Rendimiento y salud: el nuevo binomio del éxito deportivo

De “sufrir para rendir” a “estar sano para ganar”

Durante décadas, el deporte de élite vivió bajo una idea casi heroica: para rendir había que sufrir; sin sufrimiento no hay mejora o es el precio que hay que pagar por estar en lo más alto.

El sobreentrenamiento, las dietas extremas o la falta de menstruación en mujeres se asumían como parte del precio del éxito. De hecho, quienes aún menstruaban, eran vistas como mediocres.

Hoy, sin embargo, la evidencia científica y la experiencia de grandes deportistas han demostrado lo contrario: sin salud, no hay rendimiento sostenible. E incluso estamos yendo más allá: no sólo debemos tener en cuenta la salud física, si no que está saliendo a la luz poco a poco, cómo es de importante y vital la salud mental.

Pero empecemos por el principio: ¿Qué se considera deporte de élite?

Según el RD 971/2007, de 13 de julio, sobre deportistas de alto nivel y alto rendimiento: el deporte de élite o profesional es aquel que tiene como objetivo alcanzar el máximo rendimiento deportivo en competiciones de alto nivel. Todo esto regulado, por el Consejo Superior de Deportes en el caso de España.

Estos atletas llevan años siguiendo un programa de entrenamiento personalizado y orientado a desarrollar sus habilidades deportivas al máximo.

¿Pero es indispensable para rendir su salud, o realmente estos deportistas se exprimen tanto que deben dejar la “salud a un lado” para poder estar en lo más alto del pódium?

Un cambio de paradigma: de la triada al RED-S

En el ámbito de la nutrición, y la falta de salud en el deporte de élite, ya desde hace años se hablaba de la triada de la mujer deportista, que incluía tres factores: baja disponibilidad energética, ausencia de menstruación y pérdida de densidad ósea.

El Comité Olímpico Internacional amplió este concepto con el término RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), que afecta tanto a hombres como a mujeres y que tiene además, impacto en múltiples sistemas corporales: inmunológico, endocrino, óseo, cardiovascular, digestivo y mental.

“El cuerpo necesita suficiente energía no solo para entrenar, sino también para funcionar. Si le quitamos eso, tarde o temprano deja de rendir”, explica Margo Mountjoy, médica del deporte y autora principal del consenso del COI sobre RED-S.

Los efectos de este síndrome en el organismo son muy variados y tienen consecuencias en todo el organismo: alteraciones hormonales, pérdida de la menstruación, debilitamiento del hueso siendo más susceptible a fracturas, dolor abdominal, peores digestiones, calambres, hinchazón, metabolismo alterado, déficit de hierro, baja capacidad de transporte de oxígeno por los glóbulos rojos, anomalías del ritmo cardíaco y flujo sanguíneo, reducción de la función muscular, fallos en la inmunidad, alteraciones del sueño, depresión, adicción al ejercicio, TCAs, deterioro de las capacidades cognitivas…

Con todo esto, evidentemente, no vamos a tener rendimiento, habiendo una menor disponibilidad de energía para el entrenamiento y la competición por la mayor probabilidad a sufrir lesiones constantes y/o enfermedades, menor respuesta y adaptabilidad al entrenamiento; una peor recuperación post entreno/competición, tiempos de reacción más lentos, menor motivación, menor fuerza muscular, menor capacidad de resistencia y reducción por tanto de la mejora en el rendimiento.

En otras palabras: el déficit energético no es un signo de disciplina, es una alerta de desequilibrio, y algo grave que no deberíamos dejar de lado.

Si nuestro cuerpo no es capaz de aguantar las exigencias del día a día, ni siquiera realizar una correcta digestión de lo poco que ingerimos, menos aún va a realizar las adaptaciones necesarias para rendir como de un atleta de élite se espera.

La salud hormonal también es rendimiento

Durante años, se normalizó que las mujeres deportistas dejaran de menstruar como si fuera algo positivo. Hoy sabemos que la amenorrea no es signo de estar en forma, o de tener un nivel de rendimiento óptimo, sino un síntoma de alarma.

Estudios muestran que cuando el ciclo menstrual se interrumpe, el riesgo de fracturas y lesiones por estrés aumenta. Además, el equilibrio hormonal influye directamente en la fuerza, la recuperación y la capacidad de adaptación al entrenamiento.

El ciclo menstrual debe verse como un signo de salud, no sólo un mero trámite por el que tiene que pasar una mujer para poder tener hijos si lo desea en un momento de su vida. El ciclo menstrual es mucho más.

La menstruación es, hoy, un indicador de salud y rendimiento. Un cuerpo que menstrúa regularmente es un cuerpo que está en equilibrio tanto a nivel hormonal y físico, como mental, ya que el estrés elevado (debido a cualquier causa) puede ser una de las causas del cese del ciclo.

En los hombres, al no tener este “indicador” podemos encontrarnos con estados de “burn out” o del llamado “colapso”, que no es más que un desbalance entre lo que entrenamos, la energía que nos falta en la alimentación, demasiado estrés que no es soportado por el organismo, y puede aparecer como una apatía constante, en forma de lesión o incluso de depresión.

La salud mental: el motor invisible del éxito

El otro gran cambio en la conversación sobre rendimiento ha venido de la mano de la salud mental.

En 2020, la gimnasta americana Simone Biles, decidió no acudir a los JJOO de Tokio anteponiendo su salud física y mental. Fue una gran llamada de atención, mostrando al mundo que, sin salud, no puede haber rendimiento. Pero no solo ha sido ella, muchos deportistas han tomado estas decisiones, más en los últimos tiempos.

“Mi salud mental era más importante que cualquier medalla. Si no cuidas de ti, no puedes rendir al máximo”, dijo Simone Biles.

Años más tarde otro gran deportista, esta vez el jugador de baloncesto español, Ricky Rubio, decide pausar su carrera y centrarse en su salud mental.

Casos como los de Simone Biles, pero también Naomi Osaka, Michael Phelps o hace bien poco Ilia Topuria, ayudaron a visibilizar que el bienestar psicológico es tan importante como el físico.

Estos atletas decidieron parar para cuidar su mente, una decisión valiente que marcó un antes y un después en el mundo del deporte. Estas manifestaciones, han hecho saltar a la palestra la importancia de cuidar la salud mental en cualquier ámbito, como un must en la salud de los deportistas (o más aún en cualquier persona, practique o no deporte a alto nivel).

A raíz de estas experiencias, cada vez más federaciones incluyen psicólogos deportivos en sus equipos y promueven la prevención del burnout y el estrés competitivo. Si un atleta no se encuentra en un buen estado psicológico, todo lo demás, no funciona. No es cuestión de ser “débil”, de “estar loco” o de no ser lo “suficientemente bueno”. Es cuestión de que cada deportista es una persona con los problemas diarios de cualquier persona normal, sumados a los que provienen del deporte, que puede o no ser su trabajo, pero, ante todo, es su vida.

Evidencia de riesgos para la salud en la élite

Lesiones durante la carrera

Un estudio en atletas paralímpicos documentó que 10.5 % de los atletas tenían «problemas de salud sustanciales» en un determinado tiempo, y que el riesgo era mayor durante semanas de competición y en atletas más jóvenes (< 5 años de experiencia). La transición al deporte de élite, la competición frecuente y la sobrecarga pueden incrementar el riesgo de problemas físicos.

Problemas físicos y calidad de vida post-carrera

Un estudio en ex atletas universitarios de División I (EEUU) halló que estos presentaban peor calidad de vida relacionada con la salud, 5 años después respecto a los que no eran atletas de élite: más molestias físicas, menor actividad, mayor prevalencia de artrosis.

Por lo tanto, el desgaste físico acumulado del deporte de alto nivel puede tener repercusiones tardías.

Otros estudios muestran mayores tasas de dolor y artrosis en atletas élite retirados. En muestras grandes de exolímpicos y estudios poblacionales, una proporción notable reporta dolor articular y problemas musculoesqueléticos a medio plazo. Estos estudios aportan cifras concretas de una prevalencia global de dolor del 40% de exolímpicos de 3.357 atletas retirados y casi un 20% dolor lumbar actual.

En cuanto a artrosis o dolor de articulaciones, un 23% de esos atletas refirió diagnóstico positivo a esta afección.

Incidencia y comparación con población general

Los datos indican riesgo aumentado de dolor y artrosis en exatletas para ciertas regiones, y fuertes asociaciones entre lesiones previas y osteoartritis; sin embargo, falta una cuantificación de la incidencia anual de lesiones en todos los deportes frente a población general. No hay en el conjunto de estudios disponibles una estimación uniforme y prospectiva de la tasa anual global de lesiones en deportistas élite vs población general que permita afirmar categóricamente que todas las tasas de lesión son más altas en atletas actualmente en activo.

Calidad del sueño

Un metaanálisis revisó estudios sobre atletas de élite y encontró que estos presentan quejas elevadas de insomnio: latencias de sueño más largas, fragmentación del sueño, fatiga diurna excesiva.

Para los deportistas, la dificultad para asimilar entrenamientos intensos, los viajes, y las competiciones frecuentes, entre otras, pueden afectar el sueño, lo cual a su vez perjudica la recuperación.

Problemas de salud mental

A pesar de la evidencia en los testimonios de muchos atletas de élite, el conocimiento científico en materia de salud mental y bienestar de los atletas de élite es limitado debido a la escasez de estudios sistemáticos y de alta calidad según este metaanálisis.

«Para mí el deporte de élite es una aberración», palabras de Miriam Salinas en una entrevista al Diario de Sevilla hace unos años. Se inició en la alta competición con nueve años, en natación y fue campeona de España de 200 metros mariposa durante diez años. Con 18 años, preparándose para los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 dejó el deporte tras sufrir distintos trastornos. En esta entrevista, habla acerca de su caso en el que sufrió diferentes trastornos de la conducta alimentaria, y acabó odiando el deporte que tanto le había dado.

La investigación demuestra que esta población es vulnerable a diferentes problemas de salud mental (incluido el abuso de sustancias), que pueden estar relacionados tanto con factores deportivos (como lesiones, sobreentrenamiento y agotamiento) como con factores no deportivos, de su vida personal o su forma de gestionar los problemas fuera del deporte. Se necesitan más estudios epidemiológicos y de intervención de alta calidad para fundamentar estrategias óptimas que permitan identificar y abordar las necesidades de salud mental de los deportistas.

El entorno de élite puede generar un estrés elevado, una gran presión por mantener un elevado rendimiento, riesgo de agotamiento y finalmente un «burn-out».

¿Y qué dicen los que argumentan que el deporte de élite no es salud?

Ramon Brugada, es el cardiólogo que dirige esta área en el hospital Josep Trueta de Girona y director de la Unidad de Cardiopatías Familiares y del Laboratorio de Diagnóstico de Genética Cardiovascular. El doctor, en una entrevista realizada en Cadena SER hace unos meses, ha comentado que todo el mundo debería hacer deporte, pero ha explicado los problemas del deporte de élite y lo que implica para el corazón:

“El deporte debe hacerse con sentido común, y el deporte de élite no es un deporte saludable, es simplemente llevar el cuerpo al límite”.

Aunque muchos estudios muestran ventajas de la actividad física, el deporte de élite implica volúmenes, intensidades, recuperaciones y presiones muy superiores a la práctica habitual. Ese contexto puede generar efectos adversos que no se ven en población general. Por ejemplo: sobrecarga, falta de recuperación, estrés psicológico, lesiones repetidas.

Existen deportes de alta colisión o contacto en que los riesgos a largo plazo (lesiones de cabeza, artrosis, etc.) son mayores, lo cual aumenta la percepción de que el deporte de élite no puede ser algo “saludable”.

Consecuencias a largo plazo

Las secuelas a largo plazo más documentadas en exatletas son la artrosis postraumática y dolor crónico regional en rodilla, cadera o tobillo lo más frecuente, la magnitud varía por deporte, lesión previa y edad.

Las lesiones lumbares en atletas pueden evolucionar hacia degeneración precoz, recurrencias y, en algunos casos, déficits neurológicos o inestabilidad que requieren intervenciones específicas.

La literatura muestra heterogeneidad en definiciones y métodos, lo que complica estimaciones únicas; no obstante, el patrón consistente es que las lesiones severas o que precisaron tratamiento aumentan el riesgo de artrosis y dolor crónico en exatletas.

Factores a matizar

Los deportistas de élite pueden enfrentar diversos factores que incrementan su riesgo, como las altas cargas de entrenamiento, las competiciones frecuentes y los viajes que reducen la recuperación y elevan el estrés, además de una exposición prolongada a la práctica intensiva desde edades tempranas que prioriza el rendimiento sobre la salud integral. Además, en todo esto hay que encajar el tema económico, sponsor y demás vías de financiación, tanto personales como deportivas.

Ciertas disciplinas que exigen restricción energética, control del peso o una estética corporal específica pueden aumentar la probabilidad de trastornos hormonales, alimentarios, óseos y psicológicos, mientras que la presión mental derivada de las expectativas, el público, los medios, las lesiones o el fin de la carrera también puede afectar su bienestar.

A esto se suma que la mala calidad del sueño dificulta la recuperación y potencia la fatiga, y que la transición a la retirada deportiva puede venir acompañada de artrosis, menor actividad física y problemas emocionales. Sin embargo, que existan riesgos no implica que todos los atletas de élite desarrollen problemas de salud ni que estos sean necesarios para rendir; muchos logran gestionar adecuadamente la carga y cuentan con equipos que los orientan para entrenar y alimentarse de forma óptima, manteniendo una buena salud durante décadas. Además, existen grandes diferencias entre deportes, atletas y etapas de la carrera, y muchas investigaciones presentan limitaciones metodológicas —como muestras pequeñas, seguimiento insuficiente o definiciones variables de “élite”—, por lo que los resultados varían notablemente entre disciplinas de resistencia, potencia o contacto. También es importante recordar que los trastornos de la conducta alimentaria pueden aparecer en cualquier persona y se ven potenciados por el impacto de las redes sociales, por lo que la salud debe anteponerse a la apariencia y los atletas deben estar acompañados por profesionales que prioricen la nutrición y el bienestar mental. Finalmente, una buena gestión del estrés, la ansiedad competitiva y las lesiones es clave para la continuidad, y el envejecimiento, que afecta a toda la población, recuerda que tan perjudicial puede ser llevar el deporte al extremo como no practicar actividad física en absoluto.

Cambio de paradigma: de la cultura del sacrificio o el “todo vale” a la del rendimiento sostenible

El antiguo lema “sin sufrimiento no hay mejora “o “entrenar más para rendir mejor”, o “este es el precio a pagar por estar en lo más alto”, está siendo reemplazado por otro más realista:

“Cuanto mejor te recuperes y mejor te encuentres, más podrás entrenar, más podrás rendir.”

Hoy, los cuerpos técnicos de alto nivel trabajan con un enfoque multidisciplinar. Entrenadores, fisioterapeutas, dietistas y psicólogos coordinan estrategias para equilibrar la carga de entrenamiento, la nutrición, el descanso y la gestión del estrés o la presión.

El objetivo ya no es solo alcanzar el pico de rendimiento, sino mantenerlo a lo largo del tiempo sin poner en riesgo la salud. Lo que lleve además a una “jubilación” sin problemas físicos ni psicológicos.

Además, no es algo que sólo se vea en el mundo del deporte, si no que la ciencia lo está probando con diferentes estudios, enseñando al mundo que, si un atleta no está con todas sus capacidades en rango, el rendimiento no va a ser el óptimo.

Se han realizado investigaciones acerca del sobre entrenamiento. Este, se explica, no es más que la falta de capacidad del organismo de adaptarse a los estímulos del entrenamiento. Si el deportista no se llega a adaptar, se produce un bloqueo en el rendimiento que llegará por tanto posteriormente a afectar a la salud general del deportista.

Por esto es clave contar con la experiencia y el conocimiento de grandes entrenadores como Nacho Martínez, escritor además del libro “Trail running: ciencia y entrenamiento”, que nos da su visión acerca del deporte de alto nivel y su salud a corto y largo plazo:

“El deporte de élite es saludable. Los beneficios sobrepasan ampliamente los mínimos efectos secundarios a largo plazo que se han descrito. Muestra de ello es que los atletas de élite viven más años y con mejor calidad de vida”.

Qué implica cuidar la salud para rendir mejor: «si un atleta asume que el precio a pagar por su deporte es no estar sano, está equivocado»

Un deportista “saludable”:

• Mantiene una adecuada disponibilidad energética (come suficiente para lo que necesita).
• Respeta el descanso y el sueño como parte del entrenamiento (mínimo 8 horas de sueño y a ser posible una siesta en la mitad del día).
• Conserva su salud hormonal y ósea (no existen periodos de amenorrea prolongados y mantiene los niveles de estrés a raya).
• Cuida su salud mental y pide ayuda si la necesita (gestiona sus niveles de estrés, presión, miedos, ansiedad…).
• Entrena con un equipo multidisciplinar que prioriza la prevención (recibe ayuda externa con gente de confianza que le ayuda a mejorar y rendir al máximo viéndole como una persona más que como un simple atleta).

En estos aspectos, el testimonio de una prestigiosa médico deportivo como es Anna Carceller, nos da su opinión al respecto.

“Hoy en día el deporte de élite puede y debe ser saludable, sin duda alguna. Lo primero que hay que definir aquí es lo que consideramos por salud, que para mí no es solo la ausencia de enfermedad sino un estado de bienestar que engloba varios aspectos. Si hoy en día un atleta asume que el precio a pagar por su deporte es no estar sano, está equivocado o está rodeado de las personas incorrectas que no le cuidan como merece (me refiero al staff). Esto no está reñido con el hecho de que un atleta de élite se encuentra, en algunos momentos de la temporada, en esa fina línea entre lo que es su mejor versión y lo que es demasiado. Por eso hace falta que se le controle bien, que se modulen los estresores y las cargas, que haya un buen análisis detrás. Y, por supuesto, en algún momento nos podemos pasar de frenada, pero al individualizar los procesos y monitorizarlos como es debido, reaccionamos a tiempo y las consecuencias son las mínimas posibles.

Creo que estamos en un momento en el que los atletas y la sociedad en general tienen que reivindicar la cultura del cuidado. Debería haber quedado atrás el concepto del «precio a pagar» por tener un talento y querer trabajar en él. No digo que sea una tarea sencilla y por eso la gente que rodea a los atletas tiene que estar muy bien preparada y tener buenas redes profesionales para estar a la altura; básicamente el atleta de alto rendimiento necesita staff de alto rendimiento a su alrededor que tenga la voluntad de hacer las cosas bien, el conocimiento suficiente y, sobre todo, la capacidad de trabajar de forma honesta en equipos multidisciplinares.

Esto va bastante más allá de un marco teórico. En mi caso, con este enfoque, he apoyado a atletas plusmarquistas, campeones nacionales, internacionales y campeones del mundo. Así que ya ni siquiera tenemos la excusa resultadista: un atleta de élite puede y debe estar sano, sin duda alguna”.

Estas pautas no solo previenen lesiones, sino que mejoran la capacidad de adaptación al entrenamiento y prolongan la carrera deportiva.

Rendir a largo plazo también se está valorando mucho. No se buscan “muñecos rotos” que consigan una medalla y desaparezcan, si no deportistas consolidados a lo largo de los años, con los altibajos normales del deporte, pero sin una caída “sin frenos” hacia la desesperanza o la enfermedad crónica.

Antiguamente lo único importante era el atleta en ese momento y daba igual el tiempo que duraría en ello. Actualmente, las vidas deportivas de los atletas se están incrementando, y además se piensa también en la etapa post competitiva, en tener una salida digna y adecuada, con salud física y mental.

Durar más años a nivel competitivo, es imposible si no se mantiene una salud adecuada, ya sea un LEA (o mala alimentación), un sobre entrenamiento crónico o una mala gestión psicológica.

Conclusión: entre la excelencia y el equilibrio

La evidencia científica, los testimonios de atletas y la experiencia en campo apuntan en la misma dirección:

La salud no es el precio del rendimiento, es su condición.

El debate sobre si el rendimiento y la salud son compatibles no tiene una respuesta única, porque depende del enfoque, del contexto y, sobre todo, de la persona que lo vive.

Por un lado, la ciencia y la práctica moderna coinciden en que la salud es el pilar del rendimiento sostenible. La evidencia sobre el síndrome RED-S, la importancia del equilibrio hormonal, la nutrición adecuada, la recuperación y la salud mental ha transformado la forma de entender el alto rendimiento. Hoy, un cuerpo sano, nutrido y equilibrado rinde mejor y durante más tiempo.

Pero, por otro lado, no podemos ignorar que el deporte de élite conlleva riesgos reales. Las exigencias extremas, la presión constante, las lesiones acumuladas o los efectos a largo plazo del entrenamiento intensivo pueden comprometer la salud física y mental.

En ese sentido, muchos expertos sostienen que el deporte de alto nivel no es —ni pretende ser— sinónimo de salud, sino de rendimiento máximo dentro de límites controlados.

En realidad, ambas visiones son necesarias. El deporte de élite se mueve en una línea muy fina entre el desarrollo del potencial humano y el riesgo de sobrepasar los límites fisiológicos. La clave está en la gestión: en cómo se planifica, se acompaña y se cuida al deportista para que el deseo de ganar no se convierta en un daño silencioso.

El futuro del alto rendimiento pasa por reconocer esa dualidad.

Porque el éxito verdadero no consiste solo en alcanzar una meta, sino en llegar a ella conservando la salud, el equilibrio y la posibilidad de seguir disfrutando del deporte durante toda la vida.

El éxito deportivo del futuro será sostenible, humano y consciente.

Porque un cuerpo sano, una mente equilibrada y una nutrición adecuada no son debilidades, sino las bases reales del alto rendimiento.

Referencias y lecturas recomendadas

Etiquetas: Alto nivel, Estudios deporte, Rendimiento deportivo, Salud mental