Consultorio nutrición: ser corredor de montaña y vegetariano

Soy vegetariano. Llevo un año sin comer carne ni pescado. Y ahora estoy entrenando más que nunca. Me siento cómodo en maratones y medias maratones de montaña y quizás dé el salto a la ulta-distancia. Además, practico alpinismo, escalada, esquí de travesía y otras modalidades deportivas relacionadas con la montaña. ¿Qué aspectos debo tener en cuenta a la hora de alimentarme? ¿Algún consejo para conseguir una buena dieta? ¿Tengo alguna desventaja contra otros corredores? (álex Bullejos)

Àlex, entiendo que en tu dieta incluyes alimentos lácteos y huevos, que eres vegetariano pero no vegano (vegetariano estricto). Considero la primera opción. La proteína que suministran los huevos y lácteos es de la misma calidad nutricional que la de carne y pescado, por lo que no deberías tener ningún problema por prescindir en tu dieta de ella (carne y pescado).

Al seguir una dieta vegetariana, el hierro (tipo hemo) que viene asociado a la carne dejarás de ingerirlo. Este nutriente es un mineral imprescindible en el metabolismo energético, al transportar el oxígeno a las células. Un déficit de hierro puede hacer que tu rendimiento físico sea inferior al esperado, sobre todo cuando los deportes que practicas son aeróbicos. Correr en montaña es una actividad física donde el impacto repetitivo puede provocar microlesiones musculares o de otros tejidos, incluso en la mucosa intestinal. Estas microlesiones pueden ocasionar pérdidas inapreciables de sangre (y con ellas de hierro). No necesariamente debe pasarte esto, pero debes considerarlo como posible. En este sentido te aconsejaría que siguieras una dieta tipo flexitariana, donde de vez en cuando (2 a 4 veces al mes) ingieras una ración de carne, sobre todo roja (ternera, caballo, buey, avestruz..). Hay otros alimentos que son ricos en hierro, pero no tanto. Y las legumbres, a las que la sabiduría popular atribuye un alto contenido en hierro, no son suficientes para este cometido, ni por la cantidad, ni por la calidad del hierro que contienen.

Numerosos estudios demuestran que en el proceso de recuperación en la práctica los deportes de resistencia y ultraresistencia (los deportes de montaña que tu practicas serían de este tipo) justo después del entrenamiento, competición o actividad, la ingesta de proteína de alta calidad nutricional se debe tener muy en cuenta de cara a favorecer una buena recuperación: en los deportes de resistencia se pierde masa muscular. El consumo de carbohidratos en el transcurso de la actividad se convierte en un factor fundamental para evitar la pérdida de tejido muscular, al mismo tiempo que para garantizar un buen rendimiento físico. Lo mismo sucede en la fase de recuperación.

También es importante considerar que los deportes que se practican en alta montaña deprimen el sistema inmune, por su exigencia física y por la acción de los rayos UV, entre otros factores. Una proteína de buena calidad justo después de la práctica favorece que nuestro sistema inmune recupere su funcionalidad.

Mi consejo general para tu alimentación es que incluyas en tus comidas principales lácteos (leche, queso, yogur, etc…) o huevos. Y que combines los cereales con legumbres y con frutos secos. Esta combinación de alimentos te puede proporcionar una proteína de calidad similar a la de huevos o lácteos. Y que de vez en cuando comas algo de carne.

Si eres vegetariano flexible, no tendrás ninguna desventaja respecto a corredores que sigan una dieta que incluya carne y pescado todos los días. Los nutrientes que suministrarás a tu organismo, si planificas bien tu dieta, serán los adecuados para tener un óptimo rendimiento. Hay deportistas de élite que optan por una dieta como la tuya y no tienen ninguna desventaja.

En cuanto al tema de prevención de lesiones (sobre todo articulares) te aconsejaría que 2 ó 3 veces al año hicieras una suplementación durante un par de meses con condrioitina y glucosamina, y/o con colágeno. Son nutrientes que nos suministran las carnes y pescados, y que tienen un efecto protector sobre la salud articular.

Aunque fuera del tema vegetariano, quisiera decir que la hidratación no hay que descuidarla nunca. Perder demasiado líquido de nuestro organismo nos vuelve más frágiles las fibras musculares, tendones, ligamentos y cartílagos y más propensos a las lesiones. Y nos hace disminuir el rendimiento físico al dificultar el metabolismo energético y la capacidad de concentración. Pero eso es otra guerra….