La nutrición es una parte fundamental de las carreras por montaña, especialmente en las ultras. Una mala planificación o entrenamiento de la pauta nutricional puede echar por tierra el objetivo de toda una temporada. Es algo que vemos en numerosas ocasiones, en forma de molestias estomacales, vómitos y, en definitiva, falta de energía que nos obliga incluso a abandonar.
En este sentido, uno de los aspectos que están en el punto de mira de los corredores y sus nutricionistas son los carbohidratos que se pueden ingerir en cada hora. Sobre este tema y muchos otros relacionados con el rendimiento deportivo hemos hablado con Aitor Viribay.
A pesar de su juventud, nació en 1994, este fisiólogo alavés es una referencia en el mundo del metabolismo y la nutrición deportiva. Fundador y director de la plataforma Glut4science, está habituado a trabajar con deportistas profesionales, especialmente en el mundo del ciclismo con equipos como el Astana, apareció en el mundo del trail running de la mano de Kilian Jornet, durante la preparación para su récord no conseguido de las 24 horas en pista.
Aunque su nombre no ha trascendido demasiado en los medios, los que le conocen saben que sus novedosas investigaciones están demostrando que algunas creencias muy extendidas podrían estar equivocadas. Veamos.
«El ciclismo es la excelencia a nivel de resistencia, a nivel metabólico»
En primer lugar, para la gente que no te conozca, ¿te puedes presentar?
Soy investigador y nutricionista de profesión. Me dedico al asesoramiento en fisiología de deportistas profesionales y, en concreto, trabajo con un equipo World Tour ciclista. Mi ámbito va más allá del ciclismo, también a la montaña, el esquí o el trail, pero profesionalmente es a lo que más me dedico.
El ciclismo es uno de los deportes clave en investigación y no solo en nutrición o fisiología. Es un mundo más profesional con más recursos y un banco de pruebas brutal.
Sí, también por su tradición, el ciclismo es la excelencia a nivel de resistencia, a nivel metabólico. No hay ningún otro deporte que exija 21 días de esfuerzo continuado durante 4-6 horas y con ese requerimiento tan alto a nivel metabólico.
¿Tan distinto es de la ultradistancia a pie, en la que también puede haber carreras por etapas? ¿Pueden tomar los mismos carbohidratos por hora?
Depende. Generalmente la ingesta corriendo es más complicada porque el impacto mecánico contra el suelo genera más problemas digestivos. También por cómo se redistribuye el flujo sanguíneo en la bicicleta es completamente diferente.
Respecto a los carbohidratos, entrenando cada vez se equiparan más. En ambos campos se puede llegar a cantidades muy por encima de los 90 o 100 g/h. De manera general, en las pruebas ciclistas también es más sencillo por un tema logístico, hay mayor accesibilidad desde los coches y avituallamientos a pie a bidones, geles u otro tipo de alimentos.
«Creo que a partir de Twitter, Kilian se interesó en algunas investigaciones que llevábamos a cabo y empezamos a interactuar. Yo ni me lo creía»
No podemos dejar de preguntarte por tu trabajo junto a Kilian Jornet. En primer lugar, ¿cómo fue el contacto con él?
Bueno, yo también soy un apasionado de la montaña como él, corro, esquío y, como os podéis imaginar, para mí también ha sido un referente y un ídolo. Creo que a partir de Twitter, se interesó en algunas investigaciones que llevábamos a cabo y empezamos a interactuar. Yo ni me lo creía. A partir de ahí se fue estrechando el contacto hasta que me planteó la idea que tenía con las 24 horas y empezamos a colaborar. Faltarían como 3 meses y trabajamos un poco en ese entrenamiento nutricional.
Sabemos que Kilian es una persona bastante económica, por así decirlo, en cuanto a requerimientos nutricionales. ¿Cómo habéis entrenado la ingesta de carbohidratos, líquidos…?
Más allá del portento físico que es, sobre todo es una persona muy inteligente e inquieta que además es licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte. Así que no sé si le he llegado aportar algo o a abrirle un campo de conocimiento. Cuando empezamos, entrenamos basándonos en lo que él ya estaba acostumbrado. Le enseñé los protocolos que nosotros hacemos a nivel de entrenamiento nutricional, de entrenamiento del sistema digestivo y lo fuimos trabajando poco a poco. Desde el reto, no sé cómo ha seguido.
Vi que era una persona que toleraba todo enseguida e integró esa ingesta en momentos clave, más allá de que es un corredor especial tanto por sus requerimientos como por su estilo de vida. Creo que ya ha visto la importancia en algunos momentos de ingerir altas cantidades de hidratos de carbono. En Ultra Pirineu se ha visto un poco este aprendizaje.
«Creo que Kilian busca gente con la que inspirarse y con la que aprender»
Sí, los que le seguimos a Kilian sabemos que ha sido un investigador autodidacta y tiene mucho avanzado en cuanto a nutrición, entrenamientos… También ha tenido grandes errores, de los que ha aprendido.
Creo que Kilian busca gente con la que inspirarse y aprender. A partir de ahí, él sabe mucho más que todos nosotros respecto a su cuerpo y lo que necesita. Con esa información que le aportamos, él se lo guisa y él se lo come. Y creo que hace bien porque poca gente puede tener un conocimiento tan concentrado como él.
En la meta de Ultra Pirineu, nos comentó que comenzaba su rutina de nutrición en la carrera con 3 geles cada hora, durante las tres primeras horas. El gel que toma tiene 25 g de carbohidrato, y a partir de ahí tomó un gel cada media hora alternando con cafeína. Esto le sitúa a 100 g de carbohidrato por hora. ¿Sabes si tomó algún alimento sólido?
No lo sé, llevo un tiempo sin hablar con él, imagino que sí. Sí al final en un ultra siempre entra bien y bueno, en algún momento que te puedas parar. Desde luego, bien con los geles, y en aquel reto de las 24 horas, además él prefirió ir solo a geles y a bebidas concentradas. Eso te sorprende porque 24 horas sin ingerir prácticamente ningún alimento, aunque íbamos alternando algunas pequeñas opciones de masticar.
Es complicado, pero esa estrategia de 3 geles/hora o 2 geles/hora ya muestra un poco la búsqueda de altas cantidades de hidratos de carbono que especialmente en las primeras horas, cuando el desnivel es muy alto, cuando los requerimientos son más altos que después que entras ya en modo ahorro. Bueno esta gente corre en torno a su primer umbral y tiene unos consumos muy bajos ahí a nivel energético aunque de glucosa y lactato como estamos viendo son considerablemente altos. Esto muestra esas estrategias de buscar altas cantidades de hidratos de carbono que sabemos que son beneficiosas.
«Cada uno tiene que entrenar y explorar sus tolerancias»
100 g de carbohidrato/hora, para un profesional como tú, ¿cómo lo ves para un corredor de montaña? ¿Conoces a alguien que haya superado esa ingesta?
Sí, claro que conozco. Son cantidades que se ha puesto en la diana, se han investigado y lo estamos explorando, pero yo no puedo decir si una persona puede ir a 90 a 120. Esto es como las horas de volumen de una semana. Uno tiene que explorar lo que puede tolerar. Que Kilian use 100 o 120 g/h no es más que una anécdota.
Cada uno tiene que entrenar y explorar sus tolerancias y su balance entre riesgo y beneficio. Es decir, comer durante el ejercicio supone un riesgo que son los problemas gastrointestinales, ese problema de tener que parar o de que te siente mal, etc. Entonces muchas veces, con una cantidad un poco más modesta de entre 80-90 g, o incluso 70, ya se pueden tener encontrar beneficios.
Desde luego, en la élite sí que hay que optimizar todo lo que se puede y sabemos que ingestas de 90 g/h ya reportan un beneficio a nivel de rendimiento, de adaptaciones y también de recuperación.
En el argot, muchas veces oímos la típica frase: «estoy entrenando la ingesta alta de carbohidratos». ¿Cómo se entrena esto, Aitor?
Pues igual que el resto de factores, de manera muy progresiva y haciendo énfasis en distintos tipos de entrenamientos: no es lo mismo tomar un gel cuando vamos rodando tranquilamente que cuando estamos yendo a una intensidad alta.
De alguna manera, hay que probar todo lo que luego queremos utilizar. No tiene sentido empezar a 90 g/h la primera semana. Hay que buscar también una adecuada hidratación en momentos de calor, en función de las condiciones que nos vayamos a encontrar. De una manera progresiva, hay que ir subiendo y entrenando esas ingestas en los entrenamientos y en distintos tipos de entrenamiento, para probar la tolerancia al esfuerzo principalmente.
Nosotros siempre utilizamos escalas de puntuación. Como en el entrenamiento, recibir un feedback es interesantes porque en muchas ocasiones no somos conscientes nosotros mismos de cómo nos sentimos y con los registros de puntuación vas viendo cómo mejoras. me doy cuenta como he ido mejorando, puedo subir a 80 g/h o puedo subir a 100.
Como cualquier otro entrenamiento, hay que ser humilde con uno mismo. A veces cometemos el fallo de querer hacer 100 km a la semana cuando no estamos ni para 40. En eso sucede lo mismo, tenemos que ir poco a poco. También puedo decir que es un proceso bastante agradecido, las adaptaciones son bastante rápidas y hasta una cantidad objetivo de 80-90 g/h es bastante fácil llegar. A partir de ahí, cuesta más.
«Nosotros el proceso lo fijamos en torno a las 10-12 semanas»
Poniéndole tiempo a este entrenamiento. ¿Cuánto nos puede costar subir nuestra ingesta de hidratos si, por ejemplo, partimos de una base de 50-60 g/h y queremos llegar a 80-90?
Depende de nuestro punto inicial. Hay personas que no están nada habituadas a comer durante el ejercicio, ni a beber, por lo que tienen un trabajo extra que suele ser un poquito más laborioso. Pero gente que ya está acostumbrada a tomar una cantidad de unos 40-50 g/h, en 6-8 semanas fácilmente pueden llegar a 80-90.
Nosotros el proceso siempre lo hemos puesto en torno a unas 10-12 semanas de trabajo, dependiendo del momento del que partas, de lo que estés habituado a ingerir durante el ejercicio. En realidad es algo muy individual, porque nuestro sistema digestivo también lo es. Como hemos visto siempre, hay gente con “estómago de hierro” otros que no.
Volviendo a Kilian, nos contó que tomó 2,5 l para los 100 km de Ultra Pirineu, que completó en 10 horas y 24 minutos. Es un dato sorprendente, por lo menos para el común de los mortales. ¿No es demasiado poco, incluso para un profesional como él?
Sabiendo quien es, no lo veo raro. Esos 2,5 l son en torno a 250 ml/h que, si le sumas algún líquido extra de los geles, puede rondar los 300. Al final esto es una respuesta de termorregulación individual de cada uno y, en unas pruebas de deshidratación que hicimos, vi que Kilian es una persona muy eficiente a ese nivel, especialmente en un ambiente «fresco» como el que vivió en la carrera de Bagà.
Y como cada vez abogamos más por introducir más hidratos de carbono en bebidas más concentradas, la ingesta de líquido muchas veces no es tan necesaria para el correcto rendimiento.
No me sorprende y especialmente de Kilian. Pensar que en aquel reto de 24 horas en Noruega, también en aquellas condiciones frías, la pérdida de liquido era muy muy baja y Kilian en ese sentido es una persona muy eficiente de cara a la termorregulación.
«Yo siempre digo que no se puede comer y sorber al mismo tiempo»
Obviamente, en esto tampoco hay que imitar a Kilian. Imagino que la estrategia de hidratación sería muy distinta para una carrera mucho más calurosa del tipo Western States. ¿Cómo lo ves?
Ahí, evidentemente, el factor limitante sí que es la deshidratación, por lo que el enfoque cambia. Yo siempre digo que no se puede comer y sorber al mismo tiempo. No puedes meter mucho hidrato de carbono y además hidratarte en grandes cantidades al mismo tiempo. En carreras con más desnivel, que tienen una noche de por medio, y donde además el clima es fresco, la deshidratación será un factor menos limitante.
Pregunta complicada: ¿Comida natural o geles en carrera?
Lo que mejor se tolere. Y, sobre todo, comemos con la cabeza, así que en un ultra también te tiene que apetecer comer y tienes que estimular un poco esas ganas.
Este debate de comida natural o geles, por si uno es mejor o peor, en mi modesta opinión, demuestra un desconocimiento del metabolismo. Es decir, tenemos unas reglas metabólicas: el azúcar es azúcar esté en un dátil o en un gel. En el ejercicio, donde entran en juego otros factores, con muy poquita insulina podemos trasportar muchísima cantidad de azúcar y, en ese sentido, hay que ir un poco a lo más eficiente, que suelen ser los geles. La fibra que metemos durante el ejercicio puede obstaculizarnos esa absorción y transporte y, por lo tanto, no es lo más adecuado. Esto es lo que debemos comprender desde el metabolismo en ejercicio, cosa que, recalco, es completamente distinta al reposo.
En este sentido, prefiero que coman 300 g de azúcar puro y duro durante el ejercicio, que 30 g fuera de él. Son reglas completamente diferentes a nivel metabólico. Creo que lo más simple y lo que menos carga tenga, sobre todo de fibra o de otros nutrientes, será mucho más eficiente a la hora de absorber y transportar.
«Está bien saber lo que hace Kilian, pero también hasta dónde podemos llegar nosotros imitándole»
Agradecemos muchísimo la entrevista, nos gusta mucho hablar de estos temas. No sé si tienes algo más que decir a nuestros lectores.
Agradeceros a vosotros el interés, no sólo en la nutrición, sino en el metabolismo en general. Y bueno recordar que Kilian es una referencia para todos nosotros, pero hay que saber que es un deportista profesional con un metabolismo único y casi perfecto. Por eso, está bien saber lo que hace, pero también hasta dónde podemos llegar nosotros imitándole.
[Nota de redacción: Si queréis saber más sobre el trabajo y las investigaciones que se están llevando actualmente a cabo no dudéis en visitar su pagina web.
