SERIE “ASÍ ENTRENA”

Así entrena… Ryan Sandes, el mejor corredor de montaña africano

Hoy estrenamos una serie que tratará sobre cómo entrenan los corredores de élite, esos que siempre ganan las carreras más importantes y que todos los populares admiran. En estas entrevistas nos contarán sus secretos para prepararse de cara a una nueva temporada.

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Ryan Sandes vencedor en Advanced (83 kms) en un momento de la Transgrancanaria 2013.
Ryan Sandes vencedor en Advanced (83 kms) en un momento de la Transgrancanaria 2013.

Ryan Sandes es el mejor corredor de montaña del continente africano; miembro del equipo Salomon International, cuenta con victorias en carreras como la Leadville 100 o la Advance de la Transgrancanaria. Así se prepara Ryan Sandes para una nueva temporada de competiciones en algunas de las mejores carreras de montaña del planeta.

¿Cómo es una semana de entrenamiento en estos meses previos a la próxima temporada competitiva?
Tras la TNF San Francisco 50 me voy a tomar las próximas tres semanas libres, sin entrenar de ninguna manera. Eso sí, seguro que haré algunas salidas en mi mountain bike y alguna sesión en el gimnasio. Creo que es muy importante en este tiempo dejar que el cuerpo descanse y sobre todo que la musculatura de las piernas se recupere adecuadamente.

¿Siempre sigues el mismo protocolo entre dos temporadas?
Algo parecido; lo normal en mi planificación es tomarme entre 3 y 6 semanas libres de entrenamientos, normalmente en los meses de noviembre y diciembre; de esta forma mi cuerpo puede descansar y también me refresco mentalmente.

¿Qué deportes te gusta practicar en esta época del año en la que no corres tanto?
Como te dije antes, me gusta mucho montar en mountain bike, aunque además hago algunas salidas para hacer algo de senderismo y también practico algo de surf.

¿Y durante la temporada usas algún deporte extra para el entrenamiento cruzado?
Sí, claro. Sigo con la mountain bike. También me gustaría hacer algo de esquí, ya que es un deporte muy completo, pero lo cierto es que no tenemos mucha nieve por Sudafrica, jajaja… También hago alguna sesión semanal en el gimnasio; de esta forma también puedo trabajar mi fuerza y seguir moviendo el cuerpo.

¿Qué te ofrecen estos otros deportes a la hora de mejorar tu forma?
Pues el gimnasio me vale sobre todo para seguir el trabajo de fuerza muscular, mientras que también lo uso para prevenir la llegada de lesiones. La mountain bike es una muy buena forma de recuperarse tras las carreras y largos entrenamientos; por ello, suelo rodar muy suave, sólo para mover mis piernas.

¿Cuántos kilómetros puedes correr de media en una semana de entrenamiento en plena temporada?
Eso siempre va a depender de la carrera para la que me estoy preparando; de media, podría decirte que me quedo en unos 160 kilómetros semanales.

¿Y cómo trabajas el volumen?
En mi semana de entrenamiento nunca me falta una salida larga para poder trabajar y darle volumen de kilómetros a mis piernas; estas salidas no son siempre iguales, pero suelen oscilar entre las 4 y las 7 horas.

¿Y qué me dices de la velocidad? ¿También trabajas aunque corras pruebas largas?
Sí, ya que creo que es algo importante y así las piernas siempre responden mejor. Suelo trabajar la velocidad con sesiones de intervalos, pero siempre las realizo en la montaña, nunca en asfalto o pista. La periodicidad de estas sesiones suele ser de un par de veces por cada semana de entrenos.

Y la parte mental, ¿cómo la trabajas?
Me suelo centrar en el trabajo de visualización de la carrera en concreto que tenga justo por delante; además siempre me planteo un plan A, que es el mejor escenario posible que puedo tener en esa carrera, pero también tengo un plan B e incluso un plan C, que sería el peor escenario posible, así que siempre estoy preparado para cualquier desafío que una carrera me pueda plantear.

¿Trabajas sólo o cuentas con entrenador?
Sí, trabajo con mi entrenador personal, Ian Waddell, que es el que siempre me ayuda a elaborar mis planes de entrenamiento.

Otras entrevistas de la serie «Así entrena…»

Así entrena… Lizzy Hawker, cinco veces ganadora del Ultra Trail Mont Blanc

Así entrena… Jez Bragg, ganador del TNF Ultra Trail Mont Blanc 2010

Así entrena… Philipp Reiter, corredor del Salomon International

Así entrena… Fernanda Maciel, corredora del equipo The North Face


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