El entrenamiento es la clave para poder conseguir los retos deportivos que nos hemos marcado. Pero no sólo importa lo que hacemos durante ese entrenamiento en cuestión, sino que debemos estar atentos a los momentos posteriores al esfuerzo.
Una vez finalizado la sesión de entrenamiento, es necesario que repongamos todos los nutrientes que hemos ido quemando. Para hacerlo de la mejor forma posible, es necesario aprovechar la “ventana metabólica” que se abre en nuestro organismo justo después del esfuerzo.
¿Qué es la ventana metabólica?
La ventana metabólica es un periodo de tiempo que transcurre inmediatamente tras finalizar nuestro entrenamiento, en el que nuestro organismo se encuentra especialmente dispuesto a ingerir alimentos. Durante este tiempo, el organismo es capaz de digerir y aprovechar mucho mejor los nutrientes que le demos, de ahí la importancia de aprovecharla adecuadamente.
La “ventana metabólica” tiene una duración muy limitada, y, según diferentes investigaciones, esta suele durar entre 30 y 45 minutos de duración tras la realización del esfuerzo. Este concepto cobra más importancia en deportes que exijan un mayor gasto calórico, como son las carreras por montaña, que a veces exigen varias horas de actividad prácticamente ininterrumpida.
Por ello, es importante que en nuestra rutina post-entrenamiento incluyamos la ingesta de alimentos que nos ayuden a reponer los nutrientes que hemos gastado durante la actividad realizada. Al igual que estirar, comer debe ser una de nuestras prioridades, siempre dentro del tiempo que dura esta ventana de asimilación, para que ésta se realice de la forma más efectiva y eficiente posible.
La prioridad en este momento de ventana metabólica será la reposición del glucógeno muscular (también de aminoácidos y antioxidantes), que es la principal fuente de energía de un corredor de montaña. Hacerlo en este momento cobra importancia ya que nos encontramos en el inicio del proceso de síntesis proteica, en el que nuestro músculo comienza a recuperarse y a regenerar sus tejidos, que han sido dañados durante la práctica deportiva.
Por ello, tendremos que fijarnos una pauta de alimentación definida, buscando consumir carbohidratos, eligiendo aquellos que posean el mayor índice glucémico posible, esto es, los que consiguen llegar al torrente sanguíneo más rápidamente. Dentro de este grupo de carbohidratos podemos encontrar barritas y geles especialmente diseñados para ser consumidos en este momento. También frutas, bebidas isotónicas, galletas o frutas desecadas, como dátiles o uvas pasas. Otra opción pueden ser los zumos de cítricos
Pero tampoco debemos olvidarnos de la ingesta de proteínas una vez finalizado el ejercicio, ya que serán estas las que nos ayuden a reponer el músculo del esfuerzo realizado. Uno de los alimentos más consumidos por deportistas de todo el mundo es la leche chocolateada, aprovechando la gran cantidad de proteína que hay en este lácteo.
También es importante incidir en la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir tras el ejercicio, ya que no todos los corredores necesitaremos la misma cantidad de comida para reponernos del esfuerzo. La cantidad siempre tiene que estar relacionada con el tipo de esfuerzo realizado y nuestro peso, aunque una regla muy utilizada suele ser la del gramo por kilo, es decir, un gramo de carbohidratos por cada kilo que pesemos, aunque lo ideal será acudir a un nutricionista que nos construya un plan nutritivo hecho a la medida de nuestras necesidades.
