El reciente reto de kilómetro vertical de Kilian Jornet, que materializó con una subida en Vengetind (Noruega) en 28’48”, ha levantado mucha expectación por parte de los aficionados al trail running. También algunas cuestiones técnicas que el propio deportista ha tratado en sus redes sociales, compartiendo interesantes datos y reflexiones surgidas durante el proceso de preparación.
“La mayor velocidad de ascenso se registra en subidas del 30-35%”
El esfuerzo de correr cuesta arriba es genial y terrible al mismo tiempo. Generando movimiento contra la gravedad casi sin inercia, cada movimiento debe crearse desde cero. La sensación de sangre en la boca y las piernas llenas de lactato [está] desde el principio. Para poder correr bien cuesta arriba es importante la combinación de una buena capacidad de VO2 y una fuerza muscular de piernas (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), y poder mantener el ritmo de VO2max el mayor tiempo posible, lo que se llama a tener una gran meseta, y al mismo tiempo mantener las piernas sin llegar a “pesarse” con lactato.
Mi entrenamiento a finales del verano y el otoño fue específico para sesiones cortas, cuesta arriba, carreras cuesta arriba intensas y carreras combinadas con carreras cortas muy fáciles. Y fue divertido hacer algunas carreras verticales como Varden opp o preparar Nesaksla opp para prepararse para un esfuerzo de Kilómetro Vertical. Encontrar la mejor pendiente para un VK no es fácil, las rutas empinadas alrededor del 50% son aquellas en las que se hacen los VK más rápidos, pero la mejor velocidad de ascenso se registra en subidas menos empinadas, alrededor del 30-35%, pero probablemente sean difíciles de encontrar. Rutas lo suficientemente largas y buenas para esa elevación.
Es muy interesante ver cómo la pendiente y la elevación afectan el ritmo cuesta arriba. En la imagen se puede ver una mesa con diferentes subidas, con la velocidad vertical y horizontal.
“Bastones o no y estrategia de carrera”
Para mis PB en un VK siempre había usado bastones, en Grand Serre en 2015, Slogen y Fully 2020. Y la estrategia había sido comenzar fuerte en el límite de mi VO2 máximo y ritmo de calambres musculares e intentar mantenerlo hasta el final, pero estaba demasiado cansado para tirar y al final se trataba más de gestionar la pérdida.
– Grand Serre: 15’04 «- 15’24»
– Fully: 14’28 «- 15’23»
– Slogen: 14’25 «- 15’32»En Vengetind comencé con un ritmo un poco por debajo de la sensación de «calambres en las piernas», sabía que estaba en una gran forma para subir después de Varden opp y con entrenamientos en Nesaksla corriendo los 500 m en 13’35” y que si podía manejar el primer tiempo corriendo con bastones para “salvarñas piernas”, en la segunda parte podría dar un empujón. Al final corrí los primeros 500 m en 14’50 «y la 2ª mitad sin postes en 13’57».
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