NUTRICIÓN DEPORTIVA

Entrevista a Àlex Pérez Caballero, nutricionista deportivo y corredor de montaña

Entrevistamos a nuestro próximo colaborador, álex Pérez, que se encargará de resolver vuestras dudas sobre uno de los apartados claves de la práctica deportiva en general y de las carreras por montaña en particular: la nutrición.

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Avituallamiento durante la Transvulcania 2012
Avituallamiento durante la Transvulcania 2012

¿Qué desayunas cada día?
Nada más levantarme un café con una cucharada de azúcar, sino no soy persona. Una vez me he tomado el café, a la ducha. Justo después, una tostada de pan con tomate y aceite de oliva. Un zumo de naranja o una fruta. A media mañana suelo comer un pequeño bocadillo de jamón junto a una pieza de fruta.

¿Después de una ultratrail, que hay que comer?
Es muy importante la dieta de las semanas post competitiva. Normalmente cuidamos mucho lo que comemos antes y durante la competición, y nos olvidamos que nuestro organismo tiene unas necesidades muy importantes a cubrir para poder recuperarse del gran desgaste físico que supone participar en una carrera de montaña. Eso nos ayudará a no entrar en fases de agotamiento por sobresfuerzo o a ser fácil presa de las lesiones.

Los primeros días es muy importante tomar alimentos de fácil digestión, que nos aporten abundantes carbohidratos, proteína de buena calidad y un poco de grasas, sobre todo del tipo omega 3 (gran poder antiinflamatorio).

Tras una carrera trail o ulratrail también hay que facilitar la regeneración de las fibras musculares, cartílagos tendones y ligamentos sobrecargados, y ayudar a que nuestro deprimido sistema inmune se estimule, para no ser presa fácil de infecciones recurrentes.

Frutas y verduras frescas nos aportarán abundantes antioxidantes para compensar los múltiples y potentes procesos oxidativos activados al participar en una prueba ultratrail.

¿Qué es un gel y como lo debemos utilizar?
Los geles de carbohidratos (glucosa, maltodextrina, fructosa, etc…) son un buen recurso para alimentarnos durante una carrera. A diferencia de las barritas, no hay que masticarlos, y nos proporcionan una mayor cantidad de energía que la bebida isotónica de reposición con carbohidratos. Se asimilan muy bien, siempre acompañados de agua, pues dada su alta osmolaridad, podrían generarnos problemas digestivos al no hacerlo así.

Un gel suele tener entre 25 y 30 gr de carbohidratos, lo que, junto a una bebida isotónica de carbohidratos y algún alimento convencional de fácil asimilación, puede ser ideal para consumir en el transcurso de una carrera. Los geles que contienen guaraná o cafeína, pueden aportar un plus de “estímulo” muy útil  para afrontar la noche. Las compotas (no suplementos dietéticos) que podemos encontrar en algunos comercios tendrían una función similar.

En el transcurso de una ultratrail, ¿qué es más importante, hidratarse o alimentarse?
Las dos cosas cosas son muy importantes y hay que hacerlas a conciencia.

Una hipoglucémia (una “pájara” al quedarnos sin glucosa) nos puede ocasionar un desfallecimiento, no tener fuerza para caminar o correr, mareo, desorientación, problemas gastrointestinales, etc…

Una deshidratación puede comprometer muy seriamente, a parte de nuestro rendimiento físico, nuestra salud. En casos extremos, puede conducirnos a un estado de shock y ser letal.

Hay que darse cuenta que un incidente de este tipo, si se de en una maratón o una carrera popular en un medio urbano y bien controlado no deja de ser anecdótico y fácilmente solucionable. Un problema menor: paramos, cogemos el metro, un taxi o el autobús y nos volvemos a casa a recuperarnos. Si el problema es más serio, solicitamos la ayuda de asistencia sanitaria, nos atienden y ya está el tema solucionado.

En la montaña hay que auto-asegurarse y ser muy responsable con uno mismo. No solo por poder llegar a comprometer la integridad personal, sino por poner en peligro la de las personas que deben acudir a ayudarte o a las del grupo practicante de la actividad. Aunque haya asistencia en los controles, los accesos a veces son complicados, no siempre hay cobertura telefónica, las condiciones meteorológicas son muy variables,…

¿La pauta de hidratación adecuada cual es?
Orientativamente, de 500 a 700 ml de líquido por hora de carrera. En condiciones de calor, más. En condiciones de frío, algo menos. Cada persona es diferente y tendría que conocer su tasa de deshidratación. La bebida ideal en larga distancias, el preparado isotónico con carbohidratos (al 6-8%). Se asimila mejor el agua y hay un aporte energético que no nos vendrá nada mal.

¿Entrenar en ayunas es efectivo?
Hay controversia en el tema. A día de hoy no hay ningún estudio que demuestre que el entreno en ayunas es positivo como medida de mejora de rendimiento. Ni siquiera Kílian Jornet utiliza el ayuno como estrategia de mejora de rendimiento. Si hay corredores que deciden hacerlo, debe ser conscientes de los peligros que puede suponer para la propia salud no comer nada previamente a un ejercicio intenso como es correr por montaña.

¿Qué opinas de la popularidad que están tomando las trails y ultratrails?
Principio de cautela. Un incidente, a priori no peligroso en un medio urbano o de fácil acceso, en un medio como la montaña puede tener un desenlace trágico.

Los deportistas practicantes de disciplinas de montaña se han formado para conocer el medio, al aprender de compañeros expertos, haber pasado por centros o asociaciones excursionistas, al haber hecho cursillos sobre el tema. Escalada, alpinismo, barrancos, esquí de montaña, etc…, la práctica de estos deportes está articulada para que el deportista, de una forma u otra, pase por una formación más o menos reglada.

Las carreras de montaña son una disciplina que se han popularizado muchísimo en poco tiempo, atrayendo a deportistas que vienen del contexto running y que no han pasado por la fase previa de formación sobre el medio. Eso hay que tenerlo en cuenta. Organizaciones, empresas y entidades deportivas son conscientes de esta realidad. En las Jornadas de Seguridad en el Deporte: Trails y Ultratrails que se celebraron en Barcelona el pasado mes de junio ya se hablo ampliamente del tema.

Cuando dominamos la técnica, el medio y tenemos una buena condición física, la experiencia deportiva es plena. Soy muy feliz de que mucha gente pueda disfrutar de este deporte tan bello como es correr por montaña. Pero siempre sabiendo donde se ponen los pies!

Taller de Nutrición Deportiva para Carreras de Montaña en Barcelona

El próximo 17 de julio, de 18 a 21h, se ha organizado en Barcelona, en el centro de educación para la salud Nútrim, un Taller de Nutrición Deportiva para Carreras de Montaña.

Parte teórica


1. Bases sobre nutrición deportiva enfocada a las carreras de montaña.

2. Estrategias nutricionales para hacer frente a las carreras.

3. Como alimentarse antes, en el transcurso y posteriormente a una carrera.

4. Prevención de lesiones.

Duración: de 18h a 19:30h

Parte práctica

1.  Taller de elaboración de batidos y de diseño de piscolabis de avituallamientos

2.  Resolución de casos.

Duración: de 19:30h a 21:00h

Será impartido por Àlex Pérez, Nutricionista del Deporte y corredor ultratrailer, colaborador de Nútrim. Blogger del espacio de salud, deporte y alimentación El Piscolabis. Colaborará Mireia Porta, Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos, responsable del Departamento Técnico de la empresa de nutrición deportiva Maxinutrition Spain.

Más información: http://www.nutrimsalut.com/es/comida-para-ultratrails/

 Para formalizar la inscripción


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