Consejos nutricionales por Virginia Pérez

Guía de nutrición para principiantes: ¿cómo me preparo para mi primera carrera por montaña?

Te adentras en el mundo de las carreras por montaña y todo son dudas, aquí te mostramos la guía definitiva que te ayudará a afrontar con garantías tus carreras.

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Para aquellos que se aventuran por primera vez en el mundo de las carreras por montaña, la alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre una experiencia satisfactoria y un mal trago para el atleta.  En este artículo, de la mano de nuestra dietista especializada en carreras por montaña Virginia Pérez Mesonero, exploraremos consejos clave sobre cómo alimentarte para optimizar tu rendimiento en la primera carrera de montaña, así como tips desde su experiencia de las carreras cortas hasta la ultra distancia.

Comenzando en  los entrenamientos hasta el día de la carrera, te ayudaremos a prepararte para enfrentar en este deporte con confianza y energía. 

Las carreras por montaña son un deporte que requiere de un inmenso esfuerzo físico, así como de una buena nutrición para poder afrontarse a dicho reto. No es simplemente la ingestión de geles cuando nos entre el hambre, ya que primero, si no estamos acostumbrados a los mismos, nos podrían sentar mal; y además, puede que cuando nos entre el hambre sea demasiado tarde y podamos encontrarnos mal. 

Avituallamiento
Imagen de un avituallamiento en carrera

La nutrición también se entrena

  1. Planificación nutricional diaria: Antes de sumergirte en tus entrenamientos, es esencial establecer un plan nutricional adecuado. Esto implica conocer tus necesidades calóricas y asegurarte de consumir una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas. 

2. Durante los entrenamientos: Durante tus sesiones de entrenamiento, es crucial practicar tu estrategia de alimentación para la carrera. 

Puedes realizar diferentes pruebas con alimentos diversos, siempre altos en hidratos de carbono, para poder mantener así los requerimientos de glucosa a lo largo de tus entrenamientos.

Podrías empezar a tomar: 

Alimentos Sólidos:  en carreras largas (más de 2 horas) es importante el consumo de alimentos sólidos para obtener una energía sostenida. Prueba con opciones como:

 -Frutas deshidratadas (pasas, dátiles, orejones…).

– Barritas energéticas (con base de frutas desecadas, o avena, cereales) o tipo gominolas.

-Membrillo.

– Frutas (como el plátano, cuyo aporte en hidratos de carbono lo hace una excelente elección). 

-Dulce de guayaba. 

-Sandwich de mermelada o en versión salada con queso crema o untable de tofu. 

-Galletas saladas. 

Los preparados siempre son una opción sencilla

Ojo con los alimentos líquidos

-Geles: son una opción conveniente y de rápida absorción para obtener un continuo de energía durante la carrera. Experimenta con diferentes marcas y sabores para encontrar los que sean más tolerables para ti. Recuerda consumir agua junto con los geles para facilitar su digestión.

-Hidratos de carbono en polvo: se echan en el agua de bebida. Estos contienen carbohidratos de fácil digestión. Los productos preparados de diferentes marcas, suelen contar además con sales minerales y otro tipo de sustancias que conviene revisar.

La recomendación es llevar siempre un bidón con agua sola y otro con estos polvos; ya que es necesario ir bebiendo a lo largo de todo el entreno y/o competición. 

-Bebidas «deportivas»: no suelen aportar un adecuado ratio de hidratos de carbono ni de sales, pero si nos gustaran por algún motivo, podrían llevarse siempre teniendo en cuenta que no es lo más efectivo y que habría que añadir a las ingestas, tanto agua, como más alimentos. 

Hidratación: es importante mantenerse hidratado durante los entrenamientos. Lleva contigo una botella de agua o una mochila de hidratación y bebe regularmente, especialmente en climas cálidos o en terrenos exigentes. Puedes comenzar a beber cada media hora, de esta forma tu cuerpo se irá acostumbrando a la ingestión de elementos mientras practicas deporte. 

Sales minerales: se recomienda el consumo de unos 350 mg de sodio por hora (a nivel muy general). Por tanto, es recomendable adicionar a nuestros bidones bebida isotónica (o en los preparados de hidratos de carbono, como comentaba previamente suelen incluir)o si no, en cápsulas de sales. Son muy fáciles de llevar y en salidas cortas con llevar en una pequeña bolsita con zip una o dos serán suficientes. 

Corredor en avituallamiento en una ultra de 100 millas

¿Cómo comenzamos?

Si eres nuevo en las carreras por montaña, te recomiendo que en tus salidas, te hagas con una mochila de hidratación y portes en ella, dos recipientes de agua (en uno podrás echar hidratos de carbono en polvo (isotónico, maltodextrinas, etc)  y en el otro agua). O en ambas botellas agua. 

Si la salida es de menos de 2 horas, nos serviría con un recipiente de unos 500-750 ml. Ten en cuenta que, aproximadamente, se debería consumir unos 350 ml de agua por hora. 

Además, si no has añadido esa cantidad necesaria de sales, coge una bolsita con un zip y añade una pastilla mínimo cada hora. Echa alguna más de reserva por si se te alarga la salida, por si se te cae alguna y la pierdes por el camino, o por si sientes que las condiciones climáticas son de un calor y/o humedad muy elevada y necesitas alguna más por hora. 

Comenzamos mínimamente con 30 gramos de hidrato cada hora

Ejemplos de alimentos con 30 gramos:

1 Gel pequeño o bien; 1 plátano, 1 sandwich con una cucharada de mermelada, 40 gramos de dulce de membrillo, 1-2 barritas de gominola, en este caso mirar el etiquetado, ya que suelen variar.

Puedes alternar o variar en los entrenamientos de esta manera; El primer día que salgas, primero a la media hora tomar una barrita y a la hora un gel. A la semana siguiente al revés e ir añadiendo alimentos nuevos en cada salida para ir conociendo como responde nuestro cuerpo a cada alimento. 

Prueba entre estas opciones cada 30-45 minutos para ir acostumbrando a tu estómago, a la sensación de tenerlo «lleno» así como a tu cuerpo a la absorción rápida de estos nutrientes. 

Además, te recomiendo que siempre lleves un gel de reserva. Siempre nos podemos perder, o tardar más de lo que habíamos pensado, o simplemente nos puede ocurrir algo en el camino, o una pequeña hipoglucemia, por lo que es conveniente a lo que ya teníamos pensado, echar algo más. 

Y como siempre disfruta de la montaña y nunca tires desperdicios al suelo. La naturaleza y el resto de amantes de la naturaleza te lo agradeceremos. 

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