Consejos por Virginia Pérez

La importancia de la carga de hidratos de carbono en carreras por montaña de corta distancia, ¿Lo haces bien?

En las carreras por montaña de corta distancia (entre un kilómetro vertical hasta la media maratón), la estrategia nutricional juega un papel crucial para optimizar el rendimiento. La carga adecuada de carbohidratos antes de la carrera es fundamental para garantizar un suministro óptimo de energía durante el desafío. Nuestra dietista especializada en carreras por montaña, Virginia Pérez Mesonero, nos da varios ejemplos con los que mejorar nuestro rendimiento.

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Las carreras por montaña de corta distancia, como el kilómetro vertical y hasta la media maratón, exigen un rendimiento óptimo y una rápida respuesta del cuerpo. Aunque pueda parecer que al ser carreras cortas, no sería necesario, la carga de hidratos es fundamental para un correcto rendimiento. Entre los muchos factores que influyen en el desempeño, la nutrición juega un papel crucial. En este artículo, exploraremos la importancia estratégica de los hidratos de carbono como fuente de energía previa a estas intensas pruebas de resistencia.

Carbohidratos, importancia en el deporte

Hidratos de carbono, combustible esencial
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, proporcionando una reserva lista para ser utilizada durante el ejercicio. En carreras de corta distancia, donde la velocidad y la intensidad son clave, maximizar estas reservas es esencial.

Recarga de glucógeno
Antes de una carrera, la carga de glucógeno es crucial. Unos días previos al evento (1-2 días dependiendo de la intensidad y la duración del evento), aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como pasta, arroz y avena ayuda a almacenar glucógeno. Este proceso, conocido como carga de hidratos, asegura que los depósitos estén llenos y listos para proporcionar energía durante la carrera.
Se ve a algunos deportistas, incluso en la élite, una baja ingesta de carbohidratos, lo que podría mermar su rendimiento incluso en estas pruebas de corta duración. 

No solo es un aumento en el consumo de hidratos de carbono

La carga de hidratos intenta, además, que nuestro estómago no esté saturado en el proceso de digestión, por lo que estos días previos a la competición, es recomendable, disminuir a la mitad la ingesta de proteínas que se suele tomar normalmente, así como bajar la cantidad de grasa.  También alimentos con altas cantidades de fibra o poco tolerables a nivel individual, deberían ser eliminados de la dieta en estos días de  carga. Algunos ejemplos son las legumbres, verduras fibrosas, etc. 

Miquel Corbera en el Campeonato de España de Subida Vertical 2023
Miquel Corbera en el Campeonato de España de Subida Vertical 2023

Estrategias de alimentación previa
La ingesta adecuada de carbohidratos antes de la carrera depende de la duración y la intensidad de la misma. Para eventos de corta distancia, se recomienda una comida rica en carbohidratos unas 3 horas antes de la competición. Snacks ligeros, como barras energéticas o frutas, son opciones adecuadas 30-60 minutos antes de la salida, si la situación y la tolerabilidad lo permite. 

Hidratación y electrólitos
Junto con los carbohidratos, la hidratación es clave. El equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos garantiza un funcionamiento muscular óptimo. Beber agua con electrolitos antes y durante la carrera previene la deshidratación y mejora el rendimiento. Además, para que el glucógeno se almacene correctamente, es imprescindible el consumo de altas cantidades de agua, fijándonos siempre en mantener la orina clara. 

Menú para un kilómetro vertical

El día antes de la carrera
Desayuno: Cereales tipo corn flakes 
-Platano, leche, canela.  

Almuerzo: Yogur con cereales y mermelada de frutos rojos

Comida: Arroz con salsa de tomate natural, pechuga de pollo, compota de pera.

Merienda: Pan con mermelada y queso fresco

Cena: Patata, remolacha, huevo cocido, puré de manzana

Día de la prueba 

Desayuno: Cereales tipo corn flakes, pasas, plátano, leche, canela.

Este menú es un  ejemplo general y debe ajustarse según las preferencias individuales y la tolerancia digestiva de cada corredor. Es esencial probar la estrategia nutricional antes de la carrera para evitar sorpresas el día del evento. Además, la hidratación constante y adaptaciones a las necesidades personales son clave para optimizar el rendimiento en carreras de montaña de corta distancia.

En resumen, los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en el éxito de las carreras por montaña de corta distancia. La carga adecuada de hidratos y una estrategia de alimentación previa bien planificada pueden marcar la diferencia entre alcanzar la cima con energía o que se mermen las fuerzas según vayan pasando los metros de desnivel positivo. 

Es importante que cuentes con un profesional de la salud, ya que te ayudará a calibrar y cuantificar mejor el menú y tus necesidades nutricionales de cara al éxito.

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