El calor no solo se siente; También se sufre. En la carrera por montaña, donde la exposición al sol, la altitud y el esfuerzo se unen, las altas temperaturas pueden ser un auténtico quebradero de cabeza para quienes no adaptan su estrategia de nutrición e hidratación. ¿La clave? Una buena preparación y estrategia para la competición.
Cuando sube la temperatura, todo cambia
Durante el ejercicio, el cuerpo necesita distribuir sangre hacia tres frentes principales: músculos, piel (para disipar calor) y órganos vitales. En condiciones calurosas, hasta un 80 % del flujo sanguíneo que normalmente iría al sistema digestivo se redirige a las zonas superficiales, dejando al intestino con recursos mínimos para procesar alimentos y líquidos.
Esto no es un problema exclusivo de días extremos. Incluso a partir de los 24 °C , el sistema digestivo ya comienza a resentirse. Lo que en días frescos puede sentarse bien, con calor se convierte en una receta para el desastre gastrointestinal.
Esto es especialmente importante para las mujeres ya que de por sí, comienzan con un volumen más bajo de agua corporal que los hombres y sus temperaturas corporales van a calentarse antes; Tienen además un aumento más rápido de la temperatura central en las primeras etapas del ejercicio. Y por si eso fuera poco, la termorregulación puede ser más difícil aún en mujeres en peri o menopausia y para aquellas en la fase lútea del ciclo menstrual.
Regla 1: Hidratación por encima de todo
En condiciones calurosas, mantener un alto volumen de plasma sanguíneo es prioritario. Esto no solo ayuda a refrigerar tu cuerpo, sino que también mejora el rendimiento y reduce el riesgo de colapso. Para lograrlo:
- Bebe cada 15–20 minutos : Usa alarmas en tu reloj si es necesario. En carreras técnicas o con mucho desnivel, es fácil olvidarlo, ya que el tiempo suele pasar “volando”. Quizás cuando tengas sed, ya sea demasiado tarde.
- No más del 4 % de carbohidratos en tus bebidas (40 g por litro): Las bebidas muy concentradas retienen agua en el intestino y agravan la deshidratación.
- Evite un exceso de pastillas de sal : si ya consume suficiente sodio en alimentos y bebidas deportivas. El exceso puede causar un efecto rebote, atrayendo agua hacia el intestino en lugar de hidratarte.
Cálculo práctico: Bebe entre 8 y 12 ml/kg de peso por hora cuando la temperatura supere los 27–28 °C. Una persona de 64 kg, por ejemplo, debería ingerir entre 500 y 770 ml/h.
Regla 2: Alimentación liviana y progresiva
No es el momento de hacer digestiones largas ni de apostar por alimentos muy concentrados y con muchas calorías o pesados.
En condiciones calurosas:
- Menos, es más : Apunta a 2–2,5 cal/kg/hora en carrera a pie. Para mujeres, este rango es más realista y sostenible.
- Prefiere fuentes simples de glucosa : geles diluidos, bloques masticables o gomitas. Evite los batidos calóricos y geles súper concentrados sin probarlos antes.
- Minimiza la grasa y la cafeína : Ambos factores ralentizan la digestión y aumentan el riesgo de malestar.
Regla 3: Prepara tu cuerpo antes de la carrera
- Come tu última comida 2–3 horas antes del inicio.
- Ingiera unos 150–250 cal extras entre 60 y 30 minutos antes.
- Prehidrátelo con 10 ml/kg de una bebida fría con algo de sodio unos 20–30 minutos antes del pistoletazo de salida.
Meta de la publicación del plan: recuperación inteligente
El calor no termina cuando cruzas la meta. Tu intestino, tus músculos y tu sistema inmune siguen en tensión:
- Primera bebida de recuperación fría dentro de los 30 minutos.
- Comida sólida real en las 2 horas.
- Una segunda dosis de bebida de recuperación 2,5 horas más tarde.
Además, puedes probar con curcumina (500 mg/día durante los tres días anteriores) para mejorar la tolerancia al estrés térmico.
Conclusión: Adaptarse para rendir
Competir con calor requiere ajustar tanto el ritmo como la estrategia nutricional. Lo que funciona a 15 °C puede hundirse a 28 °C. En montaña, donde los avituallamientos pueden estar más distantes y el terreno obliga a ralentizar o detenerse, cada decisión cuenta. Escucha a tu cuerpo, prueba tu plan antes de la carrera y nunca subestimes el impacto del calor en tu rendimiento.
Para terminar, recuerda que cada cuerpo responde de forma distinta al calor, y no existe una única estrategia que funcione para todos. Por eso, si quieres afinar tu plan de hidratación y nutrición en condiciones exigentes, lo más recomendable es consultar con un dietista-nutricionista deportivo. Un profesional con experiencia en deportes de resistencia puede ayudarte a personalizar tu estrategia según tu fisiología, tu nivel de rendimiento y las características de cada carrera.
- Etiquetas: calor, Condiciones Extremas, Consejos nutrición, Virginia Pérez
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