CONSEJOS DE PRIMERA MANO

Iker Karrera responde a las preguntas de los lectores en el Encuentro Digital

El atleta español responde a todas las cuestiones que le mandasteis a través del encuentro digital que os propusimos. Iker os aconseja sobre entrenamiento, motivación, alimentación, material o competición.

Author: | No hay comentarios | Compartir:
Iker Carrera corriendo la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012
Iker Carrera corriendo la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012

Es uno de los corredores españoles más fuertes, algo que lleva demostrando principalmente hace un par de años. En dos semanas, volverá al UTMB, donde tiene la mejor marca de un novato y el segundo mejor tiempo de la historia. Hace unas semanas se atrevió con la Alto Ruta Chamonix-Zermatt y consiguió su objetivo: terminarla en menos de 24 horas, parando el crono en 21h 20’.

Hola Iker; eres  todo un ejemplo a seguir. ¿Cómo es tu preparación psicológica para una competencia tan larga y cómo vas bajando las cargas de entrenamiento cuando una competición esta cerca? (Luispi)
Preparación psicológica: Intento hacer todo lo que está en mis manos, lo mejor posible, como cuidar, entrenar, descansar etc. Esto te da confianza de cara al compromiso. Además de eso, me tiene que motivar lo suficiente, si no es difícil llevar bien la carga de los entrenamientos. Intento mantenerme concentrado los días previos.

La carga de entrenamientos, empiezo a bajar  ya el último fin de semana antes de la prueba. Bajo tanto en intensidad como en cantidad. La  víspera únicamente algo de activación del cuerpo.

Hola, ¿qué entreno es el más adecuado, para mejorar subiendo y sobre todo en las bajadas técnicas? (David Iglesias)
Entrenamientos para mejorar la técnica, propiamente dicha, nos los hago. Se que siempre se pueden mejorar cosas, pero.

En las subidas, evidentemente el peso influye y mucho. Cuanto más ligero esta uno, más rápido subirá, indistintamente a la técnica.  Creo que en vez de dar grandes zancadas, es mejor mantener una buena cadencia  y cuando no se puede por pendiente muy pronunciado, caminar a zancada lo más larga posible.

Bajadas. Primero perder el miedo a  romperse. De allí en adelante, depende de si el terreno es muy técnico o no. Hay mucha documentación sobre el tema, pero cada uno, debe ir trabajando, sobre todo la confianza.

¿Qué hace un atleta de élite para cuidar las articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc…)? Gracias (Miguel ángel Sánchez)
NO hago nada especial para cuidar las articulaciones. Cuido la alimentación, cuido el descanso, cuido un poco el tema de estiramientos, aunque no todo lo que debiera, intento ir al fisio una vez por semana, como mucho una de cada dos semanas…

No sé si sabes que hace años hay un récord en Azpetia, que hizo Joxe Apalantza subiendo los 5 montes que lo rodean, Ernio, Erlo, Arauntza, Xoxote y Onatz non stop. ¿Te has planteado alguna vez intentarlo? (Beñat)
No.

Pues mira…te digo, cuando empiezo el entrenamiento tengo una especie de pesadez en las piernas que no puedo con ellas, me duelen las espinillas y hasta que no llevo por lo menos 10 min corriendo no voy cara «liare», ¿puede ser por falta de entrenamiento? Y si podría ser también una recomendación en cuestión de alimentación. Gracias y un saludo (Toni)
Puede haber tantas razones que se me hace difícil responderte. Sin conocerte, sin saber cómo corres, sin más detalles, no quiero darte ningún diagnóstico. Hacerlo, me parecería  poco serio.

Alimentación: Mira lo de libros que se han escrito y teorías que se han creado sobre el tema como para responderte en dos líneas. Cada uno tiene sus apetencias, sus cosas, pero soy de los que creo que hay que comer absolutamente de  todo, eso sí, controlando cantidades.   

Hola, la primera pregunta que me gustaría hacerte es: ¿cuántas horas entrenas a la semana cuando estás preparando una carrera importante, y de qué manera estructuras los entrenamientos? Me refiero si haces series, cambios de ritmo, bici…….y otra pregunta es ¿qué calzado sueles usar para los entrenamientos y para las carreras?……..Muchas gracias (David)
Llevo entrenando desde noviembre, sin parar.  Los trabajos importantes de volumen están hechos. Cada carrera tiene su importancia. Algunos me sirven como buenos entrenamientos para las más importantes, pero en sí, todos son importantes. Cuando empiezan las carreras, entre una y otra, hago un ciclo dependiendo del tiempo que haya entre las dos. Una primera fase de recuperación, con entrenamientos más suaves, una segunda fase de más volumen e intensidad y una tercera de recuperación de cara a la carrera, que suele ser la semana previa. Horas, depende del ciclo, varían. Sí que hago bici, para descargar un poco la musculatura, cambios de ritmo, series de mayor intensidad, series en subidas…

El calzado que uso, es por supuesto Salomon. Este año estoy entrenando con las Feel Cross en tiradas no muy largas y con las S-Lab 5 SoftGound en tiradas largas. En las últimas carreras he competido con las S-Lab 5 SoftGound.

Tengo 42años, he empezado lo de las carreras de montaña hace un año y medio. Empecé con 10km, 16km, y ahora estoy haciendo medias maratones, lo que pasa que no acabo de coger la forma idónea, mi alimentación no sé si es la buena y a veces me desmotivo, la idea es la de hacer ultras pero no encuentro el punto para lanzarme, sé que la constancia se consigue pero si me puedes dar algún consejo tanto de entrenamiento como de alimentación, algo básico para poder seguir una línea y que vea que progreso. Gracias (Jose)
No todos los cuerpos asimilan bien las distancias largas. No todas las cabezas pueden sobrellevar la carga de entrenamientos y la exigencia de las ultras. Ahora parece que si no haces ultras, no haces nada. No. No es así. Antes de dar el salto a las ultras, creo que debes dominar las otras distancias, sentirte cómodo en ellas, disfrutar en ellas y que el salto a las ultras sea algo natural, algo para el que ya tu cuerpo y tu cabeza están preparados. ¿Consejos? Plantearte pequeños objetivos, pequeñas rutinas que normalmente exigen algo de disciplina, tanto a nivel de alimentación como en los entrenamientos, e ir poco a poco subiendo el nivel.   

Aupa! ¿Con cuántos kilómetros de trail running has llegado a Hiru Haundiak? ¿Tuviste algún problema muscular en Hiru Haundiak? (AZPIGORRI DE LURRETZA)
No los conté. Supongo que desde noviembre pasado, que empecé a preparar esta temporada, bastantes. Muscularmente llegué bien. En los últimos 3-4 km noté un poco más cargado uno de los gemelos de la pierna izquierda, pero nada más.

¿Qué tipo de alimentos utilizas durante una ultra como la Hiru, UTMB? (Toni)
Barritas:  Santiveri, Overstimes, Isostar. Funciono con estas tres marcas. Voy cambiando para cambiar de sabor y texturas.

Geles: De la marca SIS, tanto los GO SIS como los SMART.

Frutos secos: Higos, dátiles…

Sandwichs, plátanos, melón…

¿Piensas en algo o alguien cuando corres o sólo disfrutas? (Emibike)
Según cuanto de apretado voy, piensas en más o menos cosas. Entrenando, si voy tranquilo, me da tiempo para pensar, dar vueltas a alguna cosa, idea, recuerdo, persona… Pero si es un entreno rápido y sobre todo en las carreras, es más difícil pensar en algo. Más bien diría que es la suma de imágenes, flashes, ideas sueltas de todo tipo, que no puedes desarrollarlos hasta el punto de decir que estas pensando. La necesidad de concentrarte en el siguiente paso, te saca de tus pensamientos, por lo que es muy difícil mantenerte con algo todo el rato.

¿Cómo te alimentas e hidratas en carreras largas? Muchas gracias y enhorabuena. (Jorge Rascado)
Creo que en una pregunta anterior de Toni, ya he respondido en parte a tu pregunta. Tema de hidratación. Suelo llevar un camel, conde voy combinando o agua solo, o agua con sales. Si hace frío, me gusta tomar algo caliente, como te, sopa…


Hola Iker, este año he corrido tres carreras de montaña y la verdad es que no me han ido nada mal, excepto la ultima que hice que me sobrecargué el piramidal y llevo arrastrando molestias en la cadera desde hace un mes; la verdad es que no he hecho una pretemporada ni una planificación ni tan siquiera básica, me he aficionado bastante a esto de las carreras de montañas y me gustaría empezar la temporada preparándomela bien. El caso es que yo he hecho deporte siempre, soy bombero y siempre me ha gustado la carrera pero una cosa son unas oposiciones y otra más bien son carreras especificas, me gustaría saber dónde puedo conseguir el plan de entrenamiento perfecto para un nivel avanzado desde el inicio de la temporada. Muchas gracias Iker y un saludo. (carlos condon conchas)
Lo primero decirte, que no existe el plan de entrenamiento perfecto. Cada día yo aprendo algo nuevo, algo que mejorar. Supongo que a los entrenadores les pasa lo mismo. Por tanto, el mejor plan de entrenamiento para ti, es el que mejor se ajusta a tus objetivos, características, disponibilidad, motivación… Para que alguien te diseñe ese plan de entrenamiento, primero tú tendrás que responderte a ti mismo un montón de preguntas. Cuando algunas cosas que son básicas las tengas claras, entonces puedes acudir a un experto o entrenador. Si no eres capaz tu mismo de aclararte, de plantearte tus respuestas, entonces deberás confiar en el criterio y saber hacer de un profesional.

¿Cómo fueron tus comienzos en las carreras por montaña? ¡Un saludo y sigue así de crack! (Merca)
Como he dicho siempre, correr en el monte lo he hecho desde niño. Mis primeras competiciones no fueros carreras por montaña, pero cuando las descubrí, enseguida me di cuenta que realmente esto era lo mío. Mis comienzos como en todo, fueron ir poco a poco aprendiendo, tomando la medida a los kilómetros, a las sensaciones… No hay nada especial en ello. 

Siempre se pregunta por lo que más se disfruta de correr por montaña, pero ¿qué aspecto cambiarías de este deporte, sobre todo de la competición y las carreras? ¡¡Un abrazo, máquina!! (Emilio)
No soy nadie para decir cómo debe ser la competición, ni como los organizadores de las carreras deben organizar las carreras. Cada carrera tiene su historia, cada organizador, supongo que intentará organizarlo de la mejor forma que sabe o puede, con los recursos que dispone. Y a día de hoy, encontrar recursos para organizar este tipo de eventos, quizá es más difícil que correr las carreras.

¿En la competición, cambiar? No sé. Quizá pedir que las normas sean las más claras posibles y que estén hechas pensando en el corredor y no en otras cosas. Pero aparte de eso, poco puedo decir. No estaría mal que de alguna forma, cada carrera tuviera una puntuación, así como ocurre en otras disciplinas deportivas como, ciclismo, tenis, surf… y que en cada carrera, cada corredor, en función del puesto y la marca obtuviera una serie de puntos. Así a final de temporada, cada corredor tendía una serie de puntos y estaría en un puesto, dentro de un ranquin, que podría ser, provincial, estatal, internacional… Creo que algo así estaría bien.


Lecturas relacionadas
Ayudarnos a difundir la cultura de la montaña
En Carreraspormontana.com te ofrecemos gratuitamente la mejor información del mundo del trail running. Puedes ayudarnos a difundir la cultura de la montaña comprando tus libros y guías en Libreriadesnivel.com y en nuestra Librería en el centro de Madrid.

¡Suscríbete gratis al boletín del Trailrunning!

Estamos más ocupados que nunca y hay demasiada información, lo sabemos. Déjanos ayudarte. Te enviaremos todas las mañanas un correo electrónico con las noticias más relevantes del mundo trail.