Hoy, en el Día Mundial de la alimentación, es vital recordar que, en las carreras por montaña, la alimentación no es un extra, sino un pilar tan fundamental como el entrenamiento, el descanso o la mentalidad. Como corredora y dietista, sé que la estrategia nutricional es la que nos permite mantenernos fuertes, rendir al máximo nivel y, lo más importante, preservar nuestra salud a largo plazo.
El mito del «todo vale»: no por ser deportista tienes carta blanca
Existe una creencia errónea de que el alto gasto calórico de las carreras por montaña compensa cualquier elección alimentaria. ¡Falso!
- La calidad importa: Ser deportista no te inmuniza contra los efectos negativos de los ultraprocesados, los alimentos de baja calidad nutricional. Estos productos, altos en azúcares refinados, grasas poco saludables y aditivos, pueden inflamar el organismo, dificultar la recuperación y comprometer la salud metabólica.
- La flexibilidad saludable: Esto no significa caer en la ortorexia. Es fundamental mantener una salud mental equilibrada. Un consumo esporádico y consciente de un alimento menos saludable en un momento especial o social no compromete tu rendimiento, y sí contribuye a una relación sana con la comida. Al igual que en momentos de máximo rendimiento, un alto consumo de azúcares refinados y de absorción rápida, será lo idóneo y no debemos recortar en estos alimentos.
El trío indispensable: proteínas, hidratos de carbono y grasas
El rendimiento óptimo se basa en una proporción adecuada de los tres macronutrientes, adaptada a la fase de entrenamiento y a la persona:
- Hidratos de carbono: Son nuestra gasolina principal. Esenciales para rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, vitales para las largas jornadas en montaña.
- Proteínas: Fundamentales para la reparación y regeneración de los tejidos musculares dañados tras el esfuerzo. Su consumo adecuado acelera la recuperación y previene lesiones.
- Grasas saludables: El combustible de reserva y una fuente concentrada de energía. Imprescindibles para la absorción de vitaminas liposolubles, la producción hormonal y la protección celular.
No solo calorías: la densidad nutricional es la clave
Si te centras solo en la cifra calórica, podrías caer en errores. Un alimento de alta densidad calórica no es necesariamente «malo», si su densidad nutricional es alta:
- Ejemplo: El aguacate o los frutos secos son altos en calorías, pero nos ofrecen grasas monoinsaturadas cardiosaludables, fibra, vitaminas y minerales (como magnesio o vitamina E) esenciales para el corredor.
- La lección: Prioriza la calidad del nutriente antes que la cantidad de la caloría.
El peligro silencioso: baja disponibilidad energética (LEA)
Uno de los mayores riesgos en corredores de montaña es la baja disponibilidad energética (LEA, Low Energy Availability). Esto ocurre cuando la ingesta calórica es insuficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal después de restar la energía gastada en el ejercicio.
- Consecuencias a medio/largo plazo: El LEA es una bomba de relojería. Si bien puede no afectar a corto plazo, sus efectos son devastadores:
- Lesiones recurrentes (fracturas por estrés).
- Peor rendimiento y mayor fatiga (física y mental).
- Alteraciones metabólicas, hormonales (pérdida de la menstruación en mujeres), óseas, inmunológicas y cardiovasculares.
¡Advertencia! Si experimentas fatiga crónica, lesiones frecuentes o alteraciones hormonales, consulta a un especialista en nutrición deportiva.
La riqueza de la variedad: fibra y micronutrientes
Finalmente, la base de una dieta de alto rendimiento es la ingesta adecuada de fibra y micronutrientes(vitaminas y minerales).
- El arcoíris nutricional: Las frutas y verduras, con su amplia paleta de colores (rojo, verde, morado, amarillo, etc.), son la principal fuente de estos compuestos bioactivos, esenciales para la función inmunológica, la lucha contra el estrés oxidativo generado por el ejercicio y la salud digestiva.
- El poder de la variabilidad: varía tus elecciones. Cuanto más diversa sea tu dieta a lo largo de las semanas y los meses, más amplio será el espectro de vitaminas, minerales y fitoquímicos que le ofreces a tu cuerpo, optimizando su funcionamiento y capacidad de recuperación.
Trata tu cuerpo como el deportista que es
El cuerpo de un atleta de montaña es una máquina de precisión. En este día mundial de la alimentación, nuestro mensaje es claro: trata a tu cuerpo como el deportista que es. El éxito a largo plazo en la montaña no reside solo en las horas de entrenamiento, sino en la calidad de cada bocado que eliges. Invierte en tu nutrición; es la mejor póliza de seguro para tu salud y tu rendimiento.
Y si necesitas ayuda, consulta con tu dietista o nutricionista deportivo que podrá ayudarte a mejorar aún más tu salud con la alimentación.
- Etiquetas: Día mundial Alimentación, nutrición deportiva
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