En el ámbito deportivo, cada vez es más frecuente escuchar que eliminar el gluten y los lácteos puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, esta creencia es, en muchos casos, un mito que merece ser desmitificado. A continuación, analizamos qué hay de cierto y cómo los deportistas de montaña pueden beneficiarse o no de esta práctica. Nuestra dietista, Virginia Pérez, nos ofrece una realidad sobre estos nutrientes y alimentos.
El gluten: ¿es realmente necesario eliminarlo?
El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, y algunas variedades de avena. Es lo que le da al pan su textura única.
Es una mezcla de proteínas complejas (gliadina, glutenina) que para algunas personas no son capaces de digerirlas correctamente, y estos fragmentos que quedan, son los que producen la reacción en el sistema inmunológico al identificarlas como extrañas.
Aunque es común escuchar que eliminar el gluten mejora la salud, esta afirmación solo es cierta para personas con determinadas condiciones.
Celíacos e intolerantes al gluten: aquellas personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitar esta proteína les va a producir una serie de síntomas gastrointestinales como extraintestinales.
Personas sin diagnóstico: Hay personas que, aunque no tengan un diagnóstico oficial, pueden notar beneficios al reducir o eliminar el gluten de su dieta. Esto puede deberse a que el diagnóstico de celiaquía es complicado y no siempre concluyente o a que ni siquiera se han hecho ninguna prueba, ya que son síntomas tan inespecíficos que pueden haber resultado inadvertidos o no encontrado la causa.
El efecto de los ultraprocesados: Otro aspecto importante es que el gluten se encuentra en numerosos productos ultraprocesados, como bollería, galletas y cereales refinados. Al reducir el consumo de estos alimentos, el cuerpo no solo evita gluten, sino también otros ingredientes dañinos, como grasas trans, azúcares y conservantes. Este cambio contribuye a mejorar la salud digestiva y general, independientemente de la presencia del gluten.
Fuentes de gluten no ultraprocesadas: No todos los alimentos con gluten son iguales. El pan fermentado, la pasta integral y otros cereales integrales son opciones saludables que ofrecen fibra, vitaminas y minerales. En personas sin intolerancia, el consumo de estos productos no afecta negativamente al rendimiento deportivo y puede, incluso, mejorar la salud intestinal y aportar energía sostenida.
Conclusión: Para aquellos sin intolerancia o sensibilidad al gluten, no hay evidencia que sugiera que eliminarlo mejora el rendimiento. En lugar de enfocarse en el gluten como factor negativo, la clave es priorizar alimentos no procesados y ricos en nutrientes.
Lácteos: ¿necesarios o prescindibles?
El consumo de lácteos también ha sido un tema muy discutido, especialmente en el ámbito deportivo. Durante mucho tiempo se consideraron esenciales para la salud ósea, pero investigaciones recientes han demostrado que el calcio y otros nutrientes necesarios para los huesos se pueden obtener de fuentes vegetales.
Alergia/intolerancia a leche: Hay ciertas personas que cuentan con molestias intestinales y otros tipos de síntomas extraintestinales al consumir lácteos. Esto puede ser debido a una intolerancia a la lactosa y/o alergia a la leche. Este ha sido uno de los argumentos en pro de la eliminación de los lácteos de la alimentación, aunque no tiene por qué ocurrirle a toda la población.
Si estás entre los afectados, eliminarlos de la dieta será imprescindible, por supuesto ya que su consumo, te está dañando.
Alternativas de lácteos y fermentación: una opción para los del anterior grupo serían los yogures y quesos; ya que, al pasar por un proceso de fermentación, reducen significativamente su contenido de lactosa, lo que los hace menos problemáticos para la digestión. En cuanto a la leche de cabra, oveja o yegua, su perfil antigénico es diferente, y muchas personas la encuentran más fácil de digerir que la leche de vaca. Además, los animales que se alimentan de pasto producen leche que podría ser menos inflamatoria, aunque la evidencia al respecto aún es limitada.
¿Lácteos imprescindibles? Calcio en fuentes vegetales: A diferencia de lo que se creía, el calcio no es exclusivo de los lácteos. Siempre se ha hecho ver a la población que los lácteos son inamovibles y obligatorios para una dieta “sana”. Pero esto no es cierto y se ha hecho cada vez más visible gracias a las personas veganas. Vegetales como la espinaca, el brócoli, el sésamo, y frutos secos como las almendras son excelentes fuentes de calcio.
Conclusión: Los lácteos no son necesarios. A quienes no les gusten, sean intolerantes a los mismos o no quieran consumirlos, pueden optar por otras fuentes de calcio y proteínas sin comprometer su salud ni rendimiento. Pero para aquellos que disfrutan de los lácteos y no presentan intolerancias, estos pueden ser parte de una dieta equilibrada, siempre que se prioricen versiones de buena calidad y mínimamente procesadas.
Una dieta variada y balanceada será la clave
Para los corredores por montaña, una dieta variada y balanceada es muy importante. Pero siempre deberemos evitar demonizar alimentos específicos: ni el gluten ni los lácteos son enemigos en sí mismos. El foco debe estar en reducir los ultraprocesados y en elegir fuentes integrales y de alta calidad.
También imprescindible escuchar al propio cuerpo. Cada organismo es diferente. Algunos atletas pueden notar molestias con ciertos alimentos, mientras que otros no. La clave es encontrar una dieta que se adapte bien a las necesidades individuales, teniendo en cuenta factores como la digestibilidad, el rendimiento y el placer de comer.
La salud intestinal y el bienestar general no dependen de la eliminación de estos grupos de alimentos, sino de una dieta bien planificada y adaptada al estilo de vida deportivo.
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