Como cualquier corredor de montaña debería saber, son dos las principales fuentes de energía que podemos consumir durante los entrenamientos o las carreras de montaña. Por un lado, la más común, es la del glucógeno muscular, una “gasolina” que se rellena consumiendo los famosos hidratos de carbono.
Por otro lado, están las grasas, que pueden ser una fuente de energía estupenda en los casos de los aficionados a las carreras de larga distancia, ya que es en estos casos en los que, enseñar a nuestro cuerpo a utilizarlas como combustible, puede ser tremendamente beneficioso para nuestro rendimiento.
Dietas bajas en hidratos de carbono
El problema de acostumbrar al cuerpo a que utilice las grasas como fuente de energía es precisamente el cómo lograrlo sin perder eficiencia en otras áreas físicas. La privación del consumo de hidratos de carbono ha sido una de las apuestas más comunes en este sentido.
Esta estrategia se basa en que, si a nuestro cuerpo no le damos hidratos de carbono, y por tanto no recargamos sus reservas de glucógeno, éste irremediablemente usará las grasas acumuladas como fuente de energía. En principio, la teoría tendría cierto sentido, pero la ciencia ha demostrado que no es así.
Y es que en los experimentos en los que se ha recreado esta situación, lo más habitual es que aquellos que bajan mucho sus consumos de hidratos de carbono sin ningún tipo de estrategia en la alimentación, reducen su rendimiento en aspectos claves, como pueden ser la velocidad media de las salidas a ritmos medios o incluso la imposibilidad de realizar sesiones de alta intensidad.
Por lo tanto, el simple hecho de reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono no nos convertirá, por arte de magia, en corredores que utilicen las grasas como combustible sin pagar un alto precio por ello. Pero un estudio reciente pone luz sobre este tema.
Saber cuándo privarse de hidratos, la clave
Según un estudio realizado por el Instituto Nacional Francés del Deporte, se debe seguir una estricta metodología para conseguir acostumbrar al cuerpo al consumo de grasas sin por ello perder capacidades en otros aspectos vitales para el rendimiento deportivo.
Básicamente, estos investigadores descubrieron que la mejor forma de convertirse en un mejor quemador de grasas es realizar sólo ciertos entrenamientos con bajos índices de glucógeno, es decir, tras privarse de comer hidratos de carbono.
El experimento científico
Este grupo de científicos seleccionaron a 21 triatletas bien entrenados, que fueron divididos en dos grupos. Mientras uno de ellos seguían sus parámetros alimentarios de forma habitual, el otro grupo seguía un nuevo patrón nutricional.
Ambos grupos consumían una dieta alta en hidratos de carbono, con una media de 6 gramos por kilo al día. Pero el segundo grupo cambiaba durante cuatro días a la semana, en los que consumían todos los carbohidratos en las dos primeras comidas del día. Estas cenas libres de carbohidratos seguían a un entrenamiento de alta intensidad que ambos grupos realizaban.
La mañana siguiente, ambos grupos realizaban una sesión de una hora de ejercicio suave, en la que uno de los grupos la llevaba a cabo tras una cena sin presencia de hidratos de carbono, mientras que los otros sí que había rellenado sus depósitos de glucógeno.
Tras seguir esta rutina nutricional durante tres semanas, los investigadores apreciaron cambios en el grupo que había seguido la dieta en la que los hidratos de carbono se limitaban a ciertas comidas. Estos registraron mejoras significativas en la eficacia del pedaleo, el rendimiento en ciclismo de alta intensidad, y el rendimiento de carrera dentro de un tiempo de prueba de triatlón. En el grupo que siguió su rutina normal no se apreciaron estas mejoras.
La aplicación práctica para los corredores populares
Hay que resaltar que el experimento se realizó sobre deportistas bien entrenados; por ello, no se deben seguir los mismos parámetros para corredores populares. Eso sí, esto es una prueba de que no es procedente simplemente cambiar nuestro consumo de hidratos de carbono para conseguir estas mejoras.
Es decir, se debe hacer siguiendo una estrategia y sin privarse totalmente de los hidratos de carbono, lo cual puede ser muy negativo para cualquier persona y corredor popular. Los únicos alimentos que no contienen carbohidratos son la carne, el pescado y los huevos, y limitarse a esos tres alimentos no es sano.
Entonces, ¿cómo podemos aplicar esta estrategia al corredor popular? Para comenzar, reducir los días en los que hacemos entrenamientos de este tipo a uno a la semana. Para ello, es necesario hacer entrenamientos siguiendo esta secuencia: entrenamiento de calidad-cena sin carbohidratos-dormir-entrenamiento de baja intensidad antes del desayuno. Este último paso, en las primeras sesiones, se puede sustituir por un desayuno bajo en carbohidratos (ej: café y huevo) previo al entrenamiento.
