La semana pasada publicamos el sorprendente reto de Michael McKnight, quien a principios de mayo corrió 100 millas en ayunas. Lo hizo para buscar los límites de su cuerpo, adaptado a una dieta cetogénica o ‘keto’.
El estadounidense no es el primer corredor de ultras que se fija en esta estrategia nutricional, que se basa en el consumo de energía a partir de la reserva de grasas que tenemos en el cuerpo. Ante un interés creciente en los últimos años, hemos hablado con la nutricionista Gemma Vilaró para conocer sus beneficios, pero también sus contrapartidas.
“En una 100 millas se consumen más de 13.000 calorías”
¿Has leído la noticia de las 100 millas de Mike McKnight sin ingerir ninguna caloría (solo agua, sales, magnesio y potasio)? ¿Qué te ha parecido?
Sí, al principio me costó un poco de creer que hiciera las 100 millas sin ingesta calórica. La estrategia del deportista se basa en hacer dieta cetogénica. Es un tipo de estrategia que genera dos bandos opuestos, como muchas propuestas en nutrición: los que están muy a favor y los que están muy en contra. Puede parecer una locura, pero hay estudios que han comprobado cuánto se consumen en este tipo de carreras, concretamente en una de 100 millas, y son más de 13.000 calorías.
La motivación del atleta era llevar al límite esta dieta ‘keto’, que está en auge entre deportistas de ultrarresistencia.
La gasolina que necesitan los músculos para ejercer las contracciones puede venir de dos elementos: los carbohidratos y las grasas. El uso de uno u otro depende de la intensidad del ejercicio. A menos intensidad, mayor consumo de grasas, y a medida que vamos aumentando la intensidad va aumentando la obtención de energía a partir de los carbohidratos o de los azúcares.
“La reserva energética en el cuerpo a partir de la glucosa es de unas 2.000 calorías, en cambio de la grasa puede ser de 50.000 calorías”
En una dieta cetogénica se restringe de manera muy drástica la ingesta de carbohidratos. Entonces el cuerpo, como no tiene glucosa para obtener energía, utiliza este mecanismo de supervivencia que acude a las grasas. La reserva energética en el cuerpo a partir de la glucosa es de unas 2.000 calorías, en cambio de la grasa puede ser de 50.000 calorías. Por ejemplo en el caso de Mike McKnight, ha podido extraer la energía de esta manera cetogénica. Se llama así porque ante la falta de glucosa se generan cuerpos cetónicos que pueden usarse en su sustitución. Esto nos puede dar ciertas ventajas.
En una búsqueda rápida, aparece la cetosis como una enfermedad relacionada con la diabetes. ¿Es lo mismo?
Es distinta la cetosis producida por una dieta cetogénica y la citoacidosis producida por una patología como la diabetes tipo 1, en la que no hay producción de insulina por un mal funcionamiento del pancreas. En ese caso se generan muchos cuerpos cetónicos que no somos capaces de utilizar, que se acumulan y que puede ser incluso mortal. Pero una cetosis en una persona sana que lleva una dieta cetónica no tiene nada que ver.
“Para obtener los beneficios del entreno en ayunas tienes que entrenar en baja disponibilidad de glucógeno, lo que hará que seamos más eficientes metabólicamente”
Volviendo a la actividad de Mike McKnight, él ha compartido que en las semanas anteriores hacía ayunos diarios de 18 horas. ¿Esto es habitual en este tipo de dietas?
El ayuno intermitente se puede utilizar en cualquier estrategia nutricional. Normalmente se está 16 horas sin comer y toda la ingesta se hace en 8 horas. Durante ese tiempo de ayuno, y más si practicas deporte, te puede proporcionar una serie de beneficios. No es peligroso y en algunos casos puede ser recomendable. Siempre hay que mirar el contexto del deportista. Si le va a suponer un gran estrés fisiológico y psicológico, mejor que no lo haga. Pero si te va bien y es práctico, es recomendable en cualquier tipo de dietas.
El hecho de entrenar en ayunas, que es algo bastante frecuente, tiene que hacerse de manera correcta. No es levantarse, no desayunar y entrenar. Para obtener los beneficios del entreno en ayunas tienes que entrenar en baja disponibilidad de glucógeno, lo que hará que seamos más eficientes metabólicamente. El objetivo es flexibilizar este metabolismo y así intentar tirar de las grasas hasta la máxima intensidad posible para ahorrar esas reservas de glucógeno para intensidades muy altas en las que ya no es posible quemar grasas.
“La dieta ‘keto’ podría resultar útil en esfuerzos de larga distancia, porque a la intensidad a la que se va pues es más baja”
Por lo que vemos en el caso que estamos contando, Mike McKnight completó los 160 km en algo más de 18 horas, llevando una intensidad muy alta durante todo el esfuerzo. ¿Eso significa que él estaba muy bien adaptado? Suena muy interesante esta dieta para los corredores de ultradistancia, ¿tiene también sus peros?
Se le han visto ciertas ventajas, pero traducido a la práctica no se ha visto al 100% de esta manera. Por ejemplo, si mi objetivo es ganar masa muscular con entrenos de fuerza, pues se ha visto que una dieta cetogénica no sería la óptima. Tampoco en esfuerzos de alta intensidad, que son dependientes del consumo de glucosa. Sí que se ha visto que podría resultar útil en esfuerzos de larga distancia, porque a la intensidad a la que se va pues es más baja.
Pero esto hay que entrenarlo y la adaptación son mínimo 4 semanas. Esto es como correr una maratón sin haber entrenado, que nadie piense que va a conseguir resultados con esta dieta sin haberse adaptado. Necesitamos un tiempo para que nuestro organismo aprenda a consumir grasas a intensidades más elevadas que, en condiciones normales, no sabría. Así que esto requiere de un entrenamiento, buena planificación y de alimentos de calidad.
“Lo ideal es periodizar: compaginar fases bajas en hidratos, para estimular la obtención de energía a partir de las grasas, con otras fases con mayor cantidad, para entrenos de más intensidad”
¿Solo 4 semanas? ¿Podría entonces utilizarse solo temporalmente, para un objetivo o carrera concreta, en vez de a largo plazo?
Yo utilizo la dieta cetogénica como dieta terapéutica, por lo tanto durante un tiempo determinado y para una patología determinada. Luego hay que cambiarla a una alimentación menos restrictiva. Se puede utilizar por tanto solo para un objetivo, con ese tiempo de adaptación de unas 4 semanas, pero hay deportistas que la integran como estilo de vida.
Realmente esto es un mecanismo de supervivencia que nuestros ancestros utilizaron para sobrevivir a épocas de escasez alimentaria. La lógica entonces es que está bien que lo hagamos en algunos periodos pero no a largo plazo. No hay estudios a largo plazo y los que hay en eficiencia deportiva muestran resultados muy distintos, con gente a la que le ha funcionado y gente a la que no. Otro pero que puede tener es que si estás durante meses haciendo la dieta cetogénica, el cuerpo se va a adaptar a consumir grasas, pero se va a desadaptar de consumir carbohidratos o glucosa, por lo que será menos eficiente en esta situación. Por eso lo ideal es periodizar: compaginar fases de bajas en hidratos, para estimular la obtención de energía a partir de las grasas, con otras fases con más cantidad de hidratos, para periodos o entrenos concretos de más intensidad.
Al margen de los pequeños inconvenientes, ¿este tipo de dieta puede entrañar también peligros reales para la salud?
En contexto deportivo, hemos visto como hay un aumento de secreción de sodio por lo que un deportista que suda mucho tendría que vigilar la ingesta de sodio, con 5 gramos al día dependiendo de la temperatura y la tasa de sudoración. Como en cualquier otra estrategia nutricional, hay que aportar alimentos (grasas y proteínas) de calidad.
“Por cada gramo de grasa, son 9 calorías que aportan, mientras que cada gramo de hidratos, son 4 calorías”
Hay una frase del doctor Jeff Volek, que influyó a Mike McKnight, que afirma que “incluso el atleta más delgado tiene reservas de grasa para mantener la actividad física durante varios días”. ¿Qué piensas?
Es cierto que por cada gramo de grasa, son 9 calorías que aportan, mientras que cada gramo de hidratos, son 4 calorías. Por eso se dice que la grasa es más eficiente. Sí que es cierto que la obtención de energía a partir de la grasa es mucho más lenta que la de la glucosa, por eso el cuerpo siempre tiene preferencia en utilizar la segunda para el esfuerzo. Poder se puede, pero no sería lo óptimo.
Por ejemplo, si un deportista me pide consejo para mejorar el rendimiento, yo nunca le recomendaría la dieta cetogénica como primera opción. Se ha visto en estudios que no lo mejora, aunque puede que no lo perjudique. Cada uno tiene que valorar, porque llevar esta dieta también es dura. Los alimentos ricos en hidratos, como pueden ser pasta, pan o incluso la fruta, están muy restringidos, así que hay que poner en la balanza qué te compensa más.
“También hay mucha bibliografía científica con un alta ingesta de carbohidratos, que es el otro extremo”
Además de privarnos de algún alimento, ¿puede ser duro también a nivel fisiológico?
Sí, en estas primeras semanas suele haber sintomatología tal como dolores de cabeza, cansancio… Hasta que el cuerpo no se adapta sí que se puede sufrir una especie de gripe. Es fácil tirar la toalla en ese momento, pero realmente son las dos primeras semanas de adaptación.
¿Estás notando en los últimos meses más gente que te va pidiendo esta dieta?
De entrada, no se la recomendaría como primera opción. También hay mucha bibliografía científica con un alta ingesta de carbohidratos, que es el otro extremo, y yo creo que hay que hacer una conjunción de todo. Desde los últimos años hay peticiones de la dieta cetogénica y si alguien quiere hacerla, yo como profesional de la nutrición le ayudaría a que la hiciera de manera correcta y para que sacara el mayor rendimiento.
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