Nunca antes en la historia de la humanidad, las personas habíamos consumido tanto azúcar en nuestras dietas. Los alimentos procesados tienen buena parte de culpa, ya que suelen contener altas cantidades de azúcar. Incluso aquellos que no parecen sospechosos de llevarlo pueden contener cantidades moderadas. Entonces, ¿cuál debe ser la relación entre el corredor de montaña y el azúcar?
¿Qué es el azúcar?
Lo que coloquialmente conocemos como azúcar es la sacarosa, que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, aunque a nivel nutricional, el azúcar no es más que hidratos de carbono. Y esto puede llevar a confusión con respecto al consumo que debemos tener de azúcar en el caso de los corredores de montaña.
Estas calorías que proporciona el azúcar se consideran “calorías vacías”, ya que a ellas no están asociadas ningún tipo de vitaminas o minerales, como sí ocurre en otras fuentes de hidratos de carbono.
¿Debe o puede un corredor de montaña consumir más azúcar?
Aunque las necesidades nutricionales de un corredor de montaña son más altas que las de una persona sedentaria, eso no quiere decir que debamos o podamos consumir más azúcar que el recomendado para cualquier persona.
Y es que aunque el azúcar sea un hidrato de carbono, un corredor de montaña no debe reponer sus depósitos de glucógeno con azúcar. Esto se debe a que no todos los hidratos de carbono son iguales ni producen el mismo efecto en nuestro cuerpo.
El azúcar es un hidrato de carbono de asimilación rápida; esto quiere decir que poco después de consumirlo, este estará disponible para ser utilizado en forma de energía. En caso de no ser utilizado, se almacenará en forma de grasa.
¿Cuándo es bueno consumir azúcar?
En el caso del corredor de motnaña, podemos encontrar algunas situaciones en las que pueda ser bueno el consumo de azúcar en diversas formas. Principalmente, es bueno cuando necesitamos una fuente de energía de forma rápida y sencilla, como ocurre en las competiciones. Es por ello que durante una carrera, el consumo extra de azúcar no sea negativo, ya que lo consumiremos de forma muy veloz.
También puede ser indicado para tomarlo durante entrenamientos largos o especialmente intensos, de forma que podamos disponer de energía para poder finalizar nuestro entrenamiento y conseguir los objetivos del mismo.
Eso sí, hay que tener en cuenta que el consumo de azúcar en estos casos se debe realizar durante la práctica deportiva o incluso inmediatamente antes, habitualmente en forma de geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas.
¿Cuándo no es bueno consumir azúcar?
Tras una competición o entrenamiento intenso, el consumo de azúcar extra no se hace necesario, debiendo reponer el glucógeno muscular con otras fuentes más apropiadas de hidratos de carbono, como cereales, pasta, arroz, frutas, etc.
No es imprescindible consumir bebidas isotónicas con altos contenidos en azúcares una vez finalizado el esfuerzo. Si hemos competido o entrenado por un periodo superior a 90 minutos, es mejor hacerlo con bebidas que contengan electrolitos o sales minerales, pero que no tengan grandes cantidades de azúcar, como suele ocurrir con las bebidas industriales que todos conocemos.
Si el entrenamiento ha sido inferior a esos 90 minutos, no necesitamos aportes extras; con agua será más que suficiente para rehidratarnos y con una alimentación equilibrada conseguiremos reponer sin problemas los depósitos de glucógeno.
En resumidas cuentas, sólo en situaciones muy específicas podrías necesitar, como corredor de montaña, un consumo extra, y siempre controlado, de azúcares. El resto de tu dieta debe ser equilibrada y con el consumo máximo aconsejado, que es no más de 12 cucharillas al día.
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