Las carreras por montaña, y en especial las ultra suponen un reto muy grande a nivel fisiológico y mental. La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación, siendo la clave para alcanzar la meta y disfrutar de la experiencia al máximo. Para alcanzar el éxito, la planificación nutricional es tan crucial como el entrenamiento físico. En este artículo, nuestra dietista experta en carreras por montaña, Virginia Pérez Mesonero, te presenta una guía completa para que abordes tu próxima ultra con la mejor estrategia nutricional.
Planificación nutricional: tu hoja de ruta hacia la meta con éxito
1. Conoce tu cuerpo: familiarízate con tus necesidades calóricas y tu tolerancia a cantidades y a diferentes alimentos. Importante saber cuánta cantidad eres capaz de consumir y los gramos de hidrato por hora que podrías asimilar. Ten en cuenta que, en una competición, seguramente no seas capaz de asimilar las mismas cantidades que en tus entrenamientos: los ritmos más altos, los nervios, la tensión del momento y el focus en el rendimiento, harán que sea más difícil la ingestión de tantos alimentos como has estado haciendo en casa.
2. Conoce las características de la carrera: investiga el recorrido, las condiciones climáticas y los puntos de avituallamiento de la carrera. Conocer cuanto podrás tardar entre cada avituallamiento es clave para conocer cuanta cantidad de agua y alimentos deberás transportar. También importante conocer con lo que cuenta cada avituallamiento, ya que será clave saber si podrás coger de allí mismo o tendrás que transportarlo todo tú.
3. Establece tus objetivos: define tus metas para la carrera: si es una carrera objetivo, si es un entreno para hacer pruebas.
4. Personaliza tu plan: crea un plan nutricional adaptado a tus necesidades y preferencias individuales. No existe una fórmula mágica, por lo que la experimentación y el asesoramiento profesional serán tus mejores aliados.
5. Carga de hidratos previa: importante los días previos, consumir una elevada cantidad de hidratos de carbono de fácil asimilación. Así como la disminución de la grasa y la fibra.
Alimentación durante la ultra: ¿qué comer y en qué cantidad?
1. Carbohidratos: son la principal fuente de energía durante la carrera. Opta por opciones de fácil digestión como geles, barritas energéticas, frutas desecadas (dátiles, pasas, orejones) o sándwich de pan de molde, por ejemplo. La cantidad recomendada varía según la intensidad y duración de la carrera, pero suele rondar entre 60 y 100 gramos por hora. Aquí tienes un artículo enfocado a la periodización de los hidratos de carbono.
2. Proteínas: contribuyen a la reparación muscular y la recuperación. Puedes incluir pequeñas cantidades de glutamina o aminoácidos para apoyar esta regeneración ante tanto daño muscular.
3. Grasas: proporcionan energía sostenida en ritmos suaves. Algunas opciones son frutos secos, aguacate o aceite de coco. Se recomienda no tener un consumo muy elevado ya que, en algunas personas, la digestión es más lenta y puede provocar molestias gastrointestinales.
4. Hidratación: la clave para prevenir la deshidratación y mantener un rendimiento óptimo. Bebe agua o bebidas isotónicas con regularidad, incluso si no sientes sed. Al menos unos 500ml de bebida por hora, como norma general, aunque habría que individualizar y siempre viendo cómo son las condiciones climatológicas del día de la carrera y el lugar.
Geles vs. comida real: ¿cuál elegir?
La elección entre geles y comida real depende de tus preferencias individuales y de la distancia de la carrera. Los geles son prácticos y fáciles de digerir, pero algunos corredores pueden experimentar molestias gastrointestinales si los consumen en exceso o si no los han probado previamente en sus entrenos.
La comida real, como frutas o sándwiches pequeños, puede aportar mayor variedad y nutrientes, pero requiere más masticación y puede ser más difícil de transportar.
Lo más recomendable podría ser una mezcla de ambos alimentos. Por tanto, es imprescindible haber probado la estrategia nutricional en los entrenamientos previos para poder conocer cómo funciona nuestro cuerpo ante diferentes alimentos, sustancias, sabores y texturas para darle lo que mejor le pueda ir en esta larga aventura.
Preparando tu estómago para la batalla
1. Entrenamiento nutricional y familiarización de los alimentos: imprescindible, durante las semanas y meses previos a la carrera, practicar tu estrategia de alimentación durante los entrenamientos largos. Esto te ayudará a identificar qué alimentos te sientan bien y a determinar tu tolerancia a diferentes opciones. Puedes incluso practicar una pauta, por ejemplo: primero plátano, segundo gel, tercero membrillo y repetir. De esta forma pruebas cómo sienta la ingesta de un alimento tras otro por un orden determinado. En ocasiones, podemos observar que el orden puede alterar la molestia gastrointestinal.
2. Gramos de hidrato: prueba con diferentes ingestas de hidratos por hora. Se han hecho estudios acerca de los gramos de hidrato que se pueden absorber, pero cada uno de nosotros, debemos observar qué cantidad es la que podemos tolerar mejor, ya que cantidades muy elevadas, requieren mucho tiempo de entrenamiento y no es válido para todos los niveles de exigencia. Empezar con 60 gramos de hidrato por hora para intentar llegar a la prueba, pudiendo ingerir unos 90 gramos, sería una buena forma de preparar un ultra.
3. Hidratación adecuada: mantente hidratado durante todo el día, incluso en los días de descanso. Es importante siempre observar la orina clara.
Preparación de tu avituallamiento: claves para el éxito
1. Elige alimentos que te gusten y que te aporten energía: experimenta con diferentes opciones para encontrar lo que mejor te funcione como hemos comentado arriba. De todas formas, por más que prepares todo a conciencia, puede que el día de la carrera, de todo lo que habías planeado, pueda haber cambios, ya sea porque se “cierra” el estómago, por el calor no apetece el consumo de alimentos muy secos o porque tenemos otras apetencias. Aconsejable siempre, tener en los avituallamientos algunos alimentos que, aunque no estén en el plan, nos puedan ayudar a seguir comiendo (ya que esto es así, es importantísimo seguir comiendo a pesar de no apetecer o de que no apetezca: si te gusta mucho el chocolate coger alguna onza, o crema de cacahuete, o una rodaja de jamón serrano, unas galletas…). Algún alimento que no solo nos satisfaga a nivel nutricional sino a nivel psicológico.
2. Variedad es la clave: incluye una mezcla de alimentos con diferentes texturas, sabores, dulce y salado; para que se haga más ameno y apetecible cada avituallamiento. Cambiar entre alimentos dulces y salados, nos puede aportar un gran beneficio a la hora de continuar consumiendo alimentos según van pasando las horas.
Otra forma más sencilla (pero que igualmente hay que entrenar), son los hidratos de carbono en polvo, que se pueden incluir en los flashes de bebida. Puede apoyar al resto de alimentos y sumar los gramos de hidratos de carbono que necesitamos, pero sin necesidad de la masticación.
3. Planifica por etapas: divide tu avituallamiento en función de la distancia y la dificultad de la carrera. Siempre piensa en la carrera entre puntos en los que debes ingerir alimentos. Para recordar mejor lo que debes consumir en cada punto, puedes hacer bucles: por ejemplo, por tiempo (cada 45min) o por km (cada 7km) y en repeticiones (plátano, gel, sándwich, plátano…).
4. Empaquetado práctico: elige envases ligeros y fáciles de abrir mientras corres.
5. Marcado claro: etiqueta cada envase con el contenido y el momento en que se debe consumir. O hazte una tablilla en un papel plastificado (para que aguante el sudor y la lluvia o agua que pueda caerle), en el que anotes cada punto y su alimento y cantidad.
6. Decidir qué comer en cada momento: según perfil, altimetría, habilidades personales en cada tramo, cerca o lejos del avituallamiento…
7. Escucha a tu cuerpo (con ojo):es importante que escuchemos a nuestro cuerpo cuando notamos una “bajada de azúcar” o sed, pero quizá sea tarde, por lo que es imprescindible, haber planeado bien lo que deberíamos comer y aunque no tengamos ni sed ni hambre, seguir con el consumo planificado.
8. Anticípate a las necesidades: consume más carbohidratos en las subidas y antes de los esfuerzos intensos, o prueba con la cafeína antes de un cambio en el ritmo o ante una subida escarpada.
9. Bebe, aunque no tengas sed: y toma sales al menos 1 cápsula a la hora.
El post carrera, comienza la recuperación
La recuperación será clave cuando lleguemos a la meta: consume carbohidratos y proteínas para reponer glucógeno y reparar músculos.
Quizá no tengas nada de hambre, pero es imprescindible que consumas alimentos altos en proteínas y carbohidratos de fácil digestión. Será mejor que la comida siguiente sea baja en grasa para una mejor recuperación y más rápida.
Continúa consumiendo una alta cantidad de hidratos de carbono los días siguientes para una correcta recuperación.
Hidratación: es momento también de reponer los líquidos perdidos durante la carrera. Continúa bebiendo a lo largo del día (o la noche) y el día siguiente.
En resumen
- Experimenta y encuentra lo que mejor te funciona.
- Practica tu estrategia nutricional durante los entrenamientos.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta tu plan según tus necesidades.
- Consulta con un nutricionista deportivo para una asesoría personalizada.
Con una planificación nutricional adecuada, podrás afrontar tu próxima ultra trail con la energía y la confianza necesarias para alcanzar tus objetivos. ¡A por ella!
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