NUTRICIÓN DEPORTIVA

Cafeína y correr por montaña: ¿sí o no?

La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo; sus efectos son patentes en la vida cotidiana, pero también podemos utilizarla para nuestro beneficio como deportistas de resistencia.

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Té y café
Té y café

El café y el té son las dos bebidas, tras el agua, más consumidas en el planeta. Ambas tienen varias cosas en común, pero una resalta sobre todas ellas: las dos contienen altas dosis de cafeína. Poco a poco, la cafeína se ha convertido en una de las sustancias más consumidas por el grueso de la población, siempre en forma de té y, sobre todo, café en los países occidentales.

Los efectos de la cafeína, a grandes rasgos, son conocidos por todo el mundo: nos ayuda a despertarnos, evita caer en estados de somnolencia, nos da una ayuda cuando necesitamos un extra de atención… Pero, en el caso de los deportistas, la cafeína puede jugar un importante rol, sobre todo en las competiciones de larga distancia, donde puede ser de gran ayuda.

A continuación, responderemos a las preguntas más frecuentes sobre la cafeína y que todo corredor de montaña debe tener claras. Y es que sólo así podremos utilizar la cafeína de forma que nos aporte todos sus beneficios y dejando de lado los posibles peligros.

¿Qué es la cafeína?

Lo primero que debemos tener claro al tomar cafeína es saber qué es esta sustancia; químicamente hablando, la cafeína es un psicoactivo alcaloide del grupo de las xantinas, sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa como una droga psicoactiva, levemente disociativa y estimulante por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina.

La cafeína recibe también otros nombres relativos a los productos que la contienen, como la guaranina (encontrada en la guaraná), y L-teanina o teína (encontrada en el té), las cuales contienen además algunos alcaloides adicionales como los estimulantes cardíacos teofilina y teobromina y a menudo otros compuestos químicos como los polifenoles, los cuales pueden formar complejos insolubles con la cafeína.

¿Qué ocurre cuando consumimos cafeína?

Una vez que ingerimos algún alimento o bebida que contiene este alcaloide, nuestro estómago e intestino delgado lo asimilan y a partir de los 15 minutos comienzan a distribuirlo por nuestro cuerpo a través del torrente sanguíneo. El proceso de metabolización del hígado convierte la cafeína en otros tres metabolitos diferentes (paraxantina, teofilina, teobromina), responsables de los efectos que tiene en nuestro cuerpo.

Durante los minutos que siguen, la cafeína va actuando sobre  nuestro cuerpo, aunque no es hasta que pasa una hora hasta que tiene el mayor efecto sobre nuestro sistema nervioso central, es decir, su pico de acción, hasta que, entre tres y seis horas después, sus efectos han pasado completamente, siempre dependiendo de la persona que la consuma.

Los efectos de la cafeína

Para saber qué hace la cafeína en nuestro cuerpo, tenemos que entender las funciones de los tres metabolitos resultantes, pero también lo que es la adenosina. ésta es un neurotransmisor que se encarga de calmar nuestras células nerviosas, y la cafeína se encarga de competir con la adenosina, anulando su actividad y permitiendo una mayor actividad de las células nerviosas.

Pero también tenemos que separar el radio de acción de los tres metabolitos resultantes de la toma de cafeína. La teolifina se encarga de aumentar la frecuencia cardiaca, así como su eficiencia. La paraxantina incrementa el efecto de liposis, por lo que permite que este combustible (las grasas) llegue con más facilidad a nuestro torrente sanguíneo. Por último, la teobromina permite que aumente la cantidad de oxígeno y nutrientes que lleva nuestra sangre hasta el resto del cuerpo.

Efecto ergogénico

Cuando se habla de que una sustancia tiene propiedades ergogénicas nos referimos a que tiene la capacidad de aumentar el rendimiento de un deportista, como así ocurre con la cafeína. En este caso, en lo que nos va a ayudar es a ser más eficientes, toda vez que nos ahorra el gasto de glucógeno al ser capaz de usar la grasa como combustible.

También se han comprobado efectos positivos en la contracción muscular, además de efectos psicológicos, como aumento de la euforia, reducción de la sensación de fatiga y un aumento de la tolerancia del deportista frente al esfuerzo. Asimismo, también está comprobado que la cafeína aumenta la liberación de endorfinas en nuestro cerebro, lo que ayuda a reducir la percepción de dolor, algo muy de agradecer en pruebas de larga duración.

Cantidades

Hay varios estudios que recomiendan diferentes cantidades máximas de cafeína por día; estas siempre se sitúan entre 1 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso. Pero lo complicado es medir la cantidad cuando la fuente es café o té, ya que siempre dependerá del tipo de infusión que estemos tomando, toda vez que la concentración de cafeína varía mucho entre los diferentes cafés o tés del mercado.

La única forma de cuantificar exactamente su toma es mediante pastillas de cafeína o con preparados alimenticios que contengan una dosis medida de la sustancia, como ocurre en los geles y bebidas energéticas.

¿Cuándo tomarla?

Lo ideal es tomar la cafeína una hora antes del momento de comenzar el ejercicio, ya que es cuando llega a su pico de acción. También se puede ir tomando durante una carrera de larga distancia, mediante pastillas o geles, siempre teniendo en cuenta de que su efecto comienza a los 15 minutos de la toma y que se puede alargar varias horas, por lo que lo ideal es intentar planificar su toma según nuestras necesidades.


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