Alimentos que suman

Potencia tu rendimiento: descubre los beneficios de la cúrcuma

La cúrcuma es una especia milenaria con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias imprescindibles para cualquier deportista. Nuestra dietista Virginia Pérez Mesonero nos cuenta cuáles son sus beneficios, así como un menú para poder añadir esta especia a nuestra dieta fácilmente.

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En los deportes de montaña, donde el rendimiento físico y la resistencia son fundamentales, es crucial buscar formas naturales de mejorar el desempeño y acelerar la recuperación. La cúrcuma, es una especia anaranjada que ha sido usada por sus propiedades medicinales desde la antigüedad. 

En los últimos años, se ha ganado un lugar destacado en la atención de los atletas debido a sus numerosos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.

Plato elaborado con cúrcuma

Propiedades de la cúrcuma para los deportistas de montaña

La cúrcuma contiene un compuesto activo llamado curcumina, que le confiere sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas propiedades son especialmente beneficiosas para los deportistas de montaña debido al gran esfuerzo físico de este deporte y las demandas del terreno. Algunos de los beneficios más relevantes de la cúrcuma para los deportistas incluyen:

-Reducción de la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio intenso.

-Disminución del dolor muscular de aparición tardía, también llamado DOMS (agujetas). 

-Mejora de la recuperación muscular y la flexibilidad articular.

-Apoyo al sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y resfriados.

-Reducción del estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso y la exposición a condiciones ambientales adversas.

Uso de la cúrcuma en deportistas de montaña

La cúrcuma se puede consumir de varias formas, ya sea como especia en la cocina o en forma de suplemento en cápsulas. A continuación, se presentan algunas recomendaciones sobre cómo incorporar la cúrcuma en la dieta de un deportista de montaña.

Especia en la Cocina:

Agregar cúrcuma a batidos y zumos pre y/o  post entrenamiento, para potenciar la energía y la resistencia.

Incorporar cúrcuma en platos de curry, guisos y sopas para aumentar el contenido nutricional y mejorar la recuperación.

Mezclar cúrcuma con miel y limón en agua o leche como una bebida reconfortante después de un día de entrenamiento o competición.

Se puede añadir en todas nuestras preparaciones como una especia más. 

Suplementos de Cúrcuma:

Tomar suplementos de cúrcuma en cápsulas antes o después del ejercicio para aprovechar sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes puede resultar de utilidad. 

Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar la dosis adecuada según las necesidades individuales y el nivel de actividad física.

Posología y Dosis Recomendada: La dosis de cúrcuma puede variar según la forma de consumo y las necesidades individuales del deportista. En general, se recomienda una dosis diaria de entre 500 mg y 2,000 mg de curcumina, que es el compuesto activo de la cúrcuma. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la absorción de la curcumina puede ser limitada, por lo que se pueden requerir dosis más altas o la combinación con pimienta negra u otros ingredientes para mejorar la biodisponibilidad

Cúrcuma latte, un ejemplo de bebida con cúrcuma

Menú con recetas que incorporan cúrcuma en sus alimentos

Desayuno: Batido de frutas y cúrcuma

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de fresas
  • 1 taza de bebida de almendras o leche de tu elección
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de miel (opcional)
  • 1 Scoop de proteína

Almuerzo: Curry de lentejas

  • Ingredientes:
    • 1 taza de lentejas secas
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 cebolla picada
    • 2 zanahorias picadas
    • 2 tallos de apio picados
    • 2 dientes de ajo picados
    • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
    • 1 cucharadita de curry en polvo
    • 1 cucharadita de comino en polvo
    • 1 litro de caldo de verduras
    • 1 bote de tomate triturado
    • 1 bote de leche de coco (lata)
    • Sal y pimienta al gusto
  • Instrucciones:
    • En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo, y cocina hasta que estén tiernos. Añade las especias. 
Cúrcuma fresca y rallada

Merienda: Leche dorada (Té de cúrcuma)

  • Ingredientes:
    • 1 taza de leche o bebida vegetal
    • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
    • 1/2 cucharadita de canela en polvo
    • 1/4 cucharadita de jengibre en polvo
    • Una pizca de pimienta negra molida
    • Miel o edulcorante al gusto
  • Instrucciones:
    1. En una pequeña cacerola, calienta la leche a fuego medio.
    2. Agrega la cúrcuma, la canela, el jengibre y la pimienta negra. Revuelve bien hasta que estén bien combinados y la leche esté caliente pero no hierva.
    3. Retira del fuego y endulza con miel o edulcorante al gusto. Cuela en una taza y sirve caliente. Este té dorado es reconfortante y perfecto para aumentar la inmunidad y reducir la inflamación.

Cena: Pollo al curry con cúrcuma y Verduras (versión vegana con tofu) 

  • Ingredientes:
    • Pechugas de pollo cortadas en trozos
    • 1 cucharada aceite de oliva
    • 1 cebolla picada
    • 2 dientes de ajo picados
    • 1 cucharadita de jengibre rallado
    • 1 cucharada de curry en polvo
    • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
    • Verduras al gusto (pimientos, brócoli, zanahorias, etc.)
    • Sal y pimienta al gusto
  • Instrucciones:
    1. En una sartén grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el jengibre, y cocina hasta que estén dorados.

La cúrcuma ofrece una amplia gama de beneficios para los deportistas de montaña, desde la reducción de la inflamación hasta el apoyo a la recuperación muscular y la salud general. Ya sea como especia en la cocina o en forma de suplemento, la cúrcuma puede ser un valioso aliado para aquellos que buscan mejorar su rendimiento y bienestar en entornos de alta exigencia física como la montaña. Sin embargo, es importante recordar que siempre se debe consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementos, especialmente si se están tomando medicamentos o se tienen condiciones médicas preexistentes.

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