NUTRICIÓN DEPORTIVA

Cómo convertir una ensalada en la comida perfecta para el corredor de montaña

Hace años, las ensaladas eran un simple acompañamiento para comidas más lustrosas; en la actualidad, esta receta se ha convertido en un plato que nos puede aportar todo lo que necesitamos como deportistas de resistencia.

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La ensalada es una opción perfecta para la nutrición del corredor de montaña
La ensalada es una opción perfecta para la nutrición del corredor de montaña

Si en estos años hay un plato que haya ascendido de ser un simple acompañamiento a uno de los platos estrellas en todas las mesas, ese ha sido la ensalada. Y es que, no hace mucho, se consideraba que la ensalada sólo podía llevar los tres ingredientes mágicos: lechuga, tomate y cebolla. Quizá algo de atún y espárragos si comíamos fuera.

Pero a día de hoy, se ha demostrado que una ensalada bien estructurada puede ser un alimento perfecto para un corredor de montaña o cualquier deportista de resistencia. La razón es que una ensalada permite combinaciones muy diferentes, que combinan todo tipo de nutrientes como otros pocos platos pueden conseguir.

Para poder hacer una ensalada perfecta para un corredor de montaña, hay que seguir varios parámetros:

Hojas verdes

Son la base de una buena ensalada; aquí no nos debemos obcecar con la lechuga, ya que hay variantes que nos pueden aportar más cosas. Las escarolala endivia o la rúcula son opciones con sabores muy diferentes. Las espinacas, preferiblemente brotes, te aportan una dosis extra de minerales y ayudan a que sea un plato más contundente. Asimismo, todas estas son buenas fuentes de hidratos de carbono.

Por comodidad, podemos optar por las mezclas que ya vienen listas para consumir, lavadas y embolsadas. Suelen combinar diferentes hojas que nos aportan diferentes nutrientes, por lo que son una solución perfecta para aquellos con menos tiempo o ganas de cocinar.

Vegetales

Los vegetales son uno de los alimentos que más deberían consumir los corredores de montaña. Las ensaladas nos permiten además combinar varios tipos de vegetales en un mismo plato. Así, los típicos tomates y cebollas pueden completarse con otros productos de la huerta que nos vendrán muy bien, nutricionalmente hablando.

Así, el pepino, el pimiento, la remolacha, la zanahoria, las aceitunas y demás nos ayudarán a consumir los vegetales necesarios cada día, con aportes extras de vitaminas. No hay reglas, sólo escoge los que más te apetezcan y añádelos a tu ensalada para obtener una mayor variedad de nutrientes.

Frutas

La ensalada es un plato que permite también jugar con las frutas; y es que en esta época del año, las naranjas, kiwis, granadas, uvas o mandarinas son una opción perfecta para agregar a la ensalada. También podemos apostar por las bayas como las moras, fresas arándanos o frambuesas, que pegan muy bien con las ensaladas. En épocas veraniegas, no temas añadir melón o sandía. Las frutas aportan frescura, pero también vitaminas y antioxidantes imprescindibles para nuestro organismo.

Proteínas

Tampoco nos podemos olvidar de las proteínas, y la ensalada es perfecta porque en ella podemos agregar tanto proteínas vegetales como animales. Añadir huevo -normalmente cocido- o atún son clásicos de las ensaladas deportivas. Pero tampoco nos podemos olvidar de los quesos, el pollo, otros pescados como el salmón o las anchoas, o las fuentes vegetales de proteínas, como las legumbres o frutos secos. Estos últimos son una bomba de energía, así que no dudes en añadir nueces, avellanas o piñones a tu ensalada.

Cereales

Si quieres un aporte extra de hidratos de carbono, puedes apostar por una ensalada donde se sustituyan las hojas verdes por pasta integral o incluso añadiendo algo de arroz, también integral.

Grasas

No todas las grasas son malas y una ensalada nos permite utilizar aquellas fuentes de grasas que son buenas para nuestro cuerpo. Al aguacate es un fruto con mucha grasa “buena”. También lo es el aceite de oliva o la grasa de pescados como el atún o el salmón, que puede añadirse en formato ahumado.

Aliño

El aliño es una de las claves para que una ensalada no se convierta en un plato que nos acabe perjudicando. Para ello, descarta siempre los preparados del tipo “salsa de yogur”, “salsa césar”, etcétera, ya que suelen estar plagados de grasas “malas” y otros productos no muy beneficiosos para tu salud.

En lugar de ello, opta por vinagretas hechas en casa. Juega con los vinagres, cambiando el de vino normal por el de módena, el de manzana, el de Jerez… También puedes optar por cítricos naturales, como limones, limas o incluso naranjas o mandarinas para aportar el toque ácido a una ensalada.


En el tema del aceite, no hay que decir mucho más que unas pocas palabras: aceite de oliva virgen extra. Y en el de la sal, al ser deportistas de resistencia y precisar de mucho sodio, tampoco hay que medir demasiado la cantidad, siempre sin pasarse.


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