Si preguntas en cualquier grupo de corredores de montaña si toman creatina, la respuesta mayoritaria será no. La creatina tiene fama de ser cosa de culturistas, de gente que busca músculo y potencia explosiva. Sin embargo, en los últimos años ha crecido el interés científico por su papel en los deportes de resistencia, y los resultados merecen ser leídos con más cuidado que los titulares que los rodean.
Qué es la creatina y por qué funciona en potencia
La creatina no es un aminoácido como tal, sino una combinación de tres aminoácidos —arginina, glicina y metionina— que se encuentra principalmente en el músculo esquelético, aunque también está presente en menor cantidad en otros tejidos como el cerebro. El cuerpo la produce de forma endógena y el resto llega a través de la dieta, sobre todo de carnes rojas y pescado.
Su mecanismo de acción central es bien conocido: aumenta los depósitos de fosfocreatina en el músculo, lo que permite regenerar ATP más rápido durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Dos meta-análisis publicados en Sports Medicine que incluyeron más de 50 estudios científicos mostraron que la suplementación con creatina produce beneficios significativos en diversos marcadores de fuerza y potencia —esfuerzos de menos de tres minutos— tanto de tren superior como inferior. Hasta aquí, el consenso es sólido.
El veredicto sobre el rendimiento aeróbico continuo: poco o ningún efecto directo
Cuando el foco se desplaza a los deportes de resistencia propiamente dichos —carrera de fondo, ultratrail, ciclismo de larga distancia—, el panorama cambia. En deportes de resistencia, el papel de la creatina es más controvertido: algunos estudios y revisiones muestran efectos neutros o pequeños beneficios en aspectos específicos, mientras que otros encuentran efectos negativos o nulos sobre parámetros como el VO₂máx.
El meta-análisis más citado al respecto, publicado en Sports Medicine en 2023 y que analizó estudios con deportistas de alto nivel, concluyó que la suplementación con creatina monohidrato resultó ineficaz sobre el rendimiento de resistencia en una población entrenada. Un ensayo aleatorizado y controlado publicado en 2024 llegó a la misma conclusión: la suplementación con creatina a dosis altas durante un período corto no produjo efectos beneficiosos sobre el rendimiento de resistencia en ciclistas profesionales sub-23 durante un campus de entrenamiento.
Conviene no leer estos resultados de forma simplista, porque gran parte de los estudios incluidos tenían períodos de suplementación muy cortos. La pregunta sobre los efectos de un uso prolongado sigue abierta.
Donde sí aparece evidencia: los esfuerzos intermitentes dentro de la resistencia
El matiz más importante para entender la creatina en resistencia tiene que ver con la naturaleza real de muchas pruebas de montaña. Una carrera por montaña no es un esfuerzo uniforme: incluye ascensos explosivos, aceleraciones técnicas, cambios de ritmo y, en muchos casos, un sprint final. La suplementación con creatina parece ser más eficaz mejorando el rendimiento en situaciones que requieren múltiples aceleraciones de intensidad o esprines finales, que a menudo son los momentos decisivos de una carrera.
Además de sus efectos sobre el sistema de fosfocreatina, cuando se ingiere junto con carbohidratos, la creatina mejora la resíntesis y el contenido de glucógeno. También reduce la inflamación y el estrés oxidativo y tiene potencial para aumentar la biogénesis mitocondrial. Estos mecanismos son relevantes para el deportista de fondo, aunque la magnitud del efecto en atletas ya bien entrenados tiende a ser modesta.
El problema del peso: un factor que no se puede ignorar
Hay un argumento en contra que los corredores conocen bien. Un breve aumento en la retención de agua intracelular o corporal producido por la carga de creatina puede traducirse en un incremento de peso de entre 0,5 y 1,5 kilogramos. Algunos deportistas consideran que ese aumento puede dificultar su rendimiento en disciplinas que soportan el peso corporal, como la carrera.
En trail running, donde la relación potencia/peso es determinante en ascensos prolongados, este no es un detalle menor. Dicho esto, ese aumento de agua dentro de la célula mejora la hidratación celular, lo que contribuye a mantener la función muscular y la estabilidad del medio interno, algo especialmente relevante en pruebas y eventos de larga duración.
Termorregulación: el miedo al calor no está respaldado
Existe la creencia de que la retención hídrica asociada a la creatina puede perjudicar la termorregulación en condiciones de calor. La investigación actual no respalda que la creatina pueda incrementar el riesgo de deshidratación o aumente el riesgo de afecciones por calor, pero tampoco respalda que lo mejore. La mayoría de los estudios no encontró diferencias significativas entre la suplementación con creatina o un placebo en marcadores de termorregulación como la temperatura rectal o gastrointestinal.
Qué concluye la evidencia en 2026
El estado actual del conocimiento apunta a lo siguiente: la creatina no mejora el rendimiento de resistencia continuo en atletas entrenados de forma directa. Sí puede aportar ventajas en los esfuerzos de alta intensidad intermitentes que aparecen dentro de pruebas de fondo, en la recuperación entre sesiones y en deportistas con niveles basales bajos de creatina muscular —como los que siguen dietas vegetarianas o veganas—. El riesgo de deshidratación o problemas de termorregulación no está respaldado por la evidencia.
Para el corredor por montaña que compite en distancias largas a ritmo aeróbico sostenido, la creatina no es el suplemento prioritario. Para quien entrena fuerza en paralelo, compite en formatos con cambios de ritmo frecuentes o busca mejorar la recuperación entre sesiones duras, el argumento a su favor es más sólido de lo que la cultura del trail running suele reconocer.