NUTRICIÓN DEPORTIVA

Deconstruyendo las bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son uno de los elementos nutricionales más usados por los corredores de montaña, aunque muchos no conocen mucho sobre su composición y efectos en nuestro organismo.

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Avituallamiento durante la Transvulcania 2012
Avituallamiento durante la Transvulcania 2012

Es quizá uno de los suplementos nutricionales deportivos más antiguos; además, se han popularizado tanto que no es raro ver a mucha gente tomándolos como simples refrescos en cualquier cafetería. Lo cierto es que son unos de los compañeros inseparables de todo corredor de montaña a lo largo de todo el año.

Pero, a pesar de que casi todos los corredores de montaña los consumen, no todos están familiarizados con los componentes de este tipo de bebidas, así como de sus efectos y del momento en el que son positivas para nuestro organismo y cuando no lo son tanto. Por tanto, pasemos a deconstruir las bebidas isotónicas.

Pero antes, cabe destacar que cada bebida isotónica cuenta con una composición diferente, que cada marca elabora con unos fines concretos, si bien todas ellas comparten una serie de características.

Agua: como es de esperar, es el principal ingrediente de este tipo de bebidas. Nada hidrata mejor que el agua y, por ello, es la base de todas las bebidas isotónicas.

Hidratos de carbono: cada bebida isotónica puede tener su propia fuente de hidratos de carbono, pero es imprescindible que los lleve, ya que nos permitirá recargar nuestros músculos de energía. Generalmente se mezclan hidratos de carbono simples, que son más rápida y fácilmente digeribles, con hidratos compuestos, que nos servirán para poder obtener energía a más largo plazo.

Sales minerales: Al perder tantas sales minerales por la sudoración, es imprescindible reponerlas para que no suframos problemas. En esfuerzos prolongados, hidratarnos sólo con agua puede llevarnos a una disolución del sodio en la sangre, lo que podría llevarnos a sufrir una hiponatremia. Además de sodio, estas bebidas suelen incorporar magnesio, cloro, potasio o fósforo.

Vitaminas: casi todas las bebidas isotónicas también incluyen algún tipo de combinado de vitaminas, ya que su pérdida es una de los efectos colaterales del ejercicio prolongado. La reina suele ser la Vitamina C, aunque también nos podemos encontrar otras como la rivoflamina, tiamina o piridoxina, dependiendo de la marca de bebida.

Otros ingredientes: al ser bebidas producidas de forma industrial, y algunas de ellas también dirigidas al consumo fuera del mundo del deporte, muchas suelen contar con edulcorantes artificiales, así como colorantes y conservantes. Lo ideal para evitar este tipo de productos es fijarse bien en los ingredientes de cada marca de bebida.

Una vez que hemos desglosado los cuatro pilares de toda bebida isotónica, queda por saber cuándo es aconsejable optar por este tipo de bebidas y cuando por hidratarnos simplemente con agua.

Hidratación con agua:

El agua nos vale para esfuerzos no muy prolongados. Como regla general, aunque siempre depende de cada organismo, el agua está aconsejada para esfuerzos de hasta una hora o incluso una hora y media, aunque estos márgenes pueden variar con las condiciones climatológicas, como el calor o la humedad.  Dentro de estos parámetros, la hidratación más adecuada será sólo con agua.

Hidratación con bebidas isotónicas:

Cuando el esfuerzo a realizar vaya a ser de más de una hora u hora y media, deberemos apostar por este tipo de bebidas. Lo ideal es ir variando el agua con las bebidas isotónicas, ya que si sólo bebemos estas últimas podremos sufrir percances como diarrea ósmica, ya que concentraremos demasiados minerales en nuestro sistema digestivo.

Efectos negativos

estas bebidas no deben ser usadas si no hemos realizado un esfuerzo físico; la principal razón es su alto nivel de azúcares, que nos dan energía cuando estamos corriendo, pero que si las tomamos como un simple refresco, sólo nos aportarán efectos negativos. Y es que, como antes decíamos, además de azúcares suelen tener otros productos químicos como colorantes o conservantes.

Al final de una sesión de entrenamiento de una duración media-larga, también podemos apostar por este tipo de bebidas, que nos ayudarán a la reposición del glucógeno y de los minerales perdidos, aunque lo cierto es que esa reposición la podemos llevar a cabo bebiendo agua e ingiriendo otra fuente de hidratos de carbono.

Haz tu propia bebida isotónica

Lo cierto es que las bebidas isotónicas industriales son fácilmente reproducibles en casa, ahorrándonos, además de un buen dinero, todos los ingredientes nocivos que vienen en ella. Muchos corredores tienen su propia receta de bebida isotónica casera, ya que es muy sencilla de hacer. Como regla general, suelen llevar agua, zumo de limón, azúcar y una pizca de sal, aunque puedes intercambiar el limón por otros cítricos para variar sabores y no aburrirte.


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