CONSEJOS

Cómo evitar la anemia del corredor de montaña

La carencia de hierro en el organismo es uno de los problemas fisiológicos más comunes entre los deportistas. Aquí te damos algunas ideas para prevenirla.

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Avituallamiento en Ultra-Trail Guara Somontano 2019
Avituallamiento en Ultra-Trail Guara Somontano 2019   Jordi Saragossa

Cansancio, malas sensaciones durante el entrenamiento, sensación de sueño prolongado, palidez, taquicardias, mareos, irritabilidad, falta de apetito… Estos son algunos de los síntomas que pueden aparecer asociados a la anemia del corredor, una afección relativamente común entre los atletas que pasan largos periodos de tiempo ejercitándose.

En este caso, la anemia ferropénica es la que más nos interesa. Este tipo de anemia se da cuando en nuestra sangre se produce un descenso en la masa de glóbulos rojos o de la hemoglobina. Se da tanto que es la primera “acusada” cuando un deportista no logra mejorar su rendimiento o éste sufre un descenso significativo.

La principal causa de una bajada de la hemoglobina en corredores se debe a que, cuando realizamos una actividad física intensa, estamos haciendo que el flujo sanguíneo aumente de forma considerable, es decir, el corazón tiene que enviar más sangre a los músculos que están trabajando y, por ello, necesita comenzar a crear una mayor cantidad de glóbulos rojos, algo que no siempre se consigue. Esta afección es denominada Falsa Anemia del Corredor.

Pero si la cantidad de hierro en nuestra sangre sigue siendo baja incluso cuando no nos ejercitamos, es cuando sufrimos una carencia ferropénica que sí es considerada una anemia. Para saberlo, la forma más fiable es realizarse un análisis de sangre, indicando a nuestro médico que somos corredores, detallando el tipo de ejercicio y las horas que le dedicamos, de forma que sepa identificar mejor el origen de posibles carencias.

En este análisis podremos ver los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito, transferrina, hierro y ferritina, todas ellas implicadas en posibles anemias. Los valores de la hemoglobina deben situarse entre 14 a 18 g por decilitro en hombres y entre 12 a 16 g por decilitro en mujeres, si bien en el caso de los corredores estos niveles pueden variar mínimamente.

Otro de los niveles a los que debemos estar atentos en un análisis de sangre es el de la ferritina, que es la proteína sanguínea que indica nuestras reservas de hierro, y se suele situar entre 30-300 mg por decilitro en hombres y 15-150 mg por decilitro en mujeres.

Cuando estos niveles estén por debajo de lo normal, nuestro médico será el encargado de diagnosticar nuestro tipo de anemia y si es una anemia falsa o se debe a carencias de hierro o de otras substancias. Él debe ser quien nos indique el camino a seguir para poder recuperarnos de esta afección, un tratamiento que será personalizado dependiendo de las necesidades de nuestro organismo.

En el caso de la anemia en los corredores, lo más indicado es la prevención y tomar medidas para que este problema no llegue a aparecer. Esto se consigue, principalmente, a través de la dieta. Ésta debe ser sana y variada, con alimentos que no sólo sean ricos en hierro, sino en otros componentes que también están envueltos en la producción de hemoglobina. La cantidad diaria recomendada de hierro se sitúa en 15 mg por día y lo podemos encontrar en alimentos como el queso, las carnes de cerdo y ternera, pescados y mariscos, vegetales de hoja verde, legumbres, tomates, algunas frutas, etc…

Pero para que el hierro se pueda almacenar de forma correcta, necesitamos otras vitaminas y minerales imprescindibles, como es el caso de la vitamina C, que alarga la vida de las células sanguíneas, la vitamina B12, que participa en la creación de glóbulos rojos, u otras vitaminas, como la vitamina E, vitamina B6, vitamina PP o el ácido fólico, además de otros metales como el cobre o el níquel.

Debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales envueltos en el proceso de creación de hemoglobina y en el almacenamiento de hierro, una alimentación variada y saludable es la mejor herramienta para que nos olvidemos de los problemas que nos puede ocasionar una falta de hierro en nuestro organismo, que además de mejorar nuestra salud, nos hará mejorar nuestro nivel deportivo hasta convertirnos en unos atletas de hierro.


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