Consultorio alimentación: problemas estomacales post-carrera

Nuestro experto en nutrición, álex Pérez, responde a una duda de un lector, relacionada con los problemas estomacales en las horas siguientes a la finalización de una carrera por montaña.

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Gore-Tex Transalpine Run 2013
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Hoy he corrido carrera de montaña de 20km . Las piernas están cansadas pero bien. Sin embargo me pasa con frecuencia que después de la carrera el estómago se suelta mucho y me da mucha guerra sin poder ingerir prácticamente nada. Tiene que ver con la alimentación o es del esfuerzo (Miguel)

El aparato digestivo no se puede desligar del resto del organismo. Una carrera trail o ultratrail no deja de ser una actividad altamente estrenaste para nuestro organismo, por lo que el estómago, el intestino u otros órganos, pueden verse alterados en su normal funcionamiento.

Entiendo que cuando dices que el estómago se te “suelta” mucho te refieres también al intestino. Voy a considerar que se trata de un cuadro de molestias gastrointestinales. Una carrera de ultraresistencia somete al organismo a un esfuerzo muy grande. Es relativamente habitual que los corredores de montaña desarrollen algún problema de este tipo.

El área de circulación esplácnica comprende el tubo digestivo, el bazo, el hígado, etc…, prácticamente todas las vísceras. En un ejercicio físico intenso y prolongado, el riego sanguíneo se centra en suministrar sangre al aparato locomotor, por lo que la zona visceral queda un poco “desasistida”, con todo lo que eso puede suponer.


 

Por ese motivo, te aconsejo que antes, durante y después de tus entrenos intensos o tus carreras consumas alimentos de muy fácil digestión. En el caso de que ingieras algún gel, hazlo junto a un buen trago de agua, puesto que un producto de alta densidad de azúcares puede producirte también problemas. Consume bebida isotónica con carbohidratos y que los avituallamientos sólidos sean de muy fácil digestión.

Incluso es habitual que pueda producirse un poco de sangrado intestinal, visible en ocasiones, no siempre, por efecto de la deshidratación, el impacto repetitivo de la carrera y el uso recurrente de fármacos antiinflaatorios y analgésicos. Hay que ir con cuidado con su abuso.

Los días de entreno debes seguir una dieta suave sin picantes ni salsas fuertes, sin aderezos ni alimentos especialmente ácidos.

Y con fibra insoluble controlada: verduras cocidas y no crudas, pescado y carne al vapor, abundantes carbohidratos (nunca pueden faltar antes de un carrera) legumbre en puré y con poco integral. Lácteos desnatados. Plátano maduro y manzana al horno. Incorpora alimentos que sean beneficiosos para la flora intestinal: yogur, kéfir, miso, etc… Técnica de cocción: vapor, hervido, horno, papillote, plancha,… Los dos días después de la carrera sigue igual y a partir del tercero, empieza a comer normal.

Los días que no entrenes, puedes comer más “normal”, pero sin abusar de grasas ni comidas demasiado fuertes o picantes.

La hidratación es un factor crucial en la ultraresistencia, puede ocasionar mayor sensibilidad a nivel gastrointestinal. Utiliza bebida isotónica con carbohidratos (respetando las concentraciones que marca el fabricante).

Si eres una persona nerviosa, realiza alguna actividad relajante los días previos a la carrera: yoga, taichí, etc…, con la que reducir los niveles de ansiedad y tensión precompetitiva.

1 comentario

  1. Suelo correr carreras de montaña entre 20 y 25km y a menudo sufro problemas de hidratacion aunque vaya bebiendo en los avituallamientos apareciendo calambres i sobre todo mareos al cabo de un rato de terminar la carrera solucionandose con el vomito,a mi me da la impresion q voy almacenando el liquido en el estomago sin asimilarlo Cual puede ser mi problema?

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