Mineral esencial que participa en numerosas funciones vitales del cuerpo humano. Para los corredores por montaña, cuya exigencia física es bastante alta, el zinc juega un papel crítico en la recuperación, el rendimiento y el mantenimiento del sistema inmune. A pesar de su importancia, a menudo pasa desapercibido en la planificación nutricional.
Las funciones del zinc en el organismo
El zinc es fundamental para diversas funciones, como:
1. La síntesis de proteínas y la reparación muscular
Después de entrenamientos intensos, el zinc contribuye a la regeneración de tejidos dañados y favorece el crecimiento muscular. En personas con déficit, se ha visto un mayor dolor muscular tardío.
2. El sistema inmunológico
Necesario para prevenir infecciones en corredores sobre todo de montaña, ya que se exponen en mayor medida a los climas extremos (frío y calor), además de la elevada tasa de estrés oxidativo de los mismos.
3. El metabolismo energético
El zinc participa en la metabolización de carbohidratos, grasas y proteínas, garantizando una óptima producción de energía durante carreras de larga duración.
4. La regulación hormonal
Favorece la producción de testosterona, lo que puede influir en la fuerza y la resistencia muscular.
5. La salud ósea y articular
Al estar involucrado en el metabolismo óseo, es una ayuda para prevenir lesiones comunes en corredores por montaña.
La relevancia en nuestro deporte
– Pérdidas por sudoración: Los corredores experimentan una elevada sudoración, lo que aumenta la pérdida de minerales, incluido el zinc. Este factor hace que sus requerimientos sean más altos que en personas sedentarias, sobre todo en deportistas de largas distancias.
– Estrés oxidativo: La actividad física intensa genera radicales libres, y el zinc ayuda a combatirlos al formar parte de las enzimas antioxidantes.
– Prevención de lesiones y enfermedades: Mantener niveles adecuados de zinc puede reducir el riesgo de infecciones, enfermedades víricas- bacterianas y acelerar la cicatrización de heridas.
¿Qué ocurre con la deficiencia de zinc?
La carencia de zinc puede tener un impacto negativo en el rendimiento físico y la salud en general. Uno de los primeros efectos que se pueden experimentar es la fatiga prolongada, que puede dificultar la realización de entrenamientos o dejarnos sin energía para afrontarlos. Además, un déficit de zinc aumenta la susceptibilidad a lesiones y enfermedades, lo que puede llevar a pasar por fases más frecuentes de gripe, resfriados, fiebre o dolor de garganta.
También se ha asociado con una recuperación muscular más lenta, generando mayores dolores después del entrenamiento, incluso días después de la actividad física. Todo esto puede derivar en una disminución del rendimiento físico, ya que el cansancio, las enfermedades y los dolores musculares interfieren con nuestra forma física.
¿Dónde encontramos el zinc en nuestra dieta?
Alimentos ricos en zinc: Ostras, semillas (girasol, calabaza, sésamo), carne roja magra, aves, frutos secos (almendras, anacardos), y cereales fortificados.
Ejemplo de menú diario alto en zinc para corredores por montaña
Desayuno
– Tortilla de 2 huevos con espinacas.
– 2 rebanadas de pan integral con crema de almendras.
– 1 vaso de leche fortificada o bebida vegetal enriquecida con zinc.
Snack de media mañana
– 1 puñado de semillas de calabaza.
– 1 manzana.
Comida
– Filete de ternera magra a la plancha con quinoa cocida.
– Ensalada mixta con espinacas, aguacate y semillas de girasol.
– 1 kiwi.
Merienda
– 1 yogur natural con avena cocida y un puñado de almendras.
Cena
– Pechuga de pollo a la parrilla con limón y arroz.
– Puré de boniato y calabaza.
– 1 onza de chocolate negro (mínimo 85% cacao).
– Incluye agua o infusiones para una buena hidratación.
– Adapta las cantidades según tu nivel de actividad y requerimientos calóricos.
– Si sigues una dieta vegetariana, sustituye la carne por legumbres (lentejas o garbanzos altos en zinc también) y complementa con alimentos fortificados.
La suplementación con zinc
¿Cuándo considerar suplementos?
– Si la dieta no cubre los requerimientos (dietas hipocalóricas o muy restrictivas).
– En periodos de alta intensidad de entrenamiento o post -competiciones prolongadas como ultras.
2. Dosis recomendada:
– Para adultos: 8-11 mg diarios son las dosis diarias recomendadas por la AESAN. La ingesta admisible (nivel máximo de ingesta de un nutriente a la que es probable que no se observe ningún efecto adverso para la salud en la población general) del Zinc se sitúa en 25mg; por lo que en deportistas puede requerirse hasta 20-30 mg diarios bajo supervisión profesional.
– Evitar mega dosis (>40 mg/día), ya que pueden generar toxicidad. Demasiado zinc puede causar náuseas, vómito, cólicos estomacales, diarrea y otros problemas.
Algunos suplementos (hierro, calcio), fármacos (antibióticos) y alimentos (fibra-fitatos) pueden interaccionar con la absorción del zinc, por lo que es recomendable tenerlo en cuenta.
Conclusión
El zinc es un elemento esencial para los corredores por montaña. Garantizar niveles óptimos de este mineral a través de una dieta equilibrada o suplementos específicos puede marcar la diferencia en el rendimiento, la recuperación y la salud general del atleta. Para pautar su consumo, es fundamental considerar las necesidades individuales y evitar el uso indiscriminado de suplementos.
Por esto es recomendable:
– Evaluar tu ingesta diaria de zinc mediante un registro dietético.
– Consultar a un especialista antes de comenzar una suplementación.
– Prestar atención a los signos de deficiencia como fatiga, mayor incidencia de resfriados o lesiones recurrentes.