Consejos nutricionales para recuperar mejor

Recupera más rápido y corre más fuerte: guía de alimentación post-entreno

Tras un duro entrenamiento por montaña, la recuperación es crucial para el rendimiento y la prevención de lesiones. Descubre qué, cuánto y cuándo comer para optimizar tu recuperación y volver a la montaña más fuerte que nunca.

Corredores élite el día después de Tenerife Blue Trail. Foto: Christian Alonso
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La alimentación es fundamental para el rendimiento, lo tenemos claro. Pero donde el cuerpo más la necesita es en la recuperación. Si queremos rendir al máximo, la ingesta post entreno va a ser clave. Mucho hemos oído acerca del típico batido de proteínas, pero, ¿es realmente necesario? ¿Necesitamos algo más para recuperar nuestros músculos? ¿Podemos comer nuestro plato de lentejas sin necesidad de la inclusión del mismo? Todas estas preguntas las responderemos en este artículo elaborado por nuestra dietista especializada en nutrición deportiva, Virginia Pérez Mesonero.

La importancia de la recuperación post-entreno

Durante un entrenamiento de montaña, tus músculos sufren un estrés muy elevado y se agotan las reservas de glucógeno. La recuperación post-entreno tiene como objetivo reparar los tejidos musculares dañados, reponer las reservas de energía que se han gastado y preparar tu cuerpo para el próximo entreno. Una recuperación adecuada te permitirá:

  • Reducir el riesgo de lesiones: Los músculos fatigados son más propensos a sufrir desgarros y otras lesiones. Una buena alimentación post-entreno ayuda a reparar los músculos y fortalecerlos, previniendo así las lesiones.
  • Mejorar el rendimiento: La reposición de glucógeno te dará la energía que necesitas para afrontar tu próximo entrenamiento o carrera con la máxima intensidad.
  • Acelerar la recuperación muscular: La ingesta de proteínas y otros nutrientes esenciales ayuda a reparar y reconstruir los músculos de forma más rápida y eficiente.
La proteína será clave en la reconstrucción muscular

¿Qué comer después de un entrenamiento o carreras por montaña?

Los tres pilares fundamentales de la alimentación post-entreno para corredores de montaña son:

  • Hidratación: Es crucial reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento. Bebe agua o bebidas isotónicas para rehidratarte adecuadamente, aproximadamente un 1,5l de líquido por cada kilo de peso que hayas perdido. 
  • Hidratos de carbono: Son la principal fuente de energía para tus músculos.  Puedes consumir frutas, bebidas isotónicas, geles o barritas energéticas.
  • Proteínas: Ayudan a reparar y reconstruir los músculos dañados. Puedes obtenerlas de alimentos como yogur, huevos, legumbres, frutos secos o carne magra.
Corredor en subida hacia el Moncayo. Foto: Christian Alonso

¿Cuándo comer después de un entrenamiento de montaña?

Seguro que has oído hablar que lo mejor en la recuperación es tomar un batido de proteína nada más acabar el entreno, en la primera media hora o incluso se dice que en las primeras 1-2 horas.  Es el momento en que el cuerpo es más receptivo a la absorción de nutrientes. 

Puede ser una buena recomendación si: 

-En unas horas tengo un entreno duro (y el primero del día también lo ha sido). 

-Ya he consumido suficiente hidrato de carbono intra entreno, y la proteína ha sido escasa en mi desayuno. Pero, aunque la teoría de la “ventana metabólica” dice que en las horas inmediatas a acabar el ejercicio es cuando mejor se asimilan todos esos nutrientes; no te agobies ni intentes comer si no te apetece nada más acabar (que suele ser habitual), o si poco tiempo después vas a hacer una comida principal; ya que, se ha visto que la recuperación completa puede tardar varias horas, incluso días. Si no tienes otro entrenamiento en las siguientes 12 horas, no te preocupes por la rapidez en el recuperador. 

La comida es clave para rendir mejor

¿Recovery de proteína o hidratos de carbono?

La respuesta es: ambos. La recuperación muscular necesita tanto de hidratos de carbono para reponer el glucógeno gastado, como de proteínas para reparar los micro-desgarros en las fibras musculares. La proporción más adecuada para la correcta recuperación sería de 3:1 en beneficio del hidrato de carbono. 

  • Hidratos de carbono: Se recomiendan entre 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal en la primera hora post-entreno. Opciones como frutas, bebidas isotónicas, geles o barritas energéticas de rápida absorción son ideales.
  • Proteínas: Entre 0.2 y 0.4 gramos por kilo de peso corporal. La proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular. Se puede obtener de alimentos como yogur, huevos, legumbres, frutos secos, carne magra o proteína en polvo.
Corredora en un ultra. Foto: Christian Alonso

¿Es necesario el snack recovery si se come justo después?

No es indispensable si la cena o comida posterior al entrenamiento ya contiene una cantidad adecuada de hidratos y proteínas. Lo importante es consumir la cantidad total recomendada en un plazo máximo de 2-3 horas tras finalizar la actividad.

Antiinflamatorios y antioxidantes

Para terminar de acelerar el proceso de recuperación, puede ser bastante útil añadir a tus comidas o snack antiinflamatorios y antioxidantes naturales.

Buenos ejemplos serían alimentos altos en omega 3 como los frutos secos, y añadir un zumo de frutas o un gazpacho natural que incremente la cantidad de estos nutrientes en la dieta. 

Opciones de snacks y comidas post-entreno

Snacks:

  • Batido de proteína con fruta y leche/bebida vegetal.
  • Barrita casera de plátano, frutos secos y frutos rojos. 
  • Yogur griego con cereales y miel.
  • Plátano con crema de cacahuete y canela.
  • Tostada integral con aguacate y huevo duro.
  • Hummus con verduras crudas y panecillos.

Comidas:

  • Arroz integral con pollo a la plancha y ensalada verde.
  • Pasta integral con salsa de tomate, atún y queso fresco.
  • Salmón al horno con quinoa y verduras al vapor.
  • Tortilla de patata con ensalada.
  • Crema de verduras con lentejas y pan integral. 

Recuerda

  • Ajusta las cantidades según tu peso, intensidad del entrenamiento y objetivos.
  • Presta atención a la hidratación, bebiendo agua y bebidas isotónicas durante y después del entreno.
  • Varía tus opciones para obtener una dieta rica y completa.
  • Consulta con un nutricionista o dietista deportivo para un plan más personalizado.

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