y tejido muscular. No es un mineral espectacular en titulares de nutrición deportiva, eclipsado siempre por las proteínas o los carbohidratos, pero su papel en el funcionamiento muscular y nervioso es tan básico que sin él, literalmente, los músculos no se contraen bien.
Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en la síntesis de ATP, que es la moneda energética de cada zancada que das en una carrera. Regula la conducción nerviosa y la contracción muscular. Contribuye al equilibrio electrolítico junto al sodio, el potasio y el calcio. Y tiene un papel directo en la reducción del lactato durante el esfuerzo, lo que se traduce en menos fatiga muscular y mejor recuperación entre sesiones.
Dicho así, suena a que cualquier atleta debería tenerlo bajo control. El problema es que la mayoría no lo tiene.
El corredor de montaña pierde magnesio en abundancia
El sudor no solo lleva agua y sodio. Cada hora de esfuerzo intenso en montaña puede suponer la pérdida de entre 30 y 50 mg de magnesio a través del sudor, dependiendo de la temperatura, la intensidad y la predisposición individual. En una carrera de ultradistancia o en una jornada larga de entrenamiento en verano, las pérdidas acumuladas son considerables.
A esto se suma que la dieta media occidental ya parte de un consumo de magnesio por debajo de las recomendaciones. Los alimentos procesados, el exceso de cereales refinados y el bajo consumo de legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde hacen que muchos deportistas lleguen al entrenamiento con los depósitos justos. Añade el estrés crónico, que aumenta la excreción renal de magnesio, y el cuadro se completa.
El resultado es un déficit subclínico que no aparece en una analítica convencional, porque el cuerpo regula los niveles en sangre a expensas del magnesio almacenado en hueso y músculo. Para cuando los valores plasmáticos bajan, el vaciamiento tisular ya lleva tiempo ocurriendo.
Síntomas que reconocerás si corres por montaña
Los calambres nocturnos o durante el esfuerzo son la señal más conocida, pero no la única. La fatiga que no mejora con el descanso, el sueño fragmentado, la irritabilidad o la sensación de piernas pesadas en los primeros kilómetros de cada salida pueden estar relacionados con niveles bajos de magnesio.
En carreras largas, el déficit se manifiesta también en la calidad del movimiento: la coordinación empeora, la fatiga mental se adelanta y la capacidad de mantener el ritmo en tramos de bajada, donde la exigencia neuromuscular es máxima, cae antes de lo esperado.
No todos los calambres son por falta de magnesio, ni toda fatiga se resuelve con un suplemento. Pero si entrenas con regularidad en montaña, acumulas muchas horas de esfuerzo y no prestas atención activa a la reposición de este mineral, es razonable sospechar que algo se está perdiendo por el camino.
Fuentes alimentarias y suplementación
La vía prioritaria sigue siendo la alimentación. Las semillas de calabaza y girasol, los frutos secos, las legumbres, el cacao puro, el arroz integral y las verduras de hoja oscura como las espinacas o las acelgas aportan cantidades significativas. Incluir estos alimentos de manera regular en la dieta de un deportista de resistencia no es complicado, pero requiere intención.
Cuando la alimentación no es suficiente, o en periodos de carga alta de entrenamiento, la suplementación tiene sentido. No todas las formas son iguales: el citrato y el malato de magnesio tienen mejor biodisponibilidad que el óxido, que es barato pero poco absorbible. El glicinato es una buena opción para quienes tienen el tracto digestivo sensible. Las dosis habituales en deportistas se mueven entre 300 y 400 mg diarios, preferiblemente en la cena o antes de dormir, porque favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño.
Cuándo tomarlo en carrera
En competiciones largas, algunos corredores incorporan magnesio en sus estrategias de avituallamiento junto al sodio. No como solución al calambre cuando ya ha aparecido, sino como parte de una pauta preventiva a lo largo de la prueba. Los formatos en polvo o en pastillas efervescentes son prácticos para llevarlo en el chaleco.
La prevención funciona mejor que el rescate. Llegar a una competición con los depósitos llenos, haber trabajado la hidratación mineral durante los días previos y tener un plan para reponerlo durante el esfuerzo es una estrategia más sólida que buscar soluciones en el kilómetro 60 cuando las piernas ya no responden.
Una variable que sí puedes controlar
El rendimiento en trail running depende de muchos factores que están fuera de tu control: el tiempo, el terreno, la competencia. La gestión nutricional no es uno de ellos. El magnesio es un detalle pequeño, pero en carreras que se deciden por márgenes pequeños, los detalles suman.
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