Alimentación e hidratación para evitar los calambres musculares

Sí, lo que comemos nos puede ayudar mucho a la hora de evitar estos molestos problemas que pueden acabar con nuestra sesión de entrenamiento o con nosotros abandonando una competición. Estas son las claves.

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Tim Olson en la The North Face Transgrancanaria 2014
Tim Olson en la The North Face Transgrancanaria 2014

En un deporte de la dureza de las carreras por montaña, sería raro encontrar un corredor de montaña que no haya sufrido algún calambre alguna vez en su vida. Este tipo de problemas es de los más comunes entre los deportistas en general y los trail runners en particular, y a pesar de ello todavía no sabemos, a ciencia cierta, qué es lo que los provoca.

¿Qué es un calambre muscular?

Lo que comúnmente conocemos como calambre es un espasmo muscular involuntario, que se produce en un músculo o grupo de músculos. Este espasmo provoca que el músculo se tensione, lo que provoca un fuerte dolor en la zona afectada.

¿Por qué se producen los calambres musculares?

A pesar de ser una de las afecciones más comunes a los deportistas, no se sabe exactamente qué los producen. Eso sí, hay varios condicionantes que suelen estar siempre presentes cuando se produce un calambre muscular.

Uno de ellos es el cansancio. Cuando hemos exprimido un grupo muscular, es más probable que un músculo acabe sufriendo un calambre. De la misma forma, una hidratación inadecuada o escasa también suele ser una de las causas de los calambres musculares. También se apunta a la falta de minerales claves, como el sodio, el potasio y el calcio.


 

¿Cómo podemos evitar los calambres?

La alimentación es una de las bases para poder evitar la aparición de calambres musculares. Como hemos visto, la falta de hidratación o de minerales suele estar presente en el desarrollo de estos espasmos, por lo que podemos deducir que la alimentación puede ser un apartado clave para luchar contra estos problemas.

álex Pérez, experto en nutrición deportiva, destaca que “la hidratación es un aspecto que muchos corredores de montaña consideran menor. Y en absoluto lo es. Revisa tu pauta de hidratación (150-200 ml / 20 min), y que sea con bebida de reposición (isotónica con carbohidratos y sodio)”.

Asimismo, Pérez apunta que es importante vigilar “la ingesta de alimentos ricos en calcio (Ca), potasio (K) y magnesio (Mg) sea la correcta (lácteos, frutos secos, frutas y verduras, cereales integrales, huevo, etc…). Puede ser que, aun ingiriendo la cantidad suficiente de los anteriores alimentos, haya un cierto desequilibrio en su relación con el fósforo (P) (carne, pescado, lácteos, o refrescos de cola -ácido fosfórico-)”.

Suplementación ¿sí o no?

Los suplementos nutricionales pueden ser de gran ayuda, si bien nunca deben ser la primera opción. La prioridad debe ser tapar nuestras carencias a través de una mejora de la alimentación. “Antes de seguir con la suplementación, es mejor revisar todos los parámetros antes mencionados y ponerse en manos de un dietista-nutricionista para que valore si la dieta que sigues puede ser deficitaria en alguno de los anteriores nutrientes o puede existir cierto desequilibrio”.

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