Un alimento muy beneficioso para el ser humano

¿Qué es la Ashwagandha? Hablamos de sus beneficios para los deportistas

La ashwagandha es una raíz originaria de la India a la que se le atribuyen
múltiples efectos positivos de los cuales los deportistas de montaña sé
pueden beneficiar.

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En el deporte siempre se está investigando siempre con nuevos productos a base de plantas. Uno de esos ejemplos es la ashwagandha. El uso de esta raíz y bayas del arbusto, se usan desde hace milenios en la medicina ayurvédica.

Desde hace unos años, se le conoce en el mundo occidental como un adaptógeno, es decir, se le atribuye a esta sustancia la propiedad de ayudar al cuerpo a responder al estrés mental y físico y restaurar la funcionalidad orgánica y emocional normales. Por lo que los resultados pueden ayudar de manera considerable a los deportistas.

Nuestra experta en nutrición deportiva, Virginia Pérez Mesonero, nos desvela el uso de esta raíz ancestral, consumida por muchas culturas y ahora reintroducida en el deporte, por sus grandes cualidades y beneficios que aporta en los deportistas.

Ashwagandha
Raíz de ashwagandha

Beneficios con mayor evidencia científica comprobada

Reduce el stress y la ansiedad

Según varios estudios, se ha visto una reducción de la ansiedad y el insomnio. Además, reduce los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”, liberada por las glándulas suprarrenales. También se ha visto que favorece la relajación mental (algo muy importante también en cualquier atleta, ya que la menta juega un papel clave en el rendimiento). Y hará que tengan un sueño más reparador y mitiga el insomnio. La recuperación es clave para un buen rendimiento.

Reduce el azúcar en sangre

En varias investigaciones demostrado que la ashwagandha reduce los niveles de azúcar en sangre. Un estudio in vitro encontró que aumentaba la secreción de insulina y mejoraba la sensibilidad de ésta en las células musculares.

Francesco Puppi en Templiers 2023
Francesco Puppi en Templiers 2023. Foto: Christian Alonso

Disminuye la inflamación

Varios estudios en animales han demostrado que la Ashwagandha ayuda a disminuir la inflamación. Los estudios en humanos han encontrado que aumenta la actividad de las células asesinas naturales (células NK), que son células inmunes que combaten las infecciones y ayudan a mantener tu cuerpo en un estado saludable. También se ha demostrado que disminuye los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR). Este marcador está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca entre otras.

Aumenta la fuerza y el rendimiento del ejercicio

Un estudio con adultos jóvenes sanos que tomaron 500 miligramos de Ashwagandha al día durante 8 semanas, comprobó que tenían más velocidad y fuerza durante el ejercicio que las personas que tomaron un placebo. También se ha demostrado una mejor respiración celular, mejorando el VO2max. En un estudio para determinar una dosis segura y eficaz de esta sustancia, los hombres que tomaron entre 750-1.250 mg de raíz de Ashwagandha consiguieron más fuerza muscular un mes después. En otro estudio, la Ashwagandha mejoró la fuerza y el tamaño de los músculos. También duplicó las disminuciones de la grasa corporal en comparación con el grupo de placebo.

Polvo y raíz de ashwagandha
Polvo y raíz de ashwagandha

Reduce la depresión


No es algo de lo que los investigadores estén muy seguros, pero en algunos estudios como el anteriormente citado sobre el efecto de este suplemento en el estrés, se vio que los sujetos que tomaron 600 mg de extracto de Ashwagandha al día redujeron los síntomas de depresión severa en un 79%, frente a tan solo un 10% del grupo de placebo.

Uso en deportistas

Por lo tanto, si eres deportista (de élite o amateur), podrías beneficiarte de todas estas bondades de la suplementación con esta raíz ancestral. Su uso será muy útil para disminuir los dolores musculares tras entrenamientos muy intensos gracias a sus efectos antiinflamatorios; hará que descanses adecuadamente por la noche, algo que hará que recuperes mejor y esto repercutirá en tu rendimiento.

Por lo tanto, si eres deportista (de élite o amateur), podrías beneficiarte de todas estas bondades de la suplementación con esta raíz ancestral. Su uso será muy útil para disminuir los dolores musculares tras entrenamientos muy intensos gracias a sus efectos antiinflamatorios; hará que descanses adecuadamente por la noche, algo que hará que recuperes mejor y esto repercutirá en tu rendimiento.

Corredor en un ascenso. Foto: Christian Alonso

Por lo tanto, si eres deportista (de élite o amateur), podrías beneficiarte de todas estas bondades de la suplementación con esta raíz ancestral. Su uso será muy útil para disminuir los dolores musculares tras entrenamientos muy intensos gracias a sus efectos antiinflamatorios; hará que descanses adecuadamente por la noche, algo que hará que recuperes mejor y esto repercutirá en tu rendimiento.

Por otro lado, se está utilizando mucho este suplemento en mujeres deportistas con amenorrea, ya que este producto, disminuye el estrés y unido a un aporte correcto de macro y micronutrientes, así como aumentando la disponibilidad energética y adecuándola a los entrenamientos, podrían revertir esta difícil situación.

¿Como tomar la ashwagandha?

La dosis recomendada de Ashwagandha depende del tipo de suplemento. Los extractos son más efectivos que el polvo crudo de raíz o la hoja de Ashwagandha. Siempre hay que seguir las instrucciones del prospecto.

El extracto de esta raíz, se toma comúnmente en cápsulas de 450 a 600 mg una o dos veces al día, siempre mejor acompañado de las comidas, ya que puede causar malestar estomacal o náuseas. Por lo que, en estas personas, mejor dividir en dos su suplementación.

En general, se puede tomar ashwagandha a cualquier hora del día o de la noche. Sin embargo, según los objetivos que se busquen, puede ser mejor tomarlo por la mañana o por la noche. Por ejemplo, para mejorar la salud general (estrés, ansiedad, mejora física), puede ser mejor tomarlo por la mañana junto con el desayuno. Sin embargo, si se usa para promover el sueño, puede ser mejor tomarlo antes de irse a la cama.

También puedes optar por usar la raíz seca. En este caso, lo aconsejable es tomar entre 3 y 6 gramos diarios.

Posibles efectos secundarios y contraindicaciones

La ashwagandha, cuando se toma en la dosis recomendada, es segura y no tóxica, incluso en estudios de larga duración. Sin embargo, la sobredosis puede causar efectos secundarios como dolor abdominal y diarrea.

Existen algunas contraindicaciones para su uso: No debe ser consumida durante el embarazo debido a la posibilidad de provocar un aborto espontáneo. Las personas con hipotiroidismo deben evitarla, ya que puede aumentar la hormona tiroidea. Se debe evitar la toma simultánea con alcohol, sedantes o ansiolíticos debido a sus efectos sedantes.

En resumen, puede ser muy beneficioso su uso para cualquier deportista de rendimiento o de fuerza para su mejorar en su deporte tanto físico a nivel mental.

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